「体幹トレーニング」と聞くと、アスリートがやるものだと思いませんか？ 実は、1日中椅子に座っているデスクワーカーこそ体幹が必要です。
1日8時間以上椅子に座っていると、体幹の筋肉はどんどん使われなくなります。体幹が弱くなると姿勢が崩れ、腰が重くなり、肩がこり、座っているだけで疲れるようになる。在宅勤務の体の悩みの多くは、体幹の弱さが根っこにあることが少なくありません。
体幹とは何か
体の中心部分――お腹まわり・背中・骨盤まわりの筋肉群を指します。
- 腹横筋: お腹をコルセットのように巻く深層筋。姿勢の安定に直結
- 多裂筋: 背骨の横にある小さな筋肉。背骨を正しい位置に保つ
- 骨盤底筋群: 骨盤の底にある筋肉群。骨盤の安定に関わる
- 横隔膜: 呼吸に関わる筋肉。体幹の「天井」として安定に貢献
これらが協力して「天然のコルセット」を作っていますね。
なぜ椅子に座ると体幹が弱るのか
立っているときは体幹の筋肉が常に少しずつ働いてバランスを取っています。椅子に座ると体重は座面と背もたれが支えるため、体幹が「休憩モード」に入ってしまう。
背もたれに体重を預ける姿勢は楽ですが、腹横筋をほとんど使いません。この状態が毎日何時間も続けば、数ヶ月で「座っているだけで疲れる」「体がグラグラする」状態になっても不思議ではないですよね。
座りながら体幹トレーニング4選（合計5分）
1. ドローイン（1分）
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 鼻から吸ってお腹を膨らませる
- 口から吐きながら、おへそを背中に引き込むようにへこませる
- へこませた状態で10秒キープ
- 5回
体幹トレーニングの基本です。腹横筋を目覚めさせます。地味ですが、続けると「座っていても疲れにくくなった」と実感できますよ。会議中でもバレずにできるのがポイント。
2. 座ったままニートゥチェスト（1分30秒）
- 椅子の端に座り、座面の横を持つ
- 両膝をお腹に引き付ける
- 2秒キープして脚を前に伸ばす
- 10回
腹直筋と腸腰筋を同時に使います。動きが大きいので休憩時間向けですね。
3. 椅子ツイスト（1分）
- 両手を胸の前でクロスする
- 上体をゆっくり右にねじる（骨盤は正面のまま）
- 3秒キープ → 正面に戻る
- 左も同様。左右交互に10回
腹斜筋を鍛えます。体幹の「回旋力」が強くなると、腰まわりの安定感が増しますよ。
4. 片足浮かせバランスキープ（1分30秒）
- 椅子に浅く座り、背もたれに寄りかからない
- 右足を床から5cm浮かせる（膝は曲げたまま）
- 15秒キープ
- 左も同様。左右各3回
足を浮かせるだけで体幹が勝手に働き始めます。「え、これがきつい？」と思うかもしれませんが、体幹が弱っていると意外とグラグラしますよ。
日常に体幹トレーニングを仕込む
- 背もたれに頼る時間を1日30分だけ減らす: それだけで体幹への刺激になります
- 立って電話する: 電話のときだけ立つ習慣で、体幹を使う時間が自然に増えますね
体幹は「座り仕事のインフラ」
体幹がしっかりしていれば、姿勢が安定して腰も楽になり、長時間座っても疲れにくくなります。反り腰との関係は 反り腰ケア記事、姿勢全般は 姿勢キープ法 を参照してください。
まずは「ドローイン」を1日5回から。お腹をへこませる動きを、いつでもどこでもできるようにしていきましょう。
