「深呼吸」って、見た目ほど簡単じゃないんです。
今、自分の呼吸を観察してみてください。胸のあたりだけで小さく呼吸していませんか？ 在宅勤務でパソコンに集中していると、呼吸は驚くほど浅くなっています。
呼吸が浅くなると、酸素の取り込みが減って集中力の低下・疲労感・肩こり・頭痛につながります。でも「深く呼吸して」と言われてもやり方がわからない人は多いですよね。正しい深呼吸の方法を、体で覚えていきましょう。
なぜ呼吸が浅くなるのか
猫背で胸郭が狭まる
パソコンに向かうとき肩が前に巻き込んで猫背になると、肋骨で囲まれた「胸郭」が狭くなります。肺が十分に膨らめなくなって、1回の呼吸で取り込める空気が減ってしまう。猫背そのもののケアは 猫背リセット記事 を参照してください。
横隔膜が動きにくくなる
深い呼吸の主役は横隔膜。お腹と胸の間にあるドーム状の筋肉で、下がると肺が膨らみ、上がると空気が出ます。長時間の座位でお腹が圧迫されると、横隔膜が十分に動けなくなるんですよね。
ストレスで呼吸パターンが変わる
締め切りや通知で常に軽い緊張状態にあると、体が戦闘モードに入って呼吸は自然と浅く速くなります。
デスクでできる深呼吸エクササイズ3選（合計5分）
1. 4-7-8呼吸法（2分）
- 鼻から4秒吸う
- 7秒止める
- 口から8秒吐く
- 4回繰り返す
アンドリュー・ワイル博士が提唱した呼吸法です。「吐く時間を長くする」ことでリラックスモードに切り替わりやすくなります。7秒止めるのがきつければ3-5-6からスタートしてOK。大事なのは「吐く時間を吸う時間の倍にする」こと。
2. お腹に手を当てて腹式呼吸（1分30秒）
- 両手をお腹に当てる
- 鼻から吸いながら、手を押し出すようにお腹を膨らませる（4秒）
- 口から吐きながら、お腹がへこむのを手で感じる（6秒）
- 5回
手をお腹に当てることで「本当にお腹で呼吸できているか」がわかりますよ。胸で呼吸している人はお腹が動かないはず。お腹を動かすことで横隔膜をしっかり使った深い呼吸になります。
3. 胸を開いて吸う＋前屈して吐く（1分30秒）
- 椅子に座ったまま、吸いながら両手を横に広げて胸を開く
- 上を見上げて胸いっぱいに空気を入れる
- 吐きながら上体を前に倒し、両手をだらんと下げる
- 5回
呼吸に体の動きを組み合わせることで、胸郭が大きく開閉します。「深呼吸が苦手」という人でも、動きに乗せると自然に深く吸えますね。
呼吸を深くする日常の工夫
- 姿勢を直す: 猫背を正すだけで呼吸の深さが変わります。背中のこり解消 も連動して効きますよ
- 口呼吸になっていないか確認する: 鼻呼吸を意識するだけで呼吸の質が上がります
- 「ため息」を肯定する: ため息は体が自然に行う深呼吸リセット。無理に止めず、むしろ意識的に大きくため息をつくのが効果的
- 1時間に1回「呼吸チェック」: 「今、呼吸浅くなってない？」と自分に問いかけてみてください
呼吸は「いちばんコストのかからない体ケア」
道具もスペースも時間もいりません。だからこそ忘れがちですよね。
仕事の切れ目に「4-7-8呼吸法」を1セット。4回吐くだけで、頭のモヤモヤがクリアになります。ストレスとの関係は ストレス発散記事 でも触れています。
