「気づいたら3時間、一歩も動いてなかった…」
リモートワーク中、ふと時計を見てギョッとすること、ありませんか？ オフィス勤務のときは会議室まで歩いたり、コンビニにお昼を買いに行ったりと、自然に体を動かす場面がありましたよね。でも在宅になると、ベッドからデスクへの3メートルがその日のMAX移動距離…なんてことも。
座りっぱなしは体にじわじわとダメージを蓄積します。でも、ちょっとした工夫で簡単に対策できるんですよ。今日から試せる7つの方法を、ゆるっとご紹介しますね。
座りっぱなしが体によくない理由
「座ってるだけなのに、なんでこんなにしんどいの？」って不思議ですよね。
人間の体って、そもそも長時間じっとしているようにはできていないんです。座り続けると、太ももの裏やお尻の筋肉がずーっと圧迫されたままになります。すると脚の巡りが滞って、老廃物がたまりやすくなるんですね。
さらに、座っているとき背骨にかかる負荷は、立っているときの約1.4倍とも言われています。しかもデスクワークだと前かがみになりがちなので、腰への負担はさらにアップ。「座ってるだけなのに腰が痛い」のは、ある意味当然のことなんです。
筋肉を使わない時間が長くなると、体はどんどん「省エネモード」に入っていきます。代謝が落ちて、エネルギーの消費量がガクンと減る。さらに、ずっと同じ姿勢でいることで筋肉が縮こまったまま固まってしまいます。ガチガチの肩、パンパンのふくらはぎ、ズシッと重い腰——ぜんぶ「座りっぱなし」のしわざです。
座りすぎが招く体の不調サイン
「私、座りすぎかも…？」と思ったら、こんなサインが出ていないかチェックしてみてください。
肩・首がガチガチ
画面を覗き込む姿勢が続くと、首と肩の筋肉がギューッと緊張しっぱなしに。夕方には肩が耳に張り付いたみたいになっていること、ありませんか？ 頭痛が一緒に来ることも多いですよね。
腰がズーンと重い
椅子から立ち上がるときに「イタタ…」となるアレです。座りっぱなしで腰まわりの筋肉が固まると、骨盤の動きまで悪くなってしまいます。放っておくと、朝起きたときにも腰が重い…という状態に。
足のむくみ・だるさ
デスクの下で足がパンパンに膨らんでいる感覚。靴下の跡がくっきり残ったり、夕方にはブーツがきつくなったり。脚の巡りが滞っているサインです。
集中力が途切れる
体がこわばると、脳への巡りも滞りやすくなります。「なんだかぼんやりする」「午後になると頭が回らない」——それは怠けてるんじゃなくて、体からの「動いて！」というSOSなんですよ。
お尻・太ももがしびれる
長時間座っていると、お尻や太ももの裏がジンジンしてくることがあります。座面に体重がずっとかかっているせいで、巡りが悪くなっている証拠です。
こんなサインが1つでも当てはまったら、今日からぜひ対策を始めてみてくださいね。
今日からできる7つの対策
「わかった、動けばいいんでしょ？ でも何すればいいの？」
大丈夫です。特別なことは何もいりません。日常にちょっとした「動きのきっかけ」を入れるだけでOK。
対策1：1時間に1回、立ち上がる
これが一番シンプルで一番大事。1時間に1回、ただ立つ。それだけです。
立ち上がって、背伸びして、3歩くらい歩いて、また座る。所要時間30秒。たったこれだけで、脚の巡りがリセットされて、縮こまった筋肉がふわっとゆるみます。
「でも集中してると忘れちゃう」という方、安心してください。次の対策6で解決しましょう。
対策2：デスクでサッとストレッチ
立ち上がったついでに、1つだけストレッチを足してみましょう。おすすめは「肩すくめリリース」。両肩をグーッと耳に近づけて3秒キープ→ストンと落とす。5回繰り返してみてください。じわ〜っと肩の力が抜けていく感覚、やみつきになります。
椅子に座ったままでもOKなストレッチはたくさんあります。アソビスイッチのエクササイズカードなら、1枚引くだけで「今やるべき動き」がパッと見つかるので、迷う時間ゼロです。
対策3：昇降デスクを導入する
予算に余裕があれば、昇降デスク（スタンディングデスク）は最高の投資です。座る↔立つを自由に切り替えられるので、「ずっと座りっぱなし」を物理的に防げます。
とはいえ「ずっと立ちっぱなし」もそれはそれでしんどいので、30分座って15分立つくらいのペースがちょうどいいですね。高さ調整できる卓上タイプなら、今のデスクの上に置くだけで使えるので手軽です。
対策4：足元でこっそり運動
会議中で立ち上がれないときは、デスクの下で足を動かしましょう。
- つま先上げ下げ：かかとを床につけたまま、つま先をパタパタと上下に動かす
- かかと上げ：つま先を床につけたまま、かかとをグッと上げてゆっくり下ろす
- 足指グーパー：靴の中で足指をぎゅっと丸めて→パッと開く
どれもカメラに映らないので、オンライン会議中にも気兼ねなくできます。ふくらはぎがポンプのように動いて、脚の巡りケアにぴったりです。
対策5：水を取りに行く習慣
「水を飲む」じゃなくて「水を取りに行く」がポイントです。
デスクに2リットルのペットボトルをドーンと置くのではなく、あえて小さめのコップを使う。飲み切ったらキッチンまで歩いて補充しに行く。たったそれだけで、自然と1時間に1回は立ち上がる仕組みができます。
おまけに水分補給もしっかりできるので、一石二鳥。巡りケアにも水分は大事ですからね。
対策6：タイマーを活用する
「1時間に1回立つ」を実現するいちばんの相棒がタイマーです。
スマホのタイマーでもいいし、PC用のリマインダーアプリでもOK。50分作業→10分休憩のポモドーロテクニックを使っている方なら、休憩のたびに立ち上がればそれだけでクリアです。
アソビスイッチを使えば、体を動かすタイミングを自然にリマインドしてくれるので、「つい忘れちゃう」問題もバッチリ解決できます。
対策7：立ちミーティングにする
オンライン会議って、どうしても座って参加しがちですよね。でも、カメラをオフにできるミーティングなら、思い切って立って参加してみませんか？
立っているだけで脚の筋肉が使われて、座りっぱなしの時間がまるまる減ります。しかも、立っていると声のトーンも上がって、なんだか会話も活発になるから不思議。ノートPCをキッチンカウンターに置いて立ちミーティング、おすすめです。
アソビスイッチのエクササイズカードを使えば、どのストレッチをやるか迷わずにすみます。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「座りっぱなしの対策って、実は"頑張らないこと"がコツなんです。1時間に1回立つ、水を取りに行く、足首をぐるぐる回す。それだけでいいんですよ。完璧にやろうとすると続かないから、"ながら"でゆるっと取り入れてみてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
