「最近、なんだか体が重い。心も、なんとなくどんより…」
テレワークが日常になって、そんなモヤモヤを感じている方、きっと多いですよね。通勤がなくなった分ラクになったはずなのに、なぜか以前より疲れやすくなった。体がなんだか重い。夜もぐっすり眠れない——。
それ、ぜんぶ「テレワークあるある」です。あなただけじゃありませんよ。
このマニュアルでは、体のケアから心のケア、食事のことまで、テレワーカーの健康を丸ごとカバーする方法をまとめました。全部やる必要はないので、「これならできそう」と思ったものから試してみてくださいね。
テレワーカーが抱える健康リスク
まず、テレワークが私たちの健康にどんな影響を与えているのか、ざっくり整理しておきましょう。
動かなすぎ問題
オフィス勤務では、通勤だけで1日4,000〜6,000歩は歩いていたと言われています。それがテレワークになると、1日1,000歩以下なんてことも。歩数計を見て衝撃を受けた経験、ありませんか？
体を動かさないと筋力はどんどん落ちていきます。特に脚とお尻の筋肉は座りっぱなしで萎えやすく、「立ち上がるのがしんどい」「階段で息切れする」といったサインが出始めます。
姿勢の崩壊問題
自宅のデスク環境って、オフィスほど整っていないことが多いですよね。ダイニングテーブルで仕事したり、ソファにノートPCを置いたり。そうすると姿勢がどんどん崩れて、猫背・巻き肩・ストレートネックのオンパレードに。
メンタルのじわじわダメージ
テレワークの健康リスクは体だけじゃありません。人と会う機会が減って孤独感が募る、仕事とプライベートの境界がなくなる、常に「オン」の状態が続く——こうしたストレスが、じわじわとメンタルに効いてきます。
体のケア編（肩こり・腰痛・運動不足）
肩こりケア：1時間に1回のリセット
肩こりは、テレワーカーの宿敵と言っても過言ではありません。対策はシンプルで、「固まる前にほぐす」こと。
肩すくめリリースがおすすめです。両肩をグーッと持ち上げて3秒→ストンと脱力。5回繰り返すだけで、じわ〜っと力が抜けていきます。気づいたときにいつでもどこでもできるので、習慣にしやすいですね。
さらに余裕があれば、肩甲骨まわりも動かしてあげましょう。両手を肩に置いて、ひじで大きく円を描くようにぐるぐる回す。前回し5回、後ろ回し5回。肩甲骨がゴリゴリ動く感覚があれば、いい感じです。
腰痛ケア：骨盤を動かす
座りっぱなしで腰が痛くなる一番の原因は、骨盤が固まること。椅子に座ったまま、骨盤を前後にゆっくり傾ける「骨盤ゆらし」を10回やるだけで、腰まわりがじんわりほぐれます。
立ち上がれるタイミングがあれば、お腹を伸ばすストレッチもプラスしてみてください。両手を腰に当てて、ゆっくり後ろに反る。縮こまったお腹側の筋肉がグーッと伸びて、とっても気持ちいいんです。
運動不足解消：「ついで運動」がいちばん続く
「運動しなきゃ」と思うとハードルが上がりますよね。だから「ついで」でいいんです。
- トイレに行くついでに、帰りにスクワットを5回
- コーヒーを淹れるのを待つ間に、かかと上げ20回
- 洗濯物を干しに行くとき、わざと遠回りして家の中をぐるっと1周
こうした「ついで運動」を積み重ねるだけで、1日の活動量がぐっと増えます。アソビスイッチのエクササイズカードを使えば、「今のついでにこれやろう」がサッと決まります。
心のケア編（孤独感・ストレス・オンオフ切り替え）
孤独感対策：意識的に「人の声」を入れる
テレワークだと、丸1日誰とも話さない日がありますよね。チャットでやりとりはしていても、声を出していないと不思議と孤独感が募ります。
おすすめは、1日1回は誰かと「声で」コミュニケーションすること。オンライン会議がない日でも、チームメンバーに5分だけ雑談の電話をしてみたり、家族と一緒にランチを食べたり。声を出して笑うだけで、気持ちがふわっと軽くなります。
ストレス対策：体を動かすのが一番の近道
ストレスが溜まっているとき、体を動かすと嘘みたいにスッキリすることがあります。「気分転換に散歩」って、地味に聞こえるかもしれませんが、本当に侮れません。
5分でいいので外に出て、空を見上げて、深呼吸する。たったそれだけで、画面に向かい続けていた脳がリセットされます。天気がよければ最高ですが、曇りの日でも外の空気を吸うだけで全然違います。
オンオフの切り替え：「儀式」を作る
テレワークで一番ムズカシイのが、仕事とプライベートの切り替え。同じ部屋で仕事もリラックスもするわけですから、脳が混乱するのは当然です。
解決策は「切り替えの儀式」を持つこと。
- 始業の儀式：コーヒーを淹れる→デスクライトをつける→軽いストレッチ
- 終業の儀式：PCを閉じる→デスクまわりを片づける→着替える
特別なことでなくてOK。「これをやったら仕事モードON/OFF」という自分だけのスイッチを作りましょう。
食事と水分補給のポイント
食事：「だいたいバランスよく」でOK
テレワーク中の食事って、つい適当になりがちですよね。カップ麺やコンビニパンで済ませたり、忙しくてランチを飛ばしたり。
完璧な食事を目指す必要はありません。でも、最低限これだけは意識してみてください。
- 朝食を抜かない：バナナ1本+ヨーグルトでもOK。朝食は体内時計をリセットしてくれます
- ランチは野菜を1品足す：コンビニ弁当にサラダを追加するだけでも違います
- 夜食・間食を食べるなら：スナック菓子よりもナッツや果物にチェンジ
ポイントは「完璧にやること」じゃなくて「ちょっとだけマシな選択をする」こと。それなら続けられますよね。
水分補給：1日1.5リットルを目安に
デスクワークだと喉が渇いている感覚がないので、つい水分補給を忘れがち。でも、体の巡りを保つためには水分がとっても大事なんです。
目安は1日1.5リットル。小さめのコップ（200ml）で8杯くらいです。一気に飲むんじゃなくて、1時間に1杯のペースでちびちび飲むのがコツ。
あえて小さいコップを使って、キッチンまで補充しに行くようにすると、水分補給と立ち上がるきっかけが一度に手に入ります。一石二鳥！
1日のセルフケアスケジュール例
「全部は覚えられないよ！」という方のために、1日の流れにまとめてみました。全部やらなくて大丈夫。できそうなところだけ取り入れてみてくださいね。
7:00 起床
カーテンを開けて朝の光を浴びる。コップ1杯の水を飲む。
7:30 朝食
バナナ+ヨーグルト+コーヒーなど、軽くてもいいので何か口にする。
8:00 始業前の3分ストレッチ
肩すくめリリース→肩甲骨ぐるぐる→骨盤ゆらし。アソビスイッチの「朝のスイッチON」カードを使えば、迷わずサクッとできます。
10:00 水分補給 + 立ち上がる
コップ1杯の水を飲む。ついでにトイレまで歩く。余裕があれば、つま先上げ下げを10回。
12:00 ランチ
できれば画面から離れて食べる。野菜を1品プラス。食後に5分の散歩ができればベスト。
14:00 午後のリフレッシュ
眠気が来る時間帯。首ゆらしストレッチ+ふくらはぎポンプで巡りケア。窓を開けて深呼吸するのもいいですね。
16:00 おやつ休憩
ナッツやフルーツを少しつまむ。水分補給も忘れずに。デスクの下で足首ぐるぐる。
18:00 終業の儀式
PCを閉じる。デスクまわりを片づける。着替える。
18:30 体をほぐすタイム
1日の疲れを取るストレッチ。全身を5分くらいかけてゆっくり伸ばしましょう。お気に入りのストレッチを数種類やるのもおすすめです。
22:00 就寝準備
スマホを置いて、お気に入りの飲み物でリラックス。軽いストレッチをしながら、今日の自分に「おつかれさま」。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「テレワークの健康管理って、"体"と"心"と"生活習慣"の3つをバランスよくケアすることが大事なんです。でも、全部いきなりやろうとしないでくださいね。まずは1つだけ。『1時間に1回立ち上がる』だけでも、体はちゃんと応えてくれますよ。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
