ふくらはぎポンプ運動1分
対象部位：腓腹筋・ヒラメ筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
ふくらはぎは「第二の心臓」って言われてるの知ってる？ かかとの上げ下げでポンプを動かすと、脚の巡りが一気によくなる。
おすすめのタイミング
夕方の脚のむくみ時・立位で
動き手順
- 1
足を肩幅に開いて立つ。壁や椅子に片手を添えてバランスをとってもOK。
5秒
- 2
つま先を床につけたまま両かかとをすっと持ち上げる（1秒）。
1秒
- 3
かかとが上がりきったところで一瞬キープ。
0.5秒
- 4
かかとをゆっくり床に下ろす（1秒）。
1秒
- 5
リズムよく20〜25回繰り返す（約1分）。最後に両足を床につけて深呼吸。
52秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1足を肩幅に開いて立つ。壁や椅子に片手を添えてバランスをとってもOK。
- 2つま先を床につけたまま両かかとをすっと持ち上げる（1秒）。
- 3かかとが上がりきったところで一瞬キープ。
- 4かかとをゆっくり床に下ろす（1秒）。
- 5リズムよく20〜25回繰り返す（約1分）。最後に両足を床につけて深呼吸。
ポイント
リズムよくテンポを保って行う。ふくらはぎがポンプのように動く感覚を意識。
なぜ体に効くの？
ふくらはぎの筋肉は収縮することで静脈を圧迫し、血液を心臓に押し返す「筋ポンプ」として機能します。かかとの上げ下げでこのポンプを繰り返し動かすことで、下肢の静脈還流がサポートされます。
- 下肢静脈の還流をサポートする
- 夕方のむくみに働きかける
- ふくらはぎの筋力維持にも役立つ
よくある質問
- Q. 何回やれば効果を感じますか？
- A. 20〜25回を1セット行うと脚の軽さを感じやすくなります。1時間おきに行うのが理想的です。
- Q. 座ってやることもできますか？
- A. 座った状態でも同様のかかと上げができます（C-01を参照）。立位の方がより大きな筋収縮が得られます。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。