かかと上げ下げでふくらはぎ活性化
対象部位：腓腹筋・ヒラメ筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
夕方の脚のだるさ、ふくらはぎのポンプが止まってるのが原因。かかとの上げ下げで再起動してあげよう。
おすすめのタイミング
デスクワーク中・夕方の脚だるさ時
動き手順
- 1
椅子に座って足の裏を床にしっかりつける。両手は太ももの上。
5秒
- 2
つま先を床につけたまま両かかとをゆっくり持ち上げる（2秒）。
2秒
- 3
かかとが上がりきったところで1秒キープ。
1秒
- 4
ゆっくりかかとを床に下ろす（2秒）。完全に着いたら一瞬リラックス。
2秒
- 5
15回繰り返す（約1分）。慣れたらスピードを上げてもOK。
50秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に座って足の裏を床にしっかりつける。両手は太ももの上。
- 2つま先を床につけたまま両かかとをゆっくり持ち上げる（2秒）。
- 3かかとが上がりきったところで1秒キープ。
- 4ゆっくりかかとを床に下ろす（2秒）。完全に着いたら一瞬リラックス。
- 515回繰り返す（約1分）。慣れたらスピードを上げてもOK。
ポイント
ゆっくり上げてゆっくり下げるスロー動作がふくらはぎへの刺激を高める。
なぜ体に効くの？
ふくらはぎの腓腹筋・ヒラメ筋はポンプ機能を持ち、収縮・弛緩によって静脈血を心臓へ押し返します。かかとの上げ下げがこのポンプを動かすことで、下肢に溜まった血液の還流をサポートします。
- ふくらはぎのポンプ機能をサポートする
- 夕方の脚のだるさ・むくみに働きかける
- 座ったままできるので仕事の合間に取り入れやすい
よくある質問
- Q. スローで動かした方が良いのはなぜですか？
- A. ゆっくり動かすことで筋肉への刺激が長くなり、ポンプ効果が高まりやすくなります。リズムを意識して行うのがポイントです。
- Q. 立ってやった方がより効果的ですか？
- A. 立位の方がより大きな筋収縮が得られます。B-02（ふくらはぎポンプ運動）も合わせて取り入れるとさらに効果的です。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。