腰がだるいときの骨盤ゆらし
対象部位：脊柱起立筋・腸腰筋・骨盤底筋群
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
椅子に座ったまま骨盤をゆらゆら。前後に揺らしてるうちに、腰まわりがじわっとほどけてくる感覚、クセになる。
おすすめのタイミング
長時間座り作業後
動き手順
- 1
椅子に浅く腰かけ足の裏を床につける。両手は太ももの上。
5秒
- 2
骨盤を前に傾けるイメージで腰を反らせる（2秒かけてゆっくり）。
2秒
- 3
骨盤を後ろに傾けるイメージで腰を丸める（2秒かけてゆっくり）。
2秒
- 4
前後の動きを交互にゆっくり繰り返す。心地よい範囲で。
45秒
- 5
約15往復。最後は骨盤を立てた中間ポジションで深呼吸1回。
6秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に浅く腰かけ足の裏を床につける。両手は太ももの上。
- 2骨盤を前に傾けるイメージで腰を反らせる（2秒かけてゆっくり）。
- 3骨盤を後ろに傾けるイメージで腰を丸める（2秒かけてゆっくり）。
- 4前後の動きを交互にゆっくり繰り返す。心地よい範囲で。
- 5約15往復。最後は骨盤を立てた中間ポジションで深呼吸1回。
ポイント
揺れは小さくてOK。勢いをつけず「反らせる・丸める」の切り替えをゆっくり丁寧に。
なぜ体に効くの？
座位での骨盤前後傾運動は、脊柱起立筋と腸腰筋を交互に活性化します。同一姿勢で縮みきった腰まわりの筋肉を動かすことで、長時間のデスクワークで生じる腰の重だるさに働きかけます。
- 腰まわりの筋肉をほぐして重だるさを和らげる
- 椅子に座ったまま手軽に腰ケアができる
- 骨盤の動きをリセットして姿勢を整えやすくなる
よくある質問
- Q. 動きを大きくした方が効果的ですか？
- A. 小さな動きでも十分ほぐれ感が得られます。大きく動かすより「ゆっくり丁寧に」を意識してください。
- Q. 腰に痛みがある場合はできますか？
- A. 軽いこわばり程度なら穏やかに行えますが、強い痛みがある場合は医師に相談してから実施してください。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。