腰がだるいときの骨盤ゆらし
対象部位：脊柱起立筋・腸腰筋・骨盤底筋群
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
椅子に座ったまま骨盤をゆらゆら。前後に揺らしてるうちに、腰まわりがじわっとほどけてくる感覚、クセになる。
おすすめのタイミング
長時間座り作業後
動き手順
- 1
椅子に浅く腰かけ足の裏を床につける。両手は太ももの上。
5秒
- 2
骨盤を前に傾けるイメージで腰を反らせる（2秒かけてゆっくり）。
2秒
- 3
骨盤を後ろに傾けるイメージで腰を丸める（2秒かけてゆっくり）。
2秒
- 4
前後の動きを交互にゆっくり繰り返す。心地よい範囲で。
45秒
- 5
約15往復。最後は骨盤を立てた中間ポジションで深呼吸1回。
6秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に浅く腰かけ足の裏を床につける。両手は太ももの上。
- 2骨盤を前に傾けるイメージで腰を反らせる（2秒かけてゆっくり）。
- 3骨盤を後ろに傾けるイメージで腰を丸める（2秒かけてゆっくり）。
- 4前後の動きを交互にゆっくり繰り返す。心地よい範囲で。
- 5約15往復。最後は骨盤を立てた中間ポジションで深呼吸1回。
ポイント
揺れは小さくてOK。勢いをつけず「反らせる・丸める」の切り替えをゆっくり丁寧に。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。