お尻の筋肉をほぐす椅子ストレッチ
対象部位：梨状筋・中殿筋・大殿筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
2時間の会議のあと、お尻がカッチカチ。足をひざに乗せて前に倒すだけで「あ゛ー効く」ってなるやつ。
おすすめのタイミング
長時間座り作業後
動き手順
- 1
椅子に深く座り背筋を自然に立てる。足の裏を床につける。
5秒
- 2
右足首を左ひざの上にのせる。右ひざが自然に開いていることを確認。
5秒
- 3
背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前方に傾ける。右のお尻にじんわりした伸びを感じるところで止める。
5秒
- 4
呼吸を止めず30秒〜1分キープ。伸びが足りなければ少し前に倒す。
45秒
- 5
ゆっくり上体を起こして右足を戻す。左脚も同様に。
60秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に深く座り背筋を自然に立てる。足の裏を床につける。
- 2右足首を左ひざの上にのせる。右ひざが自然に開いていることを確認。
- 3背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前方に傾ける。右のお尻にじんわりした伸びを感じるところで止める。
- 4呼吸を止めず30秒〜1分キープ。伸びが足りなければ少し前に倒す。
- 5ゆっくり上体を起こして右足を戻す。左脚も同様に。
ポイント
ひざを強く押さえつけない。「気持ちいい」範囲にとどめる。
なぜ体に効くの？
足首を膝に乗せて前傾する姿勢（ピジョンポーズの変形）は、梨状筋・中殿筋に集中的なストレッチ刺激を与えます。長時間の座位でお尻が圧迫されることで生じる深部の固まりに働きかけます。
- 椅子に座ったままお尻の筋肉をほぐせる
- 長時間座り続けた後のお尻の固まりに働きかける
- 股関節外旋筋群の柔軟性に働きかける
よくある質問
- Q. ひざを押さえた方がよく伸びますか？
- A. ひざを強く押さえると股関節に負荷がかかりすぎることがあります。重力に任せる程度で行ってください。
- Q. どの程度前に倒せばいいですか？
- A. お尻に「じんわりした伸び」を感じる角度で止めてください。痛みがある場合は角度を浅くしましょう。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。