座ったまま腰のねじりほぐし
対象部位：腰方形筋・脊柱起立筋・腹斜筋・広背筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
午後の資料作成、腰が重くて集中できない。背もたれに手をかけてグイッとねじると、腰から背中がほぐれて頭もスッキリ。
おすすめのタイミング
会議後・長時間の資料作成後
動き手順
- 1
椅子に深く座り足の裏を床につける。背筋を自然に立てる。
5秒
- 2
右にねじる場合：右手を背もたれ右側に、左手を右ひざ外側に。
3秒
- 3
息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり上半身を右にねじる（約3秒）。
3秒
- 4
ねじれたところで3秒キープ。息を吸いながらゆっくり正面に戻す。
6秒
- 5
左側も同様に。左右交互に3回ずつ、合計1分。
43秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に深く座り足の裏を床につける。背筋を自然に立てる。
- 2右にねじる場合：右手を背もたれ右側に、左手を右ひざ外側に。
- 3息を吸って背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり上半身を右にねじる（約3秒）。
- 4ねじれたところで3秒キープ。息を吸いながらゆっくり正面に戻す。
- 5左側も同様に。左右交互に3回ずつ、合計1分。
ポイント
ねじりは「腰から動かす」意識が大切。おへそから回すイメージ。
なぜ体に効くの？
上半身をねじることで腹斜筋・腰方形筋・脊柱起立筋が同時に動きます。回旋方向に背骨が動く機会は日常生活で少なく、椅子でのねじりが腰から背中の広い範囲に働きかけます。
- 腰から背中のこわばりをほぐす
- 腹斜筋が活性化して体幹の安定に働きかける
- 長時間の資料作業後のリフレッシュになる
よくある質問
- Q. ねじり過ぎると腰に負担がかかりますか？
- A. 「吐きながらゆっくりねじる」範囲にとどめてください。無理な力でねじると腰への負担が増えます。
- Q. 骨盤は固定した方がいいですか？
- A. はい。坐骨を座面に当てたまま上半身だけをねじることで腰への適切な刺激になります。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。