肩の力を抜く30秒
対象部位：僧帽筋（上部）・肩まわり
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
肩、上がりっぱなしになってない？ ストンと落とした瞬間の「ふわっ」がたまらない。30秒でいいからやってみて。
おすすめのタイミング
デスクワーク中・会議の合間
動き手順
- 1
椅子に深く座って背もたれから背中を少し離す。背筋を自然に立てて足の裏は床にしっかりつける。
3秒
- 2
鼻からゆっくり息を吸いながら両肩を耳に向かってぐーっと引き上げる（約2秒）。
2秒
- 3
肩が耳に近づいたところで1秒キープ。力が入っている感覚を確認。
1秒
- 4
口からフッと息を吐きながら両肩をストンと下に落とす。
2秒
- 5
5回繰り返す。最後の1回は肩を落とした後に5秒間そのままリラックス。
22秒
タイマー（30秒）
さぁ、はじめよう！
30秒
0:30
手順ガイド
- 1椅子に深く座って背もたれから背中を少し離す。背筋を自然に立てて足の裏は床にしっかりつける。
- 2鼻からゆっくり息を吸いながら両肩を耳に向かってぐーっと引き上げる（約2秒）。
- 3肩が耳に近づいたところで1秒キープ。力が入っている感覚を確認。
- 4口からフッと息を吐きながら両肩をストンと下に落とす。
- 55回繰り返す。最後の1回は肩を落とした後に5秒間そのままリラックス。
ポイント
大事なのは「上げる」より「落とす」瞬間。肩を落とした直後のふわっとした軽さがポイント。
なぜ体に効くの？
肩をすくめて一気に脱力することで、僧帽筋の過緊張がリセットされます。筋肉の「等尺性収縮→弛緩」のサイクルが、持続的な肩こりのこわばりをゆるめる効果をもたらします。
- 肩まわりの筋緊張をゆるめる
- 長時間のデスクワーク後の疲労感を和らげる
- 呼吸が深くなりリラックス効果が高まる
よくある質問
- Q. 肩に痛みがあってもできますか？
- A. 軽い痛みがある場合は無理せず動作を小さくして行ってください。痛みが強い場合は中止し医師に相談しましょう。
- Q. 何回くらいやると効果を感じますか？
- A. 5〜10回繰り返すと肩まわりのゆるみを感じやすくなります。デスクワークの合間に1時間おきに行うのがおすすめです。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。