ガチガチ背中にこれ一発
対象部位：肩甲骨まわり・菱形筋・僧帽筋（中部・下部）・三角筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
キーボード3時間叩いたあとの、あのガチガチ背中。肩甲骨をぐるっと大きく回すと「あ、動くじゃん」ってなるよ。
おすすめのタイミング
キーボード作業後・会議後
動き手順
- 1
椅子に浅めに座って両腕を自然に下ろす。背筋を軽く伸ばして首はリラックス。
5秒
- 2
両手の指先を軽く肩の上に添える。
3秒
- 3
肘で大きな円を描くイメージで前→上→後→下の順にゆっくり回す（1周約4秒）。
4秒
- 4
前回りを5回繰り返す。
20秒
- 5
後ろ回りを5回繰り返す。最後に両腕を下ろして肩まわりの感覚を確認。
25秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に浅めに座って両腕を自然に下ろす。背筋を軽く伸ばして首はリラックス。
- 2両手の指先を軽く肩の上に添える。
- 3肘で大きな円を描くイメージで前→上→後→下の順にゆっくり回す（1周約4秒）。
- 4前回りを5回繰り返す。
- 5後ろ回りを5回繰り返す。最後に両腕を下ろして肩まわりの感覚を確認。
ポイント
肘ではなく「肩甲骨を動かす」意識を持つ。できるだけ大きな円をイメージ。
なぜ体に効くの？
肩甲骨を大きく動かすことで、菱形筋・前鋸筋・僧帽筋が連動して活性化します。長時間の固定姿勢で滞った肩甲骨まわりの巡りが改善され、背中の重だるさがほぐれやすくなります。
- 肩甲骨まわりの可動性を広げる
- キーボード作業後の背中の張りを和らげる
- 肩甲骨の動きが滑らかになる
よくある質問
- Q. 肩甲骨の音が鳴るのは大丈夫ですか？
- A. 動きに伴う軽い音は問題ありません。痛みを伴う場合は無理せず範囲を狭めて行いましょう。
- Q. 椅子ではなく立ってもできますか？
- A. はい、立位でも同様にできます。椅子に座った状態の方が安定しやすいですが、立ってもOKです。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。