腹式呼吸で気分チェンジ1分
対象部位：横隔膜・腹直筋・腹横筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
午後のモヤモヤ、呼吸で変えられる。お腹に手を当てて、鼻から吸って口から吐く。それだけで頭のスイッチが入れ替わる。
おすすめのタイミング
会議連続後・気持ち切り替え時
動き手順
- 1
椅子に座り片手をお腹（おへそ下）に当てる。もう一方は太ももの上。
5秒
- 2
鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う。お腹が外に膨らむのを確認。
4秒
- 3
お腹が膨らみきったところで1〜2秒キープ。
2秒
- 4
口からゆっくり6秒かけて息を吐く。最後にお腹をほんの少し引き込む。
6秒
- 5
5回繰り返す（約55秒）。最後に目をゆっくり開いてモニターへ。
43秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に座り片手をお腹（おへそ下）に当てる。もう一方は太ももの上。
- 2鼻からゆっくり4秒かけて息を吸う。お腹が外に膨らむのを確認。
- 3お腹が膨らみきったところで1〜2秒キープ。
- 4口からゆっくり6秒かけて息を吐く。最後にお腹をほんの少し引き込む。
- 55回繰り返す（約55秒）。最後に目をゆっくり開いてモニターへ。
ポイント
吸う4秒に対して吐く6秒。お腹が動いていなければ胸式呼吸になっている証拠。
なぜ体に効くの？
腹式呼吸で横隔膜が大きく動くと、腹腔内の臓器に穏やかなマッサージ効果が生まれます。また吸気4秒・呼気6秒のパターンが副交感神経を活性化し、精神的な落ち着きに働きかけます。
- 副交感神経を活性化してリラックスに働きかける
- 会議後の頭の興奮を落ち着かせやすくなる
- 呼吸の浅さを改善して酸素供給をサポートする
よくある質問
- Q. お腹式呼吸と胸式呼吸の違いは何ですか？
- A. 腹式呼吸はお腹が膨らむように横隔膜を使う呼吸です。肩が上がらずお腹だけ動く呼吸ができていれば腹式です。
- Q. ふらつきを感じたらどうすれば？
- A. 呼吸のペースを落とすか一時停止してください。過換気にならないよう「吸うより吐く方を長く」を意識してください。
シェアする
次におすすめ
このエクササイズと合わせて使いたいアイテム
全身のケアをもっと快適にしてくれるグッズをご紹介します
PRアフィリエイト広告を含みます
ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。