在宅勤務の股関節ケア

椅子から立ち上がるとき、つい「よっこいしょ」と声が出る。あぐらをかいたら、前より股関節がきつい。

これは股関節が硬くなっているサインです。テレワークで1日中座っていると、股関節はどんどん可動域を失っていきます。股関節は歩く・立つ・しゃがむ動作のほぼすべてに関わる「体の要」。ここが硬くなると、腰の重さ、脚のだるさ、姿勢の崩れが連鎖的に広がりますよ。

股関節が硬くなる仕組み

腸腰筋の短縮

椅子に座った姿勢では、股関節は常に「曲がった状態」にあります。腸腰筋（ちょうようきん）が何時間も縮んだまま固定される。腸腰筋は腰椎から大腿骨の内側をつなぐ筋肉で、短縮すると立ち上がったときに股関節が十分に伸びず「体が伸びきらない」感覚になりますね。

大殿筋の不活性化

座っている間、お尻の大殿筋は体重に押しつぶされてほとんど使われません。大殿筋は股関節を伸ばす筋肉で、弱くなると立ち上がりがつらくなり、腰への負担も増します。

内転筋群の固まり

脚を閉じて座る姿勢では、太ももの内側が縮んだまま固定されます。硬くなると股関節の開きが悪くなり、あぐらや深いしゃがみがきつくなりますよ。

股関節をほぐす4つのストレッチ（5分）

1. 腸腰筋ストレッチ（1分30秒）

ターゲット: 股関節の前側

1. 椅子の右半分に座り、左脚を後ろに伸ばす
2. 右ひざは90度に保ったまま、骨盤をゆっくり前に押し出す
3. 股関節の前がじわっと伸びたら → 20秒キープ
4. 反対側も同様

テレワーカーの腸腰筋はかなり縮んでいるので、最初は軽く伸ばすだけで十分。無理に深くいかないでくださいね。

2. お尻ストレッチ（1分30秒）

ターゲット: 大殿筋・梨状筋

1. 椅子に座ったまま、右足くるぶしを左ひざの上に乗せる（4の字）
2. 背筋を伸ばしたまま、上体を軽く前に倒す → 20秒キープ
3. 反対側も同様

お尻の深いところが「ズーン」と伸びる感覚があれば正解。梨状筋は座りっぱなしで特に硬くなりやすい筋肉です。ここをほぐすと脚全体の動きが良くなりますよ。

3. 内もものストレッチ（1分）

ターゲット: 内転筋群

1. 椅子に浅く座り、両足を大きく開く
2. 両手を太ももの内側に置いて、軽く外に押す
3. 背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す → 15秒
4. 2回繰り返す

「あぐらがきつい」という人は、ここが硬くなっていることが多いですね。

4. 股関節ぐるぐる回し（1分）

ターゲット: 股関節の可動域全方向

1. 椅子に座ったまま、右ひざを持ち上げる
2. ひざで大きな円を描くように回す
3. 内回し5回 → 外回し5回
4. 反対側も同様

ストレッチだけでなく、関節そのものを動かします。「ゴリゴリ」する感覚があっても痛みがなければ大丈夫。関節液が広がって動きがスムーズになっていきます。

ストレッチのタイミング

股関節は体の要

股関節をほぐすと、腰が楽になり、脚が軽くなり、立ち上がる動作がスムーズになります。

まずは「4の字お尻ストレッチ」から。椅子に座ったまま20秒。お尻の深いところが伸びる感覚に驚くはずですよ。腰との関係は 腰つらいケア も参照してみてください。