「14時を過ぎたあたりから、もう目が開けてられない...」 「3杯目のコーヒーを淹れるべきか、いっそ昼寝するか...」
在宅勤務のお昼すぎ、猛烈な眠気に襲われること、ありますよね。オフィスなら人の目があるから踏ん張れたけど、家だと誰も見てないぶん、ソファの誘惑に負けそうになる。
でもこの眠気、実はコーヒーよりも体を動かすほうが効果的にリセットできるんです。今日は、デスクに座ったままできる眠気対策を5つお伝えしますね。
なぜ午後に眠くなるのか
午後の眠気には、2つの理由があります。
1つ目は、体のリズム。 人には「サーカディアンリズム」と呼ばれる1日の覚醒リズムがあって、14時〜16時ごろにちょうど覚醒度が下がるタイミングが来ます。これはお昼ご飯を食べたかどうかに関係なく、誰にでも起きる自然な現象です。
2つ目は、体の停滞。 デスクワークで長時間座り続けていると、全身の巡りがゆっくりになります。特に脚の筋肉をほとんど動かさないので、体のポンプ機能が低下して、頭への酸素供給がじわじわ減ってくるんです。
つまり、「体を動かす」ことで巡りにスイッチを入れてあげれば、眠気はかなり軽くなります。
5つの体を使った眠気対策（合計3分）
1. 全力グーパー体操（30秒）
両手を思いっきりグーに握って、パッと開く。これを10回。
握るときは爪が掌に食い込むくらいしっかり握って、開くときは指をぐーっと反らす。手先にある末端の巡りが一気に活性化されて、脳への刺激が入ります。
地味に見えて、これが一番即効性があります。会議中でもカメラの外でこっそりできるのがポイント。
2. 足首ぐるぐる回し（30秒）
デスクの下で、左右の足首を5回ずつ回す。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれるくらい、体の巡りに大きく関わっています。足首を回すことでふくらはぎが動き、下半身に溜まりがちだったものが全身に巡り始めます。
3. 椅子の上で背伸び＋深呼吸（30秒）
両手を頭の上に伸ばして、思いっきり背伸び。そのまま鼻から大きく息を吸って（4秒）、口からゆっくり吐く（6秒）。3回繰り返す。
背伸びで胸郭が広がると、肺にたっぷり空気が入ります。深い呼吸で酸素の取り込みが増えて、頭がスーッとクリアになる感覚が得られますよ。
4. 太もも裏トントン刺激（30秒）
椅子に座ったまま、両手のこぶしで太ももの裏側を軽くトントンと叩く。膝裏から太もも付け根に向かって、リズミカルに。
座りっぱなしで圧迫されていた太もも裏の巡りが戻ってきます。気持ちよさとスッキリ感が同時に来るので、個人的にはいちばんクセになる動きです。
5. 首の後ろを冷やす（30秒）
冷たいペットボトルや冷蔵庫のタオルを、首の後ろ（うなじ）に当てる。
首の後ろには体温調節に関わるポイントがあって、ここを冷やすと覚醒のスイッチが入ります。在宅ならではの方法ですよね。冷蔵庫に濡れタオルを常備しておくと、いつでもサッと使えて便利です。
眠気を予防するための習慣
対処も大切ですが、そもそも眠気を軽くする習慣もあります。
- お昼に歩く: 5分でもいいので、昼食後に家の中を歩き回る。食後すぐに座ると眠気が加速します
- 昼食を重くしすぎない: 炭水化物を摂りすぎると、食後の血糖値の変動が大きくなって眠気が強くなります
- 午前中に体を動かしておく: 朝のストレッチを習慣にすると、午後の覚醒レベルが底上げされます。朝5分の体メンテルーティンも参考にしてみてくださいね
- 15分の仮眠を味方にする: どうしても眠いときは、15分だけ目を閉じるのも有効。30分を超えると深い睡眠に入ってしまい、起きたあとがだるくなるので注意
まとめ：眠気は体で追い払える
午後の眠気は、体が「動きたい」と言っているサイン。コーヒーでごまかすより、体を30秒動かすほうが根本的なリフレッシュになります。
今日の5つの中でいちばんおすすめなのは「全力グーパー」。今すぐデスクの下でやってみてください。10回やったころには、少し頭が軽くなっているはずですよ。
もっとしっかり午後のリフレッシュ習慣を作りたい方は、エクササイズカードの「リフレッシュ」カテゴリもチェックしてみてくださいね。タイマー機能で「14時に体ケア」を習慣化できます。
※ 本記事は一般的なセルフケア情報を提供するものであり、医療行為の代替を意図するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。
