午後2時を過ぎると、画面の文字が頭に入ってこなくなりませんか。
これ、意志の弱さじゃないんです。人間には「サーカディアンリズム」と呼ばれる1日の覚醒リズムがあって、14時〜16時頃にちょうど覚醒度が下がるタイミングが来ます。昼食を食べたかどうかに関係なく、誰にでも起きる自然な現象ですね。
ここにデスクワークの停滞が重なります。長時間座り続けると全身の巡りがゆっくりになって、頭への酸素供給がじわじわ減っていく。つまり体を動かして巡りにスイッチを入れれば、眠気はかなり軽くなりますよ。
5つの体を使った眠気対策（合計3分）
1. 全力グーパー体操（30秒）
両手を思いっきりグーに握って、パッと開く。10回やってみてください。爪が掌に食い込むくらい握って、開くときは指をぐーっと反らします。手先の末端の巡りが一気に動いて、脳への刺激が入りますね。
地味に見えるけど、自分の経験上これがいちばん即効性があります。オンライン会議中でもカメラの外でできるのがポイント。
2. 足首ぐるぐる回し（30秒）
デスクの下で、左右の足首を5回ずつ回してみてください。ふくらはぎが連動して動いて、下半身の巡りが回り始めます。ふくらはぎの役割については 足むくみケアの記事 で詳しく書いています。
3. 椅子の上で背伸び＋深呼吸（30秒）
両手を頭の上に伸ばして背伸び。鼻から大きく吸って（4秒）、口からゆっくり吐く（6秒）。3回繰り返しましょう。背伸びで胸郭が広がると、肺にたっぷり空気が入ります。深い呼吸で酸素の取り込みが増えて、頭がクリアになりますよ。
4. 太もも裏トントン刺激（30秒）
椅子に座ったまま、こぶしで太ももの裏側を軽くトントンと叩きます。膝裏から太もも付け根に向かって、リズミカルに。圧迫されていた太もも裏の巡りが戻ってくる感覚がありますね。個人的にはいちばんクセになる動き。
5. 首の後ろを冷やす（30秒）
冷たいペットボトルや冷蔵庫のタオルを、うなじに当ててみてください。首の後ろには体温調節に関わるポイントがあって、ここを冷やすと覚醒スイッチが入りやすくなります。在宅ならではの方法ですね。冷蔵庫に濡れタオルを常備しておくと便利。
眠気を遠ざける習慣
- 昼食後に5分だけ歩く: 食後すぐに座ると眠気が加速します。家の中を歩くだけでもOK
- 昼食の炭水化物を控えめにする: 血糖値の急な変動が眠気を強くしてしまいます
- 午前中に体を動かしておく: 朝5分のモーニングルーティン を習慣にすると、午後の覚醒レベルが底上げされますよ
- 15分の仮眠を味方にする: 30分を超えると深い睡眠に入って逆効果になるので、15分がベスト
眠気は「体で追い払える」
コーヒーでごまかすより、30秒体を動かすほうが根本的なリフレッシュになります。
5つの中でまず試すなら「全力グーパー」。今すぐデスクの下で10回握って開いてみてください。それだけで、少し頭が軽くなっているはず。
