座ったままストレッチ7選

在宅勤務をしていて気づいたことがある。「立ち上がる」というワンステップがあるだけで、ストレッチのハードルは跳ね上がる。Web会議の合間に床に転がるわけにもいかないし、立つのすら億劫なほど体が固まっている日もある。

だから「椅子に座ったまま全部できる」というのが、自分にとっての続く条件でした。首から脚まで全身をカバーする7つのストレッチを紹介しますね。

座ったままストレッチのメリット

• 場所を選ばない: デスクの前でそのまま。Web会議の待ち時間にもできます
• 周りに気づかれにくい: カメラONでも目立たない動きが多い
• こまめにできる: 「わざわざ感」がないから、1日に何回でも取り入れやすい
• 仕事の流れを止めない: 思考の合間の30秒で1つできる

7つの座ったままストレッチ

1. 首の前後ストレッチ（30秒）

ほぐす部位: 首の前側（胸鎖乳突筋）・後ろ側（後頭下筋群）

1. あごをゆっくり胸に近づける（首の後ろが伸びる）→ 10秒
2. あごをゆっくり天井に向ける（首の前側が伸びる）→ 10秒
3. 正面に戻す

パソコン作業で前に出がちな首をリセットします。「天井を見る」ときに口をぽかんと開けると、あごまわりの緊張もゆるみますよ。

2. 首の横倒し（30秒）

ほぐす部位: 首の側面（胸鎖乳突筋・斜角筋）

1. 右耳を右肩に近づけるように首を倒す → 10秒
2. 左側も同様に → 10秒

手を頭に添えなくても、自分の頭の重さだけで十分伸びます。無理に引っ張らないのがコツですよ。

3. 肩甲骨寄せ（30秒）

ほぐす部位: 肩甲骨まわり（菱形筋・僧帽筋中部）

1. 両手を太ももの上に置く
2. 肩甲骨を背骨に寄せるように胸を開く → 5秒キープ
3. 力を抜いて元に戻す
4. 5回繰り返す

猫背で開いた肩甲骨を元の位置に戻す動き。胸が開くと呼吸も深くなって、リフレッシュにもつながります。

4. 上体ひねり（1分）

ほぐす部位: 腰まわり（腹斜筋・多裂筋）

1. 右手を左ひざの外側に置く
2. 息を吐きながら上体を左にひねる → 15秒
3. 反対側も同様に

ひねったときに「ゴリッ」と音がすることがありますが、痛みがなければ問題ありません。腰まわりの筋膜がほぐれている証拠ですよ。

5. 太もも前側のストレッチ（1分）

ほぐす部位: 太ももの前側（大腿四頭筋）・股関節前（腸腰筋）

1. 椅子に浅く座る
2. 右脚を後ろに引いて、つま先を床につける
3. 骨盤を前に押し出すように体重をかける → 15秒
4. 反対側も同様に

座りっぱなしで縮んだ太ももの前側と股関節の前を伸ばします。「股関節がじわっと開く」感覚が心地よいですよ。

6. ふくらはぎストレッチ（30秒）

ほぐす部位: ふくらはぎ（腓腹筋・ひらめ筋）

1. 椅子に座ったまま、右脚を前に伸ばす
2. つま先を手前に引く（かかとを前に押し出すイメージ）→ 10秒
3. 反対側も同様に

夕方に脚がだるくなる方は、このストレッチを午後に2〜3回やるだけで、脚の重さがかなり違いますよ。

7. お尻ストレッチ（1分）

ほぐす部位: お尻（梨状筋・大殿筋）

1. 右足のくるぶしを左ひざの上に乗せる（4の字）
2. 背筋を伸ばしたまま、軽く前に体を倒す → 15秒
3. 反対側も同様に

お尻の深いところにある梨状筋は、座りっぱなしで特に硬くなりやすい筋肉。ここをほぐすと、立ち上がったときの腰の軽さが全然違います。

7つをまとめてやるなら（約5分コース）

上から順にやると、首→肩→腰→脚と全身を上から下へほぐしていけるので、流れもスムーズです。

おすすめの実践タイミング

• 午前10時: 朝の集中作業後のひと息に
• 昼食後: 午前の蓄積をリセット（フルコース5分がおすすめ）
• 午後3時: 1日で体がいちばんこわばる時間帯
• Web会議の前後: 画面共有の切り替え時間に1〜2種目サッと

全部やる必要はありません。お気に入りの3つを選んで、1日2〜3回やるだけでも体の感覚が変わりますよ。

まとめ

デスクから離れなくても、椅子に座ったままで全身をほぐすことはできます。

今日から試してほしいのはこの3つ。

• 首の前後ストレッチ: 画面疲れの首をリセット
• 肩甲骨寄せ: 猫背を戻して呼吸を深く
• お尻ストレッチ: 座りっぱなしの腰を救う

30秒×3種目で1分半。この1分半が、夕方の体のだるさを大きく変えてくれるはず。

エクササイズカードには座ったままできるストレッチが部位別にまとめられている。体のイラスト付きで、どの筋肉に効いているかが一目でわかる。