夕方になると靴下の跡がくっきり残っている。ふくらはぎがパンパンに張って重だるい。
在宅勤務で座りっぱなしだと、ふくらはぎは真っ先に悲鳴を上げる部位ですよね。ふくらはぎの仕組みと基本のむくみケアは 足むくみケアの記事 で詳しく解説しているので、この記事ではデスクワーク中にできる「座ったままケア」に特化しますね。
ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由
心臓が送り出した血液は動脈で全身に届きますが、脚まで降りた血液が心臓に戻るのは重力に逆らう作業。心臓の力だけでは不十分で、ふくらはぎの筋肉が収縮して静脈を押し上げる「筋ポンプ作用」が必要になります。
座りっぱなしでふくらはぎが動かないと、このポンプが止まってしまう。結果として脚のむくみ、重だるさ、足先の冷え、全身の疲労感が出やすくなりますよ。
座ったまま5つのふくらはぎケア（合計5分）
1. かかと上げ下げ（1分）
足の裏を床につけたまま、かかとをグッと持ち上げてゆっくり下ろします。20回。
筋ポンプを最も直接的に動かす動き。会議中でもデスクの下で静かにできますね。
2. つま先上げ（1分）
かかとを床につけたまま、つま先をグッと上げてゆっくり下ろす。20回。
かかと上げの逆バージョンです。ふくらはぎの前側（前脛骨筋）を動かします。セットでやると表裏両方がほぐれますよ。
3. 足首ぐるぐる回し（1分）
右足を少し浮かせて、足首で大きな円を描きます。左右5回ずつ。反対の足も。
足首まわりの筋肉と関節が動くことで、ふくらはぎ全体が連動してほぐれますね。むくみがひどい日に特におすすめ。
4. セルフマッサージ（1分）
右足首を左膝の上に乗せます。両手でふくらはぎを下から上に向かってやさしくさすり上げてください。10回。反対も。
巡りの方向（下→上）に合わせてさすることで、溜まったものを押し流すイメージ。入浴後にやるのも効果的です。
5. つま先・かかと交互タップ（1分）
つま先で床をリズミカルにタップ（10回）。続いてかかとでタップ（10回）。3セット。
リズミカルに動かすことでポンプ機能が活性化します。ちょっとした気分転換にもなりますね。
おすすめのタイミング
| タイミング | 理由 |
|---|---|
| 午前中の作業開始後 | 朝から筋ポンプを動かしておくと1日の調子が違います |
| 昼食後 | 食後は巡りが停滞しやすい時間帯 |
| 15時〜16時 | むくみが溜まる時間帯。ケアの効果をいちばん実感しやすい |
| 就寝前 | 1日の蓄積をリセット |
ふくらはぎを動かすだけで全身が変わる
ふくらはぎのポンプを動かすだけで、むくみ・冷え・全身の疲労感が軽くなります。
今すぐできるのは「かかと上げ下げ」20回。デスクの下でこっそり始めてみてください。夕方の脚の重さが変わりますよ。冷え性との関係は 冷え性対策の記事 も参照してくださいね。
