IT企業フルリモート3年目の健康管理術

Web系のエンジニアとして、フルリモートで3年働いています。

最初の半年は「通勤なし最高！」「自由な時間が増えた！」とテンションが上がっていました。でも1年を過ぎたあたりから、体の不調が積み重なってきたんです。

肩がバキバキ。腰が重い。目がショボショボ。夕方になるともう集中力ゼロ。「リモート最高」が「リモート、体きつい」に変わるまで、あっという間でした。

そこから試行錯誤して見つけた、エンジニアの健康管理術を共有します。

1年目の失敗：「集中しすぎ問題」

エンジニアの仕事は「ゾーンに入る」のが大事。コードを書いているとき、集中が途切れるのが嫌で、3〜4時間ぶっ通しでコーディングすることもザラでした。

でも4時間座りっぱなしで画面を見続けた後の体は悲惨。肩は石みたいに固まって、目はピントが合わない。腰は立ち上がるのにワンクッション必要な状態。

失敗の原因: 「集中」と「体のケア」を二者択一だと思っていたこと。

2年目の発見：ポモドーロ×体ケア

試してみたのが、ポモドーロテクニック（25分作業+5分休憩）の休憩を「体ケア」に充てる方法。

25分コーディング → 5分休憩のルーティン

最初は「5分の休憩で集中が途切れないか？」が心配でした。でも実際は逆。休憩後のほうが頭がクリアになって、コードの質が上がった。バグも減りました。

発見: 5分の体ケアは集中力を「途切れさせる」のではなく「リセットしてくれる」。

3年目のルーティン：完成形

朝のルーティン（仕事開始前・10分）

1. 窓を開けて外の空気を吸う（1分）
2. 背伸び+体側ストレッチ（2分）
3. スクワット15回+プランク20秒（3分）
4. 散歩（近所を1ブロック）（4分）

朝に体を動かしておくと、午前中の集中力が段違い。「やるぞ」と気合を入れなくても、自然と手が動く状態になります。

日中のルーティン（ポモドーロ連動）

• 25分ごとに肩回し or 足踏み（2分）
• 100分ごとに立ち上がって軽い運動（5分）
• 昼食後に10分散歩

夕方のルーティン（仕事終了後・5分）

1. 全身のストレッチ（3分）
2. 深呼吸（1分）
3. 明日のTODOを書いて仕事モードをOFF（1分）

夕方のストレッチは「仕事終了のスイッチ」。これをやると体が「もう仕事は終わり」と切り替わってくれます。

デスク環境の改善

全部で5〜6万円の投資でしたが、1日8時間以上座る場所への投資としては安いと感じています。

3年目の体の状態

劇的な変化ではないけれど、「毎日快適に仕事ができる」状態が維持できている。エンジニアにとって、これが一番大事なことだと思います。

エンジニア仲間に伝えたいこと

体のケアは「技術的負債の返済」と同じ

動かない体は、リファクタリングされないコードと同じ。放置すると負債が溜まって、ある日急にパフォーマンスが落ちる。定期的なメンテナンスが最もコスパがいい。

「5分」を甘く見るな

25分コーディングして5分体を動かす。この5分で生産性は落ちない。むしろ上がる。だまされたと思って1週間試してほしい。

仕組みで解決する

エンジニアなんだから、「意志力」に頼らず「仕組み」で解決しよう。タイマー、ルーティン、環境。体のケアもシステム設計と同じです。

まとめ

フルリモート3年で見つけた答えはシンプル。「25分に1回体を動かす」「朝と夕方にルーティンを組む」「デスク環境に投資する」。

この3つだけで、体の不調の8割は解消できました。コードの品質を保つように、体のメンテナンスも仕組み化していきましょう。

エクササイズカードのタイマー機能は、ポモドーロのリマインドにも使えます。エンジニアの「5分休憩」にぴったりのカードが揃っていますよ。

※ 本記事は個人の体験に基づくものであり、効果を保証するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。