午前2時、コードレビューを終えてモニターから顔を上げる。首が回らない。文字通り、右を向けない。
Web系エンジニアとしてフルリモートで3年。最初の1年は「通勤なし最高、自由時間増えた」とテンションが上がっていました。でも1年を過ぎたあたりから、体の不調が積み重なってきた。肩がバキバキ。腰が重い。目がしょぼしょぼ。夕方にはもう集中力ゼロ。
エンジニアの仕事は「ゾーンに入る」のが命。コーディング中に集中が途切れるのが嫌で、3〜4時間ぶっ通しは当たり前でした。でもその後の体は悲惨——肩は石、目はピントが合わない、腰は立つのにワンクッション必要。
失敗の原因は「集中」と「体のメンテ」を二者択一だと思っていたこと。両立する仕組みを見つけるまでに2年かかった。
転機: ポモドーロ×体ケア
2年目に試したポモドーロテクニック（25分作業+5分休憩）の休憩を体ケアに充てる方法。
| 休憩回数 | やること |
|---|---|
| 1回目 | 肩回し+首ストレッチ（2分） |
| 2回目 | 立ち上がって足踏み+背伸び（2分） |
| 3回目 | 目のリフレッシュ（窓の外を見る+目の周りマッサージ） |
| 4回目 | 水を汲みに歩く+スクワット5回（5分） |
「5分の休憩で集中が途切れないか」と心配だったが、実際は逆。休憩後のほうが頭がクリアになって、コードの質が上がった。バグも減りました。
5分の体ケアは集中力を「途切れさせる」のではなく「再起動する」。
3年目の完成形
朝（仕事開始前・10分）
- 窓を開けて外の空気を吸う（1分）
- 背伸び+体側ストレッチ（2分）
- スクワット15回+プランク20秒（3分）
- 近所を1ブロック散歩（4分）
朝に体を動かすと、午前中の集中の入り方が違う。
日中（ポモドーロ連動）
- 25分ごとに肩回しか足踏み（2分）
- 100分ごとに立ち上がって軽い運動（5分）
- 昼食後に10分散歩
夕方（仕事終了後・5分）
- 全身ストレッチ（3分）
- 深呼吸（1分）
- 明日のTODOを書いて仕事モードをOFF（1分）
デスク環境への投資
| 改善 | 効果 |
|---|---|
| 外部モニター 27インチ | 首の前傾が解消。目の疲れ激減 |
| フラットキーボード | 手首の負担が減った |
| エルゴノミクスチェア | 腰のだるさが半減 |
| フットレスト | 足のむくみ軽減 |
| デスクライト | 目の疲れがさらに減少 |
全部で5〜6万円。1日8時間以上座る場所への投資としては安いと感じています。
1年目 vs 3年目
| 項目 | 1年目 | 3年目 |
|---|---|---|
| 肩こり | 常時。月2回マッサージ | 夕方に軽く感じる程度 |
| 腰 | 週末にだるい | ほぼ気にならない |
| 目の疲れ | しょぼしょぼ。目薬必須 | 夕方に少し |
| 集中力 | 午後は壊滅 | 17時まで持つ |
| 睡眠 | 寝つきが悪い | 23時に自然と眠くなる |
| 体重 | +5kg | ±0に戻った |
エンジニア仲間に伝えたいこと
体のメンテは技術的負債の返済と同じ。 動かない体はリファクタリングされないコードと同じ。放置すると負債が溜まり、ある日パフォーマンスが急落する。定期メンテが最もコスパがいいんです。
「5分」を甘く見るな。 25分コーディングして5分体を動かす。この5分で生産性は落ちない。むしろ上がる。だまされたと思って1週間試してみてください。
仕組みで解決する。 エンジニアなんだから意志力に頼らず仕組みで解決しよう。タイマー、ルーティン、環境。体のメンテもシステム設計と同じ。
フルリモート3年の答えはシンプル。「25分に1回体を動かす」「朝と夕方にルーティンを組む」「デスク環境に投資する」。
この3つで体の不調の8割は解消できました。
エクササイズカードのタイマー機能は、ポモドーロのリマインドにも使える。エンジニアの5分休憩にちょうどいいカードが揃っています。
