リモートワーク5年目。スマホの歩数計を見て驚いた日のことを今でも覚えています。1日の歩数、87歩。ベッドからデスク、デスクからキッチン、キッチンからデスク。これが1日の全移動距離でした。
在宅勤務で運動不足になるのは、意志が弱いからじゃありません。通勤時代は無意識に1日5,000〜8,000歩は歩いていた。それが在宅勤務では意識的に動かない限りほぼゼロになります。「何もしなければ運動不足になる」のが在宅勤務のデフォルト。自分を責めなくて大丈夫ですよ。
問題は「じゃあどうするか」ですよね。
家の中でできる7つの運動習慣
全部やらなくてOK。1つでもピンときたものがあれば、それだけで十分です。
1. 朝の3分ストレッチで体を起動する
パソコンを開く前にたった3分。全身の背伸び（30秒）、首を左右に倒す（30秒）、体側を伸ばす（1分）、その場足踏み（1分）。パジャマのままで構いません。「朝ちょっとだけ動いた」事実が1日のリズムを作ります。
2. 1時間に1回の立ち上がり
立ち上がって5回かかと上げ、腰を左右に5回ひねる、座り直す。30秒で終わります。タイマーが面倒ならトイレに立つついでに。「なんとなく思い出したとき」で十分ですね。
3. 昼食前の3分ウォーキング
家の中をぐるぐる歩くだけ。リビングでも廊下の往復でもOK。食べる前に軽く動くと昼食後の眠気が和らぐ傾向がありますよ。歩きながらニュースを見てもいいですね。
4. 会議中のデスク下筋トレ
カメラに映らない範囲で動きます。かかと上げ下げ、膝同士の押し合い、お腹に力を入れて5秒キープ。退屈な定例会議が体ケアタイムに変わりますよ。
5. 午後3時の肩と腰の5分メンテ
1日で体が最もこわばる時間帯。肩すくめ→ストン落とし（5回）、座ったまま腰ひねり（左右15秒ずつ）、肩甲骨寄せ（5回）、首回し（左右3回）。夕方のだるさが全然違います。
6. 仕事終了後の切り替えストレッチ3分
パソコンを閉じた瞬間に3分。立ち上がって背伸び、前屈、深呼吸5回。何をやるかより「パソコンを閉じたら動く」というルールを決めるのが大事。仕事モードからの脱出がスムーズになりますね。
7. 寝る前の床ゴロゴロ5分
床に寝転がって体をゆるめます。仰向けで両膝を抱えてゆらゆら（1分）、両膝を左右に倒す腰ひねり（左右30秒）、全身脱力＋深呼吸（2分）。ソファでゴロゴロするのとは違って、床に背中をつけて伸びると丸まった1日の姿勢がリセットされますよ。
続けるための3つのコツ
ハードルは限界まで下げる。 「毎日30分運動する」とは決めないでください。「朝1回だけ背伸び」。ゼロと1の差がいちばん大きいですよ。
「ながら」でいい。 テレビを見ながら、音楽を聴きながら。「運動のために時間を確保する」のではなく「すでにやっていることに運動を足す」発想ですね。
休んでも気にしない。 1日サボっても3日サボっても何も変わりません。「昨日サボったけど今日はやるか」。このマインドが継続の近道。運動が続かない理由をもっと深掘りしたい場合は こちらの記事 もどうぞ。
「家から出ない」は言い訳にならない
ジムもランニングも不要です。家の中で、仕事の合間に、1回3〜5分で、座ったままでもできることはたくさんあります。
7つの中で「これなら自分にもできそう」と思ったものを1つだけ、明日から試してみてください。
