在宅勤務を始めて2年で体重が10kg増えました。通勤分の歩行がゼロになり、1日の歩数はスマホ計測で800歩。消費カロリーに換算すると、毎日200〜300kcalが「消えた」計算になる。2年で10kg。数字の辻褄は合う。
体重計に乗らなくなったのが1年目の秋。恐る恐る乗ったのが2年目の春。数字を見て「さすがにまずい」と思ったが、ジムに通うエネルギーはもうなかった。
ジムにも行かず、食事制限もせず、自宅でできることだけで半年かけて5kg戻した記録を書く。
最初の一歩: 現実を直視する
スマホの歩数計が示す「1日800歩」を受け入れるところから。通勤していた頃は無意識に6,000〜8,000歩。つまり在宅勤務になって1日5,000歩以上の運動が消滅した。
1ヶ月目: 「歩く」だけ
シンプルに「歩く」だけにした。
- 朝の仕事開始前に近所を10分散歩
- 昼食後に10分散歩
- 合計20分。歩数にして約3,000歩
ランニングでもジムでもなく、ただ歩く。
最初の2週間は体重に変化なし。でも体が少し軽く感じるようになったのと、午後の眠気が減ったのは明確でした。
2〜3ヶ月目: 歩く＋5分ストレッチ
歩く習慣がついたので、朝と夕方に5分ずつストレッチを追加。
- 朝: 背伸び→首回し→体側ストレッチ→スクワット10回→もも上げ1分
- 夕方: 肩回し→腰回し→前屈→お尻ストレッチ→深呼吸
筋トレとは呼べないくらい軽い内容。でも「体を動かす時間」を朝夕に固定したことで、1日のリズムが整い始めました。
3ヶ月目の終わりにマイナス2kg。派手な数字ではありません。でも「やれば変わる」と実感できました。
4〜6ヶ月目: 歩く＋ストレッチ＋軽い筋トレ
スクワットとプランクを追加。
- スクワット15回×2セット（朝・夕）
- プランク20秒×3セット（朝）
- 壁腕立て伏せ10回（夕方）
1日15〜20分。ジムには一度も行っていない。
筋トレを加えてから、体重の変化というよりも体のシルエットが変わってきた。お腹まわりがスッキリして、ズボンのウエストに余裕が出ました。
6ヶ月後の結果: -5kg。目標のあと5kgは焦らず同じペースで。
やらなかったこと
- 食事制限（「お菓子をデスクに置かない」ルールだけ追加）
- ジム通い
- ランニング（膝への負担を考えて歩きだけにした）
- サプリメント
振り返り
段階的に始めるのが全て。 10kg増えた体に「毎日1時間運動」は無理。最初の1ヶ月は「歩く」だけ。体が慣れたらストレッチ、さらに慣れたら筋トレ。この段階を踏んだから続いた。
数字より体感。 最初の2ヶ月、体重はほぼ動かなかった。でも「午後の眠気が減った」「階段で息切れしない」という体感がモチベーションになりました。
習慣にしたら意志力はいりません。 3ヶ月もやると、朝起きたら勝手に散歩に出る。「やるぞ」と気合を入れなくていいんです。これが習慣の力。
在宅勤務で太るのは当然のこと。通勤分の運動が消えたのだから。自分を責める必要はないし、大げさなことを始める必要もありません。
歩く。ストレッチする。ちょっと筋トレする。それだけで体は変わります。
自分がこれからも続けていくのは、エクササイズカードを使った朝夕5分のルーティン。タイマーに合わせて動くだけなので、考える労力がゼロなのがいいんです。
まず「明日の朝10分歩く」から始めてみてください。
