テレワーク歴4年目。恥ずかしい話ですが、在宅勤務を始めて2年で体重が10kg増えました。
通勤がなくなって、3食家で食べて、お菓子は手の届く場所にあって、1日の歩数はスマホの計測で800歩。体重計に乗らなくなったのが1年目の秋。乗ってびっくりしたのが2年目の春。
「さすがにヤバい」と思って始めた、ジムにも行かず、食事制限もせず、自宅でできることだけで5kg戻した半年間の記録です。
まず認めた：「自分は動いていない」
最初の一歩は、現実を直視すること。スマホの歩数計を見て、「1日800歩」という数字を受け入れるところから始まりました。
通勤していた頃は、何も意識しなくても6,000〜8,000歩は歩いていた。つまり、在宅勤務になって1日5,000歩以上の運動が「消えた」わけです。カロリーに換算すると、毎日200〜300kcalが消えた計算。
2年で10kg。計算は合っています。
やったこと（1ヶ月目）：「3,000歩歩く」だけ
最初はシンプルに「歩く」だけにしました。
- 朝の仕事開始前に近所を10分散歩
- 昼食後に10分散歩
- 合計20分。歩数にして約3,000歩
ランニングでもジムでもなく、ただ歩く。これだけ。
最初の2週間は体重に変化はなかったけれど、体が少し軽く感じるようになったのと、午後の眠気が減ったのは明確な変化でした。
やったこと（2〜3ヶ月目）：「歩く＋5分ストレッチ」
歩く習慣がついてきたので、朝と夕方に5分ずつストレッチを追加。
- 朝：背伸び → 首回し → 体側ストレッチ → スクワット10回 → もも上げ1分
- 夕方：肩回し → 腰回し → 前屈 → お尻ストレッチ → 深呼吸
筋トレとは呼べないくらい軽い内容。でも「体を動かす時間」を朝夕に固定したことで、1日のリズムが整い始めました。
3ヶ月目の終わりに体重を測ったら、マイナス2kg。大きな変化ではないけれど、「やれば変わるんだ」と実感できた瞬間でした。
やったこと（4〜6ヶ月目）：「歩く＋ストレッチ＋軽い筋トレ」
さらにスクワットとプランクを追加。
- スクワット 15回×2セット（朝・夕）
- プランク 20秒×3セット（朝）
- 壁腕立て伏せ 10回（夕方）
合計時間は1日15〜20分。ジムには一度も行っていません。
筋トレを加えてから、体重の変化というよりも「体のシルエット」が変わってきたのを感じました。お腹まわりが少しスッキリして、ズボンのウエストに余裕ができた。
6ヶ月後の結果: -5kg。目標はあと5kgですが、焦らず同じペースで続けていく予定です。
やらなかったこと
- 食事制限: 食べる量は変えていません。ただし「お菓子をデスクに置かない」ルールだけ追加
- ジム通い: 時間と費用を考えて自宅だけで完結
- ランニング: 膝に負担がかかりそうだったので、歩くことだけにした
- サプリメント: 何も使っていません
振り返って思うこと
「小さく始める」がすべて
体重が10kg増えた状態で「毎日1時間運動しよう」なんて無理です。最初の1ヶ月は「歩く」だけ。体が慣れてからストレッチ、さらに慣れてから筋トレ。この段階的アプローチが続いた最大の理由だと思います。
数字より体感
体重計の数字は最初の2ヶ月、ほとんど動きませんでした。でも「午後の眠気が減った」「階段で息切れしなくなった」という体感の変化がモチベーションになりました。
習慣にしたら「意志力」はいらない
3ヶ月もやると、朝起きたら勝手に散歩に出ます。「やるぞ」と気合を入れる必要がなくなる。これが「習慣」の力。
まとめ
在宅勤務で太るのは当然のこと。通勤分の運動が消えたんだから。だから自分を責める必要はないし、大げさなことを始める必要もありません。
歩く。ストレッチする。ちょっと筋トレする。それだけで体は変わります。
私がこれからも続けていくのは、エクササイズカードを使った朝夕5分のルーティン。タイマーに合わせて動くだけなので、考える労力がゼロなのがいいんですよね。
あなたも、まず「明日の朝10分歩く」から始めてみませんか。
※ 本記事は個人の体験に基づくものであり、効果を保証するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。
