「目がショボショボする……」 「画面を見るのがつらい……」 「夕方になると目の奥がズーンと重い……」
PC作業をしている人なら、一度はこんな経験がありますよね。むしろ「毎日こう」という人のほうが多いかもしれません。
目の疲れって、我慢しがちなんです。「まあ、仕事だし仕方ない」「寝れば良くなるでしょ」と放っておくと、肩こりや頭痛にまで広がっていくことも。逆に言えば、目のケアをちゃんとしてあげるだけで、体全体がラクになることもあるんですよ。
今回は、PC作業で目が疲れたときに「今すぐできること」「デスク環境でできること」「日頃から気をつけたいこと」をまとめました。どれも簡単なことばかりなので、気になるものから試してみてくださいね。
デスクワーカーの目が疲れる原因
対処法の前に、まず「なぜ目が疲れるのか」を知っておきましょう。原因がわかると、対処も的確になります。
ブルーライト
パソコンやスマホの画面から出ているブルーライト。可視光線の中でもエネルギーが強い光です。長時間浴び続けると、目が疲れやすくなったり、寝つきが悪くなったりすることがあります。
ただし、ブルーライト＝悪というわけでもないんです。太陽光にも含まれているし、日中に浴びる分には問題ありません。問題は「暗い部屋で」「至近距離で」「長時間」浴び続けること。
まばたき減少
普段、人は1分間に15〜20回まばたきをしています。でも、画面を集中して見ているとき、まばたきの回数は1/3〜1/4まで減るんです。
まばたきには目の表面をうるおす役割があるので、回数が減ると目が乾く→ショボショボする→疲れる、のループに入ります。特にエアコンの効いたオフィスは空気が乾燥しているので、さらに追い打ちをかけてきます。
ピント調節の酷使
目には「毛様体筋」という小さな筋肉があって、近くを見るときにギュッと力を入れてピントを合わせています。PCの画面は40〜60cmという近い距離なので、この筋肉がずーっと頑張り続けている状態。
筋トレで同じ動きを何百回もやったら筋肉が疲れますよね。目の筋肉も同じです。8時間以上も近くにピントを合わせ続けたら、そりゃ疲れます。
今すぐできる目のケア3ステップ
「目が疲れた！」と感じたとき、この3つを順番にやってみてください。全部やっても3分かかりません。
ステップ1：20-20-20ルール
これ、アメリカの眼科医が推奨している方法で、シンプルだけどめちゃくちゃ使えます。
20分ごとに、20フィート（約6メートル）先を、20秒間見る。
それだけ。PC作業を20分続けたら、窓の外の建物でも、部屋の反対側の壁でも、とにかく「遠く」を20秒ぼーっと見るんです。
近くにピントを合わせ続けて疲れた毛様体筋が、フッと力を抜いてリラックスできる。たった20秒なのに、目の奥がスーッとラクになるのを感じるはず。ぜひ試してみてください。
スマホのタイマーを20分にセットしておくか、ポモドーロタイマーと合わせるのがおすすめ。慣れてくると、タイマーがなくても「あ、そろそろ遠く見よう」と体が教えてくれるようになります。
ステップ2：目のストレッチ
目の筋肉もストレッチでほぐせるんです。やり方はとってもかんたん。
① 目をギューッと閉じる（3秒）→パッと大きく開く。5回。
目のまわりの筋肉がギュッと収縮して、パッと解放される。この「ギューパッ」の動きで、凝り固まった目の周りがほぐれます。
② 目を上下左右に動かす。
顔は動かさず、目だけで上→下→右→左。各方向に3秒キープ。そのあと、目で大きな円を描くようにグルッと1周。右回り3回、左回り3回。
③ 寄り目→遠く。
指を目の前30cmくらいに立てて、指先にピントを合わせる。3秒見たら、今度は窓の外の遠い景色にピントを合わせる。この近く→遠くの切り替えを5往復。
毛様体筋の「近く→遠く」の切り替え運動です。目の周りの筋肉をほぐす感覚で行ってみてください。
ステップ3：ホットタオル
これが一番の「ご褒美ケア」。温かいタオルで目を覆うだけで、じわ〜っと目のまわりの筋肉がゆるんで、涙の油分も出やすくなります。
作り方: 水で濡らしたハンドタオルを軽く絞って、電子レンジで30〜40秒チン。ちょっと冷まして（火傷注意！）、目の上にポンと乗せる。1〜2分そのまま。
在宅勤務なら自由にレンジが使えるので、午後のティーブレイクにやるのがおすすめ。目を閉じてホットタオルを乗せた瞬間の「はぁ〜……」というため息、最高です。
オフィスだったら、市販のホットアイマスク（使い捨てタイプ）をデスクに常備しておくのも手。お昼休みにちょっとだけ目を温めるだけで、午後の目の疲れが全然ちがいます。
目と一緒にほぐすべき場所
「目が疲れた」と感じるとき、実は目だけの問題じゃないこと、多いんです。首・肩・こめかみは目と密接につながっていて、ここが固まっていると目の疲れがさらにひどくなります。
首のケア
画面を見続けていると、首が前に突き出た「ストレートネック」の姿勢になりがち。この姿勢は首の筋肉に大きな負担をかけるだけでなく、頭部への巡りにも影響します。
おすすめ: 首をゆっくり左右に倒して、各15秒キープ。首の横側がじわ〜っと伸びる感覚を味わってください。
肩のケア
目が疲れると無意識に肩が上がって、肩こりにつながります。目と肩はセットで固まることが多いので、目のケアのついでに肩もほぐしましょう。
おすすめ: 両肩をグーッと持ち上げて→ストンと落とす「肩すくめドロップ」を5回。肩甲骨を後ろに寄せるストレッチもセットでやると、すごくスッキリしますよ。
こめかみのケア
目の疲れが頭痛に変わるとき、こめかみが痛くなることが多いですよね。目のまわりの筋肉の疲れが、こめかみに伝わっているんです。
おすすめ: 人差し指と中指で、こめかみをやさしく円を描くようにマッサージ。10回くらいクルクル回すと、じんわりほぐれていきます。力は入れすぎないでくださいね。
デスク環境の見直し
目の疲れは「使い方」だけじゃなく「環境」も大きく影響します。一度整えれば毎日の効果が続くので、ぜひチェックしてみてください。
モニターとの距離
画面と目の距離は40〜70cmが目安。腕を伸ばして指先が画面に触れるくらいがちょうどいいです。近すぎると目のピント調節の負担が増えるし、遠すぎると文字を読むために目を細めてしまいます。
ノートPCの場合は画面が近くなりがちなので、外部モニターを使うか、ノートPCスタンドで画面を持ち上げて外付けキーボードを使うのがおすすめです。
画面の明るさ
画面が明るすぎても暗すぎても目は疲れます。目安は「周囲の明るさと同じくらい」。昼間は明るめ、夜は暗めに調整しましょう。
多くのPCやスマホには「自動輝度調整」の機能があるので、それをオンにしておくのもいいですね。
ブルーライトカット
ブルーライトカットメガネやPC画面のナイトモードを活用するのも手。特に夕方以降は効果的です。
WindowsならNightLight（夜間モード）、Macならナイトシフトという機能で、画面の色温度を暖色寄りに変えられます。最初は画面がオレンジっぽく感じますが、すぐ慣れますよ。
部屋の照明
暗い部屋で明るい画面を見ると、明暗の差が大きくなって目が疲れやすくなります。PC作業をするときは、部屋の照明をある程度つけておきましょう。
デスクライトを使う場合は、画面に光が反射しないように角度を調整してくださいね。
目の疲れを溜めない習慣
最後に、目の疲れを「溜めない」ための日常のヒントをいくつか。
「目のインターバル」を仕事に組み込む
25分作業→5分休憩のポモドーロ・テクニックに、目のケアを組み込みましょう。5分休憩のうち最初の1分で20-20-20ルール＋目のストレッチ。残りの4分でコーヒー淹れたりトイレ行ったり。これだけで目の負担がかなり減ります。
意識的にまばたきする
PC作業中、意識的にまばたきの回数を増やすだけでも目の乾きが全然ちがいます。「1分に15回」なんて数えなくていいので、「あ、まばたきしてないかも」と思ったらパチパチッと数回まばたきする、くらいの感覚で。
目薬を正しく使う
目薬は「目が疲れたとき」に使うのが基本。市販の目薬なら、防腐剤フリーのものがおすすめです。点した後は30秒くらい目を閉じてじっとしていると、成分がしっかり行き渡ります。目頭を軽く押さえるのもポイントですね。
ただし、1日に何度も目薬を使いすぎるのは逆効果になることも。パッケージに書いてある回数を守ってくださいね。
寝る前のスマホを控える
これが一番難しいやつ（笑）。でも、寝る30分前からスマホやPCを見ないようにするだけで、目の疲れの回復力が段違いです。寝る直前の画面は、目だけじゃなく睡眠の質にも影響しますからね。
代わりに本を読む、ストレッチする、音楽を聞く——何でもいいので、画面以外のリラックスタイムを作ってみてくださいね。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「目って、起きている間ずーっと働いてくれている、一番の働き者なんです。だから1日の終わりに、ホットタオルで『おつかれさま』って温めてあげてほしい。たった1分のケアで目がすごく喜びますよ。それと、肩や首が固まっていると目にも影響するので、目と肩はセットでほぐすのがおすすめです。アソビスイッチの『肩・首ケア』カードも合わせてやってみてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
