「あれ……ズボンがきつい……？」
テレワークが始まってしばらくした頃、鏡を見て「あれっ」と思ったことがある人、けっこう多いんじゃないでしょうか。わたしの周りでも「テレワーク太り」に悩んでいる人、本当に増えています。
でもね、先に言わせてください。太ったのは、あなたのせいじゃないです。
通勤がなくなって、生活リズムが変わって、ストレスの逃がし方もわからなくなって——環境が激変したのに体が変わらないほうが不思議なんです。だから自分を責めないでくださいね。
この記事では、テレワーク太りの原因と、無理なく・楽しく・自分を大事にしながら解消する方法をお話しします。ガマンするダイエットの話じゃないので、安心してくださいね。
テレワーク太りの原因
「食べすぎてるから太るんでしょ」——そう思いがちだけど、テレワーク太りの原因はもう少し複雑です。
通勤の消失＝日常の運動がごっそり消えた
通勤していた頃、あなたは知らないうちにけっこう体を動かしていました。駅まで歩いて約10分、階段の上り下り、電車で立っている時間、オフィス内の移動。合計すると、1日で2,000〜5,000歩くらいの「なんとなく運動」がありました。
テレワークでそれがゼロに。消費カロリーが1日200〜300kcal減ることもあります。1ヶ月で6,000〜9,000kcal。これ、体重に換算すると約1kg分。何も変えていなくても、通勤がなくなっただけで体重が増える計算なんです。
間食の誘惑が近い
オフィスにいた頃は、おやつを買いに行くにもちょっと手間がかかりましたよね。でも自宅だと、キッチンまで3歩。冷蔵庫を開ければそこにお菓子が……。
「ちょっと疲れたから」「口寂しいから」と間食の回数が増えるのは、意志が弱いんじゃなくて、環境の問題です。
運動不足 × ストレス × 不規則な生活
動かない→ストレスが溜まる→食べる→罪悪感→また食べる……。この負のループに入ると、なかなか抜け出しにくいですよね。さらに在宅勤務で生活リズムが乱れると、夜遅くにドカ食いしたり、朝食を抜いたりと、食事のタイミングもバラバラに。
食事編：無理しないポイント5つ
「食事制限」と聞くと身構えてしまいますよね。安心してください。ここで紹介するのは「制限」じゃなくて「ちょっとした工夫」です。
① 間食はなくすんじゃなく、コントロールする
間食をゼロにするのは逆にストレス。大事なのは「ダラダラ食べ」をやめること。
おすすめは、間食タイムを決めてしまうこと。「15時のおやつタイム」を正式に設けて、そのときだけ食べる。お皿に出す量を先に決めて、袋ごと食べるのはやめましょう。小さなお皿に少量盛るだけで、満足感がぐっと変わります。
ナッツ、ヨーグルト、チーズ、フルーツあたりなら、間食しても罪悪感が少ないのでおすすめです。
② 水分をこまめに取る
「お腹すいた」と思ったとき、実は体が水分を欲しているだけ……ということ、よくあります。
まずはコップ1杯の水を飲んでみてください。それで空腹感がおさまったら、喉が渇いていただけだったということ。デスクにお気に入りのボトルを置いて、ちょこちょこ飲む習慣をつけると、間食の回数が自然と減っていきます。
③ 昼食は「作りすぎない」工夫を
テレワーク中のランチ、つい張り切って作りすぎたり、「せっかくだから」とUber Eatsで大盛りを頼んだりしがち。
簡単なコツは「ワンプレートに収める」こと。お皿1枚に主食・おかず・野菜を盛り付けるだけで、自然と量が適正になります。見た目もオシャレだし、洗い物も減るし、いいこと尽くしです。
④ 夕食のタイミングを意識する
テレワークだと仕事の終わりが曖昧で、気づいたら21時、22時に夕食……なんてことも。遅い時間の食事は体が休息モードに入ろうとしているところに負担をかけてしまいます。
理想は「終業→夕食→リラックスタイム」の流れを作ること。終業時間をきっちり決めて、そこから30分以内に夕食を取るようにすると、リズムが整いやすくなりますね。
⑤ 記録する（ゆるく）
食べたものを記録するって、ダイエットの定番ですよね。でも「カロリー計算」まではしなくていいんです。スマホのメモアプリに、食べたものをパパッとメモするだけでOK。
不思議なもので、記録するだけで「あ、今日はちょっと食べすぎたかな」と自然に気づけるようになります。自分を監視するんじゃなくて、自分を観察する感覚で。
運動編：日常に組み込むアイデア5つ
「運動しなきゃ」と思うとハードルが上がるので、ここでは「日常の中にちょこっと動きを足す」アイデアを紹介しますね。
① デスクストレッチ
1時間に1回、30秒〜1分のストレッチ。肩をグルグル回す、腰をひねる、足首を回す——これだけでも立派な運動です。「たった30秒で？」と思うかもしれませんが、1日8回やれば合計4〜8分。バカにできない積み重ねですよ。
アソビスイッチのエクササイズカードを1枚引いて、その動きをやるだけでもOK。何をやるか迷う時間がなくなるのが最高です。
② 立ち仕事タイムを作る
1日のうち30分〜1時間だけ、立って仕事する時間を作ってみてください。スタンディングデスクがなくても、キッチンカウンターや棚の上にパソコンを置けば即席スタンディングデスクの完成。
立っているだけで消費カロリーは座っているときの約1.5倍。しかも姿勢がよくなるし、眠気も吹き飛びます。最初はしんどいので、15分から始めてみてくださいね。
③ 散歩を「通勤」にする
朝の始業前に10分、終業後に10分、近所をぶらっと歩く。これを「なんちゃって通勤」として習慣化している人が増えています。
外の空気を吸って、景色を見て、体を動かす。たった10分でも、気分が全然ちがいますよ。好きなポッドキャストや音楽を聞きながら歩くと、ちょっとした楽しみにもなります。
④ 階段を活用する
マンションやアパートに住んでいるなら、階段は最高のフィットネス器具。買い物に行くときにエレベーターじゃなく階段を使う。ちょっとした用事で1〜2階分だけ階段を上り下りする。
最初は「しんどい」と思うかもしれないけど、1週間続けると「あれ、ラクになってきた」と感じるはず。体はちゃんと変わりますよ。
⑤ まずはカード1枚から
「何から始めればいいかわからない」——そんなときは、アソビスイッチのカードを1枚だけ引いてみてください。カードに書かれた動きを1つやるだけ。所要時間は30秒〜2分くらい。
「たったこれだけ？」と思うかもしれないけど、「何もしない日」と「カード1枚やった日」の差は大きいんです。ゼロをイチにすること。それが一番大事。
焦らなくていい。体を責めないで
最後に、一番大事なことをお伝えさせてください。
テレワーク太りを気にしているということは、あなたが自分の体に向き合おうとしている証拠。それだけですでに素敵なことなんです。
体型が変わったことを「だらしない」と感じる必要はありません。環境が変わったんだから、体が変わるのは自然なこと。大事なのは「元に戻す」ことじゃなくて、「今の自分が心地よくいられる」ことです。
無理なダイエットは体にも心にもよくありません。急激に食事を減らしたり、いきなりハードな運動を始めたりすると、リバウンドしやすくなるし、何より楽しくない。楽しくないことは続きません。
ちょっと間食を工夫して、ちょっと体を動かして、ちょっと散歩して。この「ちょっと」の積み重ねが、気づいたら大きな変化になっています。
だから焦らないでくださいね。あなたのペースで、あなたに合ったやり方で。体を大事にすることは、自分を大事にすることですから。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「『体重を減らさなきゃ』よりも『体を気持ちよく動かそう』って考えてみてください。体を動かすのって、本来はとっても気持ちいいことなんです。肩がほぐれた気持ちよさ、散歩のあとのスッキリ感、伸びをしたときの解放感。その"気持ちいい"を追いかけていたら、体は自然と整っていきますよ。数字よりも、感覚を大事にしてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
