ある調査によると、デスクワーカーの約7割が夕方に脚のむくみを自覚しているという。朝はスッキリしていた足が、仕事が終わる頃にはパンパンに膨らんでブーツのファスナーが上がらない。ふくらはぎがだるくて重い。足首がどこにあるかわからない――。
足のむくみは見た目だけの問題ではなく、だるさや疲労感にもつながる。ただし、デスクの下でこっそりできるメンテ法を知っておけば、パンパン足とはサヨナラできる。
なぜデスクワークで足がむくむのか
むくみの正体は、体の中の水分が脚のほうにたまること。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、筋肉が収縮するたびにポンプのように水分を押し上げてくれます。座りっぱなしだとこのポンプがほぼ停止状態になり、水分が下半身にたまりっぱなしになって足がどんどん膨らんでいく。ふくらはぎの仕組みは第二の心臓を知るで詳しく解説しています。
さらにデスクワークでは膝を曲げた姿勢がずっと続く。膝を曲げた姿勢が脚の付け根を圧迫して、巡りの通り道を狭くする。水がたまったホースを途中で折り曲げているような状態――そりゃむくむ。
加えてエアコンの効いた部屋では体が冷えやすいんです。冷えもむくみの大きな原因で、夏のクーラーでも足がむくむのはこのせい。
座ったままできるむくみ対策5選
忙しくて立ち上がれないときでもデスクの下でこっそりできます。全部やっても3分くらいなので、オンライン会議中にもバレずにできます。
対策1：つま先上げ下げ（30秒）
かかとを床につけたまま、つま先をパタパタと上下に動かす。20回くらい繰り返す。すねの前側の筋肉がキュッキュッと動くのがわかるはず。足首まわりの巡りがよくなって、じんわり温かくなってきます。地味な動きだが、やるとやらないとでは夕方の足の軽さが段違い。
対策2：ふくらはぎポンプ（30秒）
今度は逆に、つま先を床につけたまま、かかとをグッと持ち上げる。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。15回。ふくらはぎの「ポンプ機能」を手動で動かしているのと同じ。座りっぱなしで止まっていたポンプが再稼働して、脚にたまった水分をグイッと押し上げてくれます。
対策3：足首回し（30秒）
片足ずつ、足首をぐるぐると大きく回す。右回し10回、左回し10回。反対の足も同じように。「できるだけ大きく」回すのが肝。足首まわりには細かい筋肉がたくさんあるので、大きく動かすだけで巡りの手入れになる。
対策4：太ももリフト（30秒）
椅子に座ったまま、片脚の太ももを座面から少し持ち上げる。5秒キープしたら下ろして、反対の脚。交互に5回ずつ。太ももの前側の筋肉がキュッと使われて脚の付け根あたりの巡りを助ける。お腹の筋肉もちょっと使うので体幹トレーニングにもなる。
対策5：足指グーパー（30秒）
靴の中で、足の指をぎゅっと丸める（グー）→パッと広げる（パー）を繰り返す。15回くらい。足の指を動かすとふくらはぎの筋肉にまで刺激が伝わる。足先がじんわり温かくなってくるのを実感できるはず。
日常でできるむくみ対策（水分・塩分・着圧ソックス）
水分をしっかり摂る
「むくんでいるのに水を飲むの？」と不思議に思うかもしれません。実は水分が足りないと体が「これ以上水分を失っちゃいけない」と判断して水をため込もうとする。1日1.5リットルを目安にこまめに水分補給。あえて小さいコップを使ってキッチンまで取りに行けば、立ち上がるきっかけにもなる。
塩分の摂りすぎに注意
塩分が多いと体は水をため込みやすくなる。カップ麺のスープを全部飲まない、スナック菓子をナッツに置き換える、味噌汁は薄めに作る――この程度の「ちょっとだけ」で大丈夫。
着圧ソックスを味方にする
「もう今日はむくむってわかってる日」には、朝から着圧ソックスを履いておく。ふくらはぎに適度な圧力をかけることで水分がたまりにくくなる。市販の軽い着圧タイプで十分です。
足元を冷やさない
夏のクーラー、冬の冷たいフローリング。足元が冷えると巡りが滞ってむくみの原因に。ブランケットを脚にかける、ルームソックスを履く、足元にヒーターを置くなど、足先を冷やさない工夫を。
むくみがひどいときの注意サイン
デスクワーカーにとってむくみは日常茶飯事。だが以下のようなサインがあるときは少し注意が必要。
片足だけがひどくむくむ
左右差が大きいむくみは単なる座りすぎとは別の原因が隠れていることがあります。放置せず専門家に相談を。
むくみが朝になっても取れない
通常のむくみは夜横になって寝ると朝にはだいぶスッキリしています。朝起きてもまだむくんでいる場合は別の原因があるかもしれません。
押すと戻らない
むくんでいるところを指で5秒ほど押してパッと離す。跡がくっきり残ってなかなか戻らないようなら要注意。
痛みや赤みを伴う
むくみに加えて痛みがあったり、皮膚が赤くなったり熱を持っている場合は、すぐに医療機関を受診。
こうしたサインがなければ、日々のメンテでむくみは十分対応できます。毎日のデスクワーク中にちょこちょこ足を動かす習慣をつけていこう。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「足のむくみって、"座りっぱなしの結果"じゃなくて"体からのサイン"なんですよ。『ちょっと動いて』『水飲んで』って体が教えてくれてるんです。デスクの下でつま先を動かすだけでも全然違うから、今この瞬間からやってみてくださいね。」
