「夕方になると、足がパンパン…靴下の跡がくっきり…」
デスクワーカーなら、この感覚に覚えがある方も多いのではないでしょうか。朝はスッキリしていた足が、仕事が終わる頃にはパンパンに膨らんで、ブーツのファスナーが上がらない。ふくらはぎがだるくて重い。足首がどこにあるかわからない——。
足のむくみは見た目だけの問題じゃなくて、だるさや疲労感にもつながります。でも、デスクの下でこっそりできるケアを知っておけば、パンパン足とはサヨナラできます。
なぜデスクワークで足がむくむのか
むくみの正体は、体の中の水分が脚のほうにたまってしまうこと。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、筋肉が収縮するたびにポンプのように水分を押し上げてくれています。でも座りっぱなしだと、このポンプがほぼ停止状態に。水分が下半身にたまりっぱなしになって、足がどんどん膨らんでいくわけです。
さらに、デスクワークでは膝を曲げた姿勢がずっと続きますよね。膝を曲げた姿勢が脚の付け根を圧迫して、巡りの通り道を狭くしてしまうんです。水がたまったホースを途中で折り曲げているような状態——そりゃむくみますよね。
加えて、エアコンの効いたオフィスや自宅では体が冷えやすく、冷えもむくみの大きな原因。冬だけじゃなく、夏のクーラーでも足がむくむのはこのせいです。
座ったままできるむくみケア5選
「立ち上がる暇がない！」という忙しいときでも大丈夫。デスクの下でこっそりできるケアを5つご紹介しますね。全部やっても3分くらいなので、オンライン会議中にもバレずにできます。
ケア1：つま先上げ下げ（30秒）
かかとを床につけたまま、つま先をパタパタと上下に動かします。20回くらい繰り返してみてください。
すねの前側の筋肉がキュッキュッと動くのがわかるはず。足首まわりの巡りがよくなって、じんわり温かくなってきます。地味な動きですが、やるとやらないとでは夕方の足の軽さが全然違います。
ケア2：ふくらはぎポンプ（30秒）
今度は逆に、つま先を床につけたまま、かかとをグッと持ち上げます。ゆっくり上げて、ゆっくり下ろす。15回繰り返しましょう。
ふくらはぎの「ポンプ機能」を手動で動かしているのと同じこと。座りっぱなしで止まっていたポンプが再稼働して、脚にたまった水分をグイッと押し上げてくれます。1回目と15回目で、ふくらはぎの張り感が変わっているのを感じるはず。
ケア3：足首回し（30秒）
片足ずつ、足首をぐるぐると大きく回します。右回し10回、左回し10回。反対の足も同じように。
ポイントは「できるだけ大きく」回すこと。足首まわりには細かい筋肉がたくさんあるので、大きく動かすだけでまわりの巡りケアになります。回し始めはゴリゴリと固い感覚があるかもしれませんが、だんだん滑らかになっていくのがわかります。
ケア4：太ももリフト（30秒）
椅子に座ったまま、片脚の太ももを座面から少し持ち上げます。5秒キープしたら下ろして、反対の脚。交互に5回ずつやってみてください。
太ももの前側の筋肉がキュッと使われて、脚の付け根あたりの巡りケアに。お腹の筋肉もちょっと使うので、体幹トレーニングにもなります。見た目はほぼ動いていないので、会議中でも怪しまれません。
ケア5：足指グーパー（30秒）
靴の中で、足の指をぎゅっと丸める（グー）→パッと広げる（パー）を繰り返します。15回くらい。
「え、こんなので意味あるの？」と思うかもしれませんが、侮るなかれ。足の指を動かすと、ふくらはぎの筋肉にまで刺激が伝わるんです。しかも、足先がじんわり温かくなってくるのを実感できるはず。
日常でできるむくみ対策（水分・塩分・着圧ソックス）
デスクでのケアに加えて、日常の習慣でもむくみを防ぐことができます。
水分をしっかり摂る
「むくんでいるのに水を飲むの？」と不思議に思うかもしれませんね。でも実は、水分が足りないとき体は「これ以上水分を失っちゃいけない！」と判断して、水をため込もうとするんです。
1日1.5リットルを目安に、こまめに水分補給しましょう。一気飲みじゃなくて、1時間にコップ1杯のペースがベスト。あえて小さいコップを使って、キッチンまで取りに行くようにすれば、立ち上がるきっかけにもなりますね。
塩分の摂りすぎに注意
塩分が多いと、体は水をため込みやすくなります。テレワーク中ってスナック菓子をつまんだり、カップ麺で済ませたりしがちですよね。完全にやめる必要はないけれど、「ちょっと塩分控えめ」を意識するだけでむくみ方が変わってきます。
具体的には、カップ麺のスープを全部飲まない、スナック菓子をナッツに置き換える、味噌汁は薄めに作る——このくらいの「ちょっとだけ」で大丈夫です。
着圧ソックスを味方にする
「もう今日はむくむってわかってる日」には、朝から着圧ソックスを履いておくのがおすすめ。ふくらはぎに適度な圧力をかけることで、水分がたまりにくくなります。
医療用のガチガチに固いものじゃなくても、市販の軽い着圧タイプで十分。デスクワーク用に設計されたものも増えています。見た目も普通のハイソックスと変わらないので、在宅勤務ならまったく気になりません。
足元を冷やさない
夏のクーラー、冬の冷たいフローリング。足元が冷えると巡りが滞ってむくみの原因に。ブランケットを脚にかける、ルームソックスを履く、足元にヒーターを置くなど、足先を冷やさない工夫をしてみてくださいね。
むくみがひどいときの注意サイン
「足のむくみなんて、よくあることでしょ？」——たしかにデスクワーカーにとってむくみは日常茶飯事。でも、以下のようなサインがあるときは、ちょっと注意が必要です。
片足だけがひどくむくむ
左右差が大きいむくみは、単なる座りすぎとは別の原因が隠れていることがあります。片足だけパンパンになるようなら、放置せずに専門家に相談しましょう。
むくみが朝になっても取れない
通常のむくみは、夜横になって寝ると朝にはだいぶスッキリしています。でも、朝起きてもまだむくんでいる場合は、何か別の原因があるかもしれません。
押すと戻らない
むくんでいるところを指で5秒ほど押して、パッと離してみてください。跡がくっきり残って、なかなか戻らないようなら要注意。
痛みや赤みを伴う
むくみに加えて痛みがあったり、皮膚が赤くなったり熱を持っている場合は、すぐに医療機関を受診してください。
こうしたサインがなければ、日々のケアでむくみは十分対応できます。毎日のデスクワーク中に、ちょこちょこ足を動かす習慣をつけていきましょう。アソビスイッチの「脚ケア」カードなら、座ったままできるむくみケアがまとまっているので、何をやるか迷わずに済みます。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「足のむくみって、"座りっぱなしの結果"じゃなくて"体からのサイン"なんですよ。『ちょっと動いて』『水飲んで』って体が教えてくれてるんです。デスクの下でつま先を動かすだけでも全然違うから、今この瞬間からやってみてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
