肩・背中の体巡りをサポートするアームサークル
対象部位：三角筋・僧帽筋・菱形筋・大円筋・小円筋・前鋸筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
腕をぶんぶん大きく回すと、肩から背中まで血がめぐって体がポカポカしてくる。冬の在宅ワークの救世主。
おすすめのタイミング
肩まわりが冷えて重いとき・立位で
動き手順
- 1
立つか椅子に背もたれを使わず座る。背筋を伸ばす。
5秒
- 2
両腕を下垂から前方に持ち上げ頭上へ弧を描きながら上げる（4秒）。
4秒
- 3
頭上から後方・外側へ下ろしていく（4秒）。肩甲骨が内側に寄る感覚。
4秒
- 4
前回り（前→上→後→下）3回。
24秒
- 5
逆方向（後→上→前→下）3回。最後に両腕を下ろし肩から背中の感覚変化を確認。
55秒
タイマー（1分30秒）
さぁ、はじめよう！
1分30秒
1:30
手順ガイド
- 1立つか椅子に背もたれを使わず座る。背筋を伸ばす。
- 2両腕を下垂から前方に持ち上げ頭上へ弧を描きながら上げる（4秒）。
- 3頭上から後方・外側へ下ろしていく（4秒）。肩甲骨が内側に寄る感覚。
- 4前回り（前→上→後→下）3回。
- 5逆方向（後→上→前→下）3回。最後に両腕を下ろし肩から背中の感覚変化を確認。
ポイント
腕を後方に回す際に腰が反りやすいのでお腹を引き込んで体幹を安定させる。
なぜ体に効くの？
両腕を大きく回す動作で三角筋・菱形筋・前鋸筋など肩まわりの主要筋群が広範囲に動きます。大きな筋肉を動かすことで体温が上昇し、肩から背中の上部の巡りに働きかけます。
- 肩まわりの多くの筋肉を一度に動かせる
- 肩と背中の巡りをサポートして体を温めやすくなる
- 冬の在宅ワークで体が冷えた時に特に効果的
よくある質問
- Q. 腕を後ろに回すときに腰が反ります。
- A. お腹を軽く引き込んで体幹を安定させた状態で行ってください。腰が反るのを防ぐことで肩への刺激が適切に伝わります。
- Q. 肩関節に違和感がある場合は？
- A. 動きを小さくするか中止してください。肩に強い痛みがある場合は医師に相談しましょう。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。