脚まわり全体リフレッシュ3分
対象部位：足首関節・ふくらはぎ・ハムストリングス・股関節まわり
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
足首→ふくらはぎ→太もも→股関節の順に下から攻める3分セット。全部終わると脚が生き返った感じがする。
おすすめのタイミング
仕事終わり・下半身全体が重いとき
動き手順
- 1
【足首ほぐし30秒】右脚を浮かせ足首を内・外各5回回す。左脚も同様。
30秒
- 2
【かかと上げ下げ45秒】両足のかかとをゆっくり上げ下げ15回。
45秒
- 3
【太もも裏のばし45秒】右脚を前にのばし上体を前傾20秒。左も同様。
45秒
- 4
【股関節まわし60秒】右膝を手で持ち内→外へ大きく円を5回。逆方向も5回。左脚も同様。
60秒
- 5
両足を床につけて深呼吸1回。脚全体の感覚を確認。
5秒
タイマー（3分）
さぁ、はじめよう！
3分
3:00
手順ガイド
- 1【足首ほぐし30秒】右脚を浮かせ足首を内・外各5回回す。左脚も同様。
- 2【かかと上げ下げ45秒】両足のかかとをゆっくり上げ下げ15回。
- 3【太もも裏のばし45秒】右脚を前にのばし上体を前傾20秒。左も同様。
- 4【股関節まわし60秒】右膝を手で持ち内→外へ大きく円を5回。逆方向も5回。左脚も同様。
- 5両足を床につけて深呼吸1回。脚全体の感覚を確認。
ポイント
各ステップは「気持ちいい」範囲で。痛みがある部位はスキップしてOK。
なぜ体に効くの？
下から順番に動かすことで、末梢から体幹に向かう筋肉の活性化が順序よく進みます。各動作が次のステップの関節の準備となる設計で、3分間で下半身全体に効率よく働きかけます。
- 下半身全体を3分でまとめてほぐせる
- 仕事終わりの脚の重だるさに働きかける
- 各ステップが次の準備になる効率的な構成
よくある質問
- Q. 途中でスキップしたいステップがある場合は？
- A. 体の状態に合わせてOKです。痛みや違和感があるステップは飛ばして次に進んでください。
- Q. 週に何回くらいやるといいですか？
- A. 毎日行っても問題ありません。特に座りっぱなしの日の仕事終わりに取り入れると効果的です。
シェアする
次におすすめ
このエクササイズと合わせて使いたいアイテム
脚のケアをもっと快適にしてくれるグッズをご紹介します
PRアフィリエイト広告を含みます
ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。