ハムストリングスのばし
対象部位：ハムストリングス・臀筋群
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
太もも裏が固いと腰にも来る。片足のばして前に倒れるだけのシンプルなやつだけど、終わったあとの脚の軽さが全然違う。
おすすめのタイミング
座りっぱなし後・腰がだるいとき
動き手順
- 1
椅子に浅めに座り右脚を前にまっすぐのばす（かかと床・つま先天井）。
5秒
- 2
両手を太ももの上に添え背筋を軽く伸ばす。
3秒
- 3
息を吐きながらゆっくり上体を前に傾ける（股関節から折り曲げるイメージ）。
5秒
- 4
太もも裏にのびを感じるところで30〜45秒キープ。呼吸を続ける。
40秒
- 5
ゆっくり上体を起こし左脚も同様に。合計約1分30秒。
45秒
タイマー（1分30秒）
さぁ、はじめよう！
1分30秒
1:30
手順ガイド
- 1椅子に浅めに座り右脚を前にまっすぐのばす（かかと床・つま先天井）。
- 2両手を太ももの上に添え背筋を軽く伸ばす。
- 3息を吐きながらゆっくり上体を前に傾ける（股関節から折り曲げるイメージ）。
- 4太もも裏にのびを感じるところで30〜45秒キープ。呼吸を続ける。
- 5ゆっくり上体を起こし左脚も同様に。合計約1分30秒。
ポイント
膝裏に強い痛みがある場合は膝をわずかに曲げた状態で行う。
なぜ体に効くの？
ハムストリングスは坐骨から膝裏に付着し、腰・骨盤の位置と密接に関わります。座位での片足前屈がハムストリングスを縦方向に引き延ばすことで、腰・お尻の連動した柔軟性に働きかけます。
- 太もも裏の柔軟性に働きかける
- 腰・お尻との連動した動きで下半身全体に働きかける
- 椅子に座ったまま安全に実施できる
よくある質問
- Q. 背中が丸まってしまいます。
- A. 「股関節から折り曲げる」意識で行うと背筋が伸びやすくなります。背中を丸めると効果が下がるのでゆっくり骨盤から倒すことを意識してください。
- Q. 膝裏に鋭い痛みがある場合は？
- A. 膝を少し曲げた状態で行うか、中止してください。無理なのばしは筋肉・腱を傷めることがあります。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。