目・首・肩の連動ほぐし3分
対象部位：外眼筋・僧帽筋（上部）・胸鎖乳突筋・肩甲挙筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
目も首も肩も全部つらい日、ある。眼球運動→首の側屈→肩の上下、この3つをつなげると上半身まるごとほぐれる。
おすすめのタイミング
目・首・肩がまとめて疲れたとき
動き手順
- 1
【眼球ほぐし1分】8方向に眼球を動かす（各方向2秒移動・1秒キープ・2秒正面）。2周行う。
60秒
- 2
【首の側屈1分】右耳を右肩へゆっくり傾け3秒キープ。正面に戻し左も。左右交互に3回ずつ。
60秒
- 3
【肩の上下1分】鼻から吸いながら両肩を引き上げ（2秒）、口から吐きながらストンと落とす。
50秒
- 4
8回繰り返す。最後は肩を落とした状態で5秒キープ。
5秒
- 5
目から肩まで全体がゆるんだ感覚を確認。
5秒
タイマー（3分）
さぁ、はじめよう！
3分
3:00
手順ガイド
- 1【眼球ほぐし1分】8方向に眼球を動かす（各方向2秒移動・1秒キープ・2秒正面）。2周行う。
- 2【首の側屈1分】右耳を右肩へゆっくり傾け3秒キープ。正面に戻し左も。左右交互に3回ずつ。
- 3【肩の上下1分】鼻から吸いながら両肩を引き上げ（2秒）、口から吐きながらストンと落とす。
- 48回繰り返す。最後は肩を落とした状態で5秒キープ。
- 5目から肩まで全体がゆるんだ感覚を確認。
ポイント
各フェーズ間に1〜2秒の間を置く。首の側屈は引っ張らず重力に任せて傾ける。
なぜ体に効くの？
目・首・肩の連動ほぐしは、視覚情報処理（眼球運動）→頸部筋の弛緩（首の側屈）→肩甲挙筋のリリース（肩の上下）という上から下への連鎖ケアです。各部位がほぐれることで上半身全体の巡りに働きかけます。
- 目・首・肩を連動させてまとめてケアできる
- 3分で上半身全体をリフレッシュできる
- 目の疲れと肩こりが同時につらい日に特に効果的
よくある質問
- Q. 3つのパートの順番に意味はありますか？
- A. はい。目から始めて下に向かうことで、上半身の筋肉が自然な順序でほぐれやすくなります。順番通りに行うのがおすすめです。
- Q. 途中で目が疲れた場合は？
- A. 眼球運動で疲れを感じたら一度目を閉じて休ませてから続けてください。無理に続けると逆効果になることがあります。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。