腰まわり総合ケア3分
対象部位：脊柱起立筋・腸腰筋・ハムストリングス・梨状筋・腹横筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
骨盤ゆらし→腰ねじり→お尻のばし→キャット&カウ→体幹。この順番で3分やると、腰まわりが別人みたいに軽くなる。
おすすめのタイミング
仕事終わり・長い会議後
動き手順
- 1
【骨盤ゆらし40秒】椅子に浅く座り骨盤を前後にゆっくり8〜10往復。
40秒
- 2
【腰ねじり40秒】背もたれに手をかけ上半身を左右にゆっくりねじる。各2回。
40秒
- 3
【お尻のばし40秒】片足をひざに乗せ上体を前傾してお尻を30秒ほぐす。
40秒
- 4
【背中丸め反らし40秒】キャット&カウ椅子バージョンを5往復。
40秒
- 5
【体幹意識で締め20秒】骨盤を立てておへそを引き込み深呼吸3回。
20秒
タイマー（3分）
さぁ、はじめよう！
3分
3:00
手順ガイド
- 1【骨盤ゆらし40秒】椅子に浅く座り骨盤を前後にゆっくり8〜10往復。
- 2【腰ねじり40秒】背もたれに手をかけ上半身を左右にゆっくりねじる。各2回。
- 3【お尻のばし40秒】片足をひざに乗せ上体を前傾してお尻を30秒ほぐす。
- 4【背中丸め反らし40秒】キャット&カウ椅子バージョンを5往復。
- 5【体幹意識で締め20秒】骨盤を立てておへそを引き込み深呼吸3回。
ポイント
各動きを急がず呼吸しながら行う。ペースを上げすぎるとほぐれ感が得にくい。
なぜ体に効くの？
骨盤ゆらし→腰ねじり→お尻のばし→背中丸め→体幹と、5つの動きを連続することで腰まわりの主要な筋群が段階的にほぐれます。各動作が次の動作の準備になる設計で、効率よく腰全体に働きかけます。
- 腰まわりの複数の筋肉をまとめてケアできる
- 3分で腰全体の可動性をリセットできる
- 仕事終わりの疲労感を和らげやすくなる
よくある質問
- Q. 時間がない場合は一部だけでも効果がありますか？
- A. はい。気になる部位の動きだけ取り出して行っても効果的です。1〜2ステップだけでも腰ほぐしになります。
- Q. 腰痛持ちでもできますか？
- A. 慢性的な腰の疲れ程度であれば穏やかに行えますが、急性の腰痛や医師から安静を指示されている場合は行わないでください。
シェアする
次におすすめ
このエクササイズと合わせて使いたいアイテム
腰・骨盤のケアをもっと快適にしてくれるグッズをご紹介します
PRアフィリエイト広告を含みます
ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。