腰まわりを支える体幹スイッチON
対象部位：腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
腰がちょっと不安な日、ない？ お腹をキュッと引き込むだけでコルセットみたいに骨盤が安定する。地味だけどおすすめ。
おすすめのタイミング
デスクワーク中・腰の安定ケア
動き手順
- 1
椅子に座って骨盤を立てた状態から。足裏は床、肩の力を抜く。
5秒
- 2
息を吸い、吐くときにおへそを背骨の方向へやさしく引き込む（ドローイン）。
5秒
- 3
お腹を引き込んだまま自然な呼吸を続けて5秒キープ。
5秒
- 4
息を吸いながらゆるめる。3〜5回繰り返す。
40秒
- 5
引き込んだ状態のまま骨盤を左右にわずかにゆらす（各2〜3cm）。合計2分。
60秒
タイマー（2分）
さぁ、はじめよう！
2分
2:00
手順ガイド
- 1椅子に座って骨盤を立てた状態から。足裏は床、肩の力を抜く。
- 2息を吸い、吐くときにおへそを背骨の方向へやさしく引き込む（ドローイン）。
- 3お腹を引き込んだまま自然な呼吸を続けて5秒キープ。
- 4息を吸いながらゆるめる。3〜5回繰り返す。
- 5引き込んだ状態のまま骨盤を左右にわずかにゆらす（各2〜3cm）。合計2分。
ポイント
息を止める「バルサルバ法」は腰への負担増。必ず呼吸しながら行う。
なぜ体に効くの？
お腹をやさしく引き込む「ドローイン」は腹横筋を活性化し、天然のコルセット効果を生み出します。多裂筋・骨盤底筋群と連動して骨盤が安定し、腰への負担を軽減する姿勢が整いやすくなります。
- 深層の体幹筋（インナーマッスル）に働きかける
- 腰を支える自然なコルセット効果が期待できる
- 骨盤の安定性に働きかける
よくある質問
- Q. お腹を引き込む感覚がつかめません。
- A. 息を吐き切った後に「おへそを背骨に近づける」イメージでやさしく引き込んでみてください。最初は小さな動きでOKです。
- Q. 呼吸しながらお腹を引き込むのは難しいです。
- A. 最初は「浅い呼吸を続けながら」引き込む程度でOKです。慣れると自然な呼吸でキープできるようになります。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。