腰まわりを支える体幹スイッチON
対象部位：腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
腰がちょっと不安な日、ない？ お腹をキュッと引き込むだけでコルセットみたいに骨盤が安定する。地味だけどおすすめ。
おすすめのタイミング
デスクワーク中・腰の安定ケア
動き手順
- 1
椅子に座って骨盤を立てた状態から。足裏は床、肩の力を抜く。
5秒
- 2
息を吸い、吐くときにおへそを背骨の方向へやさしく引き込む（ドローイン）。
5秒
- 3
お腹を引き込んだまま自然な呼吸を続けて5秒キープ。
5秒
- 4
息を吸いながらゆるめる。3〜5回繰り返す。
40秒
- 5
引き込んだ状態のまま骨盤を左右にわずかにゆらす（各2〜3cm）。合計2分。
60秒
タイマー（2分）
さぁ、はじめよう！
2分
2:00
手順ガイド
- 1椅子に座って骨盤を立てた状態から。足裏は床、肩の力を抜く。
- 2息を吸い、吐くときにおへそを背骨の方向へやさしく引き込む（ドローイン）。
- 3お腹を引き込んだまま自然な呼吸を続けて5秒キープ。
- 4息を吸いながらゆるめる。3〜5回繰り返す。
- 5引き込んだ状態のまま骨盤を左右にわずかにゆらす（各2〜3cm）。合計2分。
ポイント
息を止める「バルサルバ法」は腰への負担増。必ず呼吸しながら行う。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。