深呼吸と肩ほぐしの組み合わせ
対象部位：僧帽筋（上部）・肩甲挙筋・横隔膜・肋間筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
ため息つきたくなったら、それを深呼吸に変えちゃおう。息に合わせて肩を上げ下げすると、体がふわっと軽くなる不思議。
おすすめのタイミング
デスクワーク中・肩が上がりっぱなしのとき
動き手順
- 1
椅子に深く座り背筋を自然に伸ばす。両手は膝の上。
5秒
- 2
鼻から4秒かけて息を吸いながら両肩を耳に向けて引き上げる。
4秒
- 3
吸いきったところで1秒キープ。
1秒
- 4
口から5秒かけて息を吐きながら肩をストンと落とす。
5秒
- 5
12回繰り返す（約2分）。
110秒
タイマー（2分）
さぁ、はじめよう！
2分
2:00
手順ガイド
- 1椅子に深く座り背筋を自然に伸ばす。両手は膝の上。
- 2鼻から4秒かけて息を吸いながら両肩を耳に向けて引き上げる。
- 3吸いきったところで1秒キープ。
- 4口から5秒かけて息を吐きながら肩をストンと落とす。
- 512回繰り返す（約2分）。
ポイント
過呼吸にならないよう吐く時間をやや長めに。ふらつきを感じたら休憩。
なぜ体に効くの？
呼吸と連動した肩の上下運動は、横隔膜と僧帽筋を同時に働かせます。吸気に伴う交感神経への刺激と、呼気のリラックス効果が組み合わさることで、肩こりと浅い呼吸のどちらにも働きかけます。
- 呼吸と肩ほぐしを同時に行える
- 肩の緊張をほぐしながらリラックスできる
- 副交感神経を活性化してストレス緩和に働きかける
よくある質問
- Q. めまいを感じたらどうすれば？
- A. すぐに中止して休んでください。吸う時間を短くするか、ゆっくりしたペースで再開してください。
- Q. 何回くらいやると効果を感じますか？
- A. 5〜10回行うと肩の軽さと呼吸の深さが感じられるようになります。1セット2分が目安です。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。