在宅ワーク、そろそろ限界？
対象部位：横隔膜・腹横筋・広背筋・腹斜筋・腸腰筋・腓腹筋・脊柱起立筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
今日の仕事おつかれさま。深呼吸→上半身のばし→下半身ゆらし、この3ステップで仕事モードの体をオフに切り替えよう。
おすすめのタイミング
仕事終わり・全身の疲れリセット
動き手順
- 1
【深呼吸60秒】椅子に座り片手をお腹に当て腹式呼吸5回（鼻4秒吸い口6秒吐き）。
60秒
- 2
【上半身のばし60秒】立ち上がり両腕を頭上に10秒。右に傾け10秒、左に傾け10秒。背中で手を組み胸を張って10秒。
60秒
- 3
【下半身ゆらし45秒】ひざを軽く曲げ体全体をゆっくりゆらゆら。重力に任せる感覚で。
45秒
- 4
【仕上げ15秒】両腕を下ろし目を閉じて大きく深呼吸2回。
15秒
- 5
全身がスッキリした感覚を確認して椅子に戻る。
5秒
タイマー（3分）
さぁ、はじめよう！
3分
3:00
手順ガイド
- 1【深呼吸60秒】椅子に座り片手をお腹に当て腹式呼吸5回（鼻4秒吸い口6秒吐き）。
- 2【上半身のばし60秒】立ち上がり両腕を頭上に10秒。右に傾け10秒、左に傾け10秒。背中で手を組み胸を張って10秒。
- 3【下半身ゆらし45秒】ひざを軽く曲げ体全体をゆっくりゆらゆら。重力に任せる感覚で。
- 4【仕上げ15秒】両腕を下ろし目を閉じて大きく深呼吸2回。
- 5全身がスッキリした感覚を確認して椅子に戻る。
ポイント
照明を少し落とすとON/OFFの切り替え感が高まる。バウンドは小さくて十分。
なぜ体に効くの？
深呼吸→のばし→ゆらしの3ステップが自律神経の切り替えに働きかけます。呼吸で副交感神経をONにしてから全身をほぐすことで、仕事モードから休息モードへの移行がスムーズになりやすくなります。
- 仕事モードから休息モードへの切り替えに働きかける
- 全身3分で疲れをリセットできる
- 就寝前のルーティンとしても取り入れやすい
よくある質問
- Q. 照明を落とすのが難しい環境でも効果がありますか？
- A. はい。照明の調整はあくまで補助的なものです。動作自体に体をリセットする働きがあるため、環境に関係なく実施できます。
- Q. 仕事終わりに毎日続けることはできますか？
- A. 穏やかな動きで負荷が低いため毎日続けても問題ありません。仕事終わりのルーティンとして習慣化するのに向いています。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。