上半身と下半身をつなぐほぐし
対象部位：僧帽筋・菱形筋・腸腰筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・脊柱起立筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
上半身も下半身も、もう全部だるい。そういう日は肩から股関節まで上から順番に動かしていくと、体がだんだん目を覚ましてくる。
おすすめのタイミング
上半身も下半身もまとめて重いとき
動き手順
- 1
立ち上がり足を肩幅より少し広め。全身リラックス（5秒）。
5秒
- 2
【上半身45秒】肩甲骨を意識し肘で前回り・後ろ回り各5回。首を左右に傾け各10秒。
45秒
- 3
【体幹つなぎ30秒】両手を腰に当て上半身を左右に5回ずつねじる。
30秒
- 4
【下半身30秒】足踏みしながら片ひざ引き上げを左右各5回。
30秒
- 5
【仕上げ10秒】両腕を頭上に伸ばして深呼吸1回。全身のつながりを確認。
10秒
タイマー（2分）
さぁ、はじめよう！
2分
2:00
手順ガイド
- 1立ち上がり足を肩幅より少し広め。全身リラックス（5秒）。
- 2【上半身45秒】肩甲骨を意識し肘で前回り・後ろ回り各5回。首を左右に傾け各10秒。
- 3【体幹つなぎ30秒】両手を腰に当て上半身を左右に5回ずつねじる。
- 4【下半身30秒】足踏みしながら片ひざ引き上げを左右各5回。
- 5【仕上げ10秒】両腕を頭上に伸ばして深呼吸1回。全身のつながりを確認。
ポイント
各パートはゆっくり丁寧に。ふらつく場合は壁や机に手を添える。
なぜ体に効くの？
上半身（肩甲骨・首）→体幹（ねじり）→下半身（ひざ引き上げ）の順に動かすことで、全身の筋肉が連動してほぐれます。上から下への血流サポートと、全身の関節の可動性リセットに働きかけます。
- 上から下へ全身の筋肉を順番に動かせる
- 体幹と上下半身のつながりを意識できる
- 全身がだるい日のセットケアとして取り入れやすい
よくある質問
- Q. 全部やらないといけませんか？
- A. 時間がない場合は気になる部位だけ取り出してもOKです。上半身が特につらい日は最初の2パートだけでも効果的です。
- Q. 立位が難しい場合は？
- A. 下半身パートのひざ引き上げは椅子に座って行うこともできます。自分のペースに合わせて調整してください。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。