テレワーク運動不足との向き合い方

スマートウォッチの歩数データを見て驚いた人は多いはず。通勤していた頃は1日8,000〜10,000歩だったのに、テレワークになった途端2,000歩を下回る。800歩という日すらあります。

通勤だけで3,000〜5,000歩を稼いでいた計算になりますよね。それがゼロになれば体が変わるのは当然です。ただし、ジム通いやランニングを始める必要はありません。自宅で5分単位でできることから始めれば十分。運動不足の全体像はこちらのガイドにまとめてあります。

放っておくと何が起きるか

筋力の低下

太もも・お尻・体幹の筋肉は、歩くだけで使っていました。座りっぱなし生活ではその機会がほぼ消えます。

体のこわばり

股関節まわりの筋肉（腸腰筋など）が縮んだまま固まる。立ち上がったときの「あいたた」はこれが原因であることが多いですね。腰まわりの詳細はこちらの記事を参照。

気分の沈み

体を動かさないと気分のリフレッシュが起きにくくなります。集中力が持続しない、なんとなくモヤモヤする——それは運動不足のサインかも。

自宅でできる7つの解消法

気合は不要。日常に小さな動きを差し込むだけです。

1. 朝の5分散歩

通勤の代わりに朝5分歩きます。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜の寝つきにも良いですよ。

2. 毎時間の立ち上がり（30秒）

1時間に1回、立って伸びをする。座りっぱなしを分断するだけで体の感覚が変わります。スマホのリマインダーが便利。

3. デスク前スクワット（10回）

椅子から立つ→座るを10回。太もも・お尻の大きな筋肉を使うので効率がいい。会議の前後にどうぞ。

4. ふくらはぎポンプ（座ったまま30回）

かかとの上げ下げ。ふくらはぎのポンプ機能を復活させます。仕組みの詳細はむくみケアの記事に。Web会議中でも誰にもバレません。

5. 昼休みストレッチ（5分）

昼食後に首・肩・腰・太もも前側を順番に伸ばします。午前の蓄積をリセットするタイミングですね。

6. 体幹キープ（30秒×3）

椅子に座ったまま両足を床から少し浮かせて30秒。腹横筋が自然に使われます。きつければ片足ずつでいい。

7. もも上げ（1分）

仕事終わりにその場でもも上げ1分。通勤時の階段の代わり。股関節の可動域が広がり、縮んだ腸腰筋がほぐれますよ。

7つを1日に組み込むとこうなる

合計20分程度。分散しているので仕事の邪魔になりません。3つ選んで続けるだけでも変わりますよ。

続けるコツ：ゼロの日をつくらない

「今日は忙しいからスクワット10回だけ」で十分。ゼロと1の差は、1と100の差より大きい（変化には個人差あり）。

まとめ

テレワークの運動不足は、「自然に体を動かす機会」が消えたことが原因です。意識的に小さな動きを1日に散りばめるのがいちばんの対策。ジムもランニングシューズも不要。デスクの前で5分でできることから始めてみてください。

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