テレワーク運動不足との向き合い方

「ここ数ヶ月、明らかに体が重くなってきた。」 「1日の歩数を見たら、800歩しかなかった...」

テレワークになってから、こんな経験をしていませんか？ 通勤がなくなると、驚くほど体を動かさなくなります。駅までの徒歩、ホームでの立ちっぱなし、オフィス内の移動。思い返すと、通勤だけで1日3,000〜5,000歩は歩いていたんですよね。

それがゼロになったのだから、体が変わってくるのは当然です。でも、ジムに通ったりランニングを始めたりする必要はありません。自宅で、しかも5分単位でできることから始めれば十分なんですよ。

テレワークの運動不足、放っておくとどうなる？

「たかが運動不足」と思うかもしれませんが、デスクワーク中心の生活が体に与える影響は意外と大きいんです。

筋力の低下

使わない筋肉は衰えていきます。特に太もも（大腿四頭筋）やお尻（大殿筋）、体幹の筋肉は、歩いたり立ったりするだけで使っていたのに、座りっぱなしの生活では使う機会がほとんどなくなります。

体のこわばり

長時間同じ姿勢でいると、股関節まわりの筋肉（腸腰筋など）が縮んだまま固まりやすくなります。立ち上がったときに「あいたた」と腰に違和感を感じるのは、このこわばりが原因であることが多いんですよ。

気持ちのモヤモヤ

体を動かすことは、気分のリフレッシュにもつながっています。運動不足が続くと、なんとなく気持ちが沈みがちになったり、集中力が持続しにくくなったりすることもあります。

自宅でできる7つの運動不足解消法

「よし、運動するぞ！」と気合を入れなくても大丈夫。日常の中に小さな動きを差し込むだけで、運動不足は解消に向かいます。

1. 朝の5分散歩

通勤の代わりに、朝5分だけ外を歩く。これだけで1日の始まりに体を目覚めさせることができます。朝日を浴びながら歩くと体内時計もリセットされるので、夜の寝つきにも良い影響がありますよ。

2. 毎時間の立ち上がりタイム

1時間に1回、30秒でいいので立ち上がって伸びをする。座りっぱなしを分断するだけで、体への影響はかなり変わります。スマホにリマインダーを入れておくと忘れません。

3. デスク前スクワット（10回）

椅子から立ち上がって、ゆっくり座る。これを10回。太ももやお尻の大きな筋肉を使うので、短い時間でも効率的に体を動かせます。会議の前後にサッとやるのがおすすめです。

4. ふくらはぎポンプ運動（座ったまま30回）

椅子に座ったまま、かかとを上げ下げするだけ。ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ひらめ筋）がポンプのように動いて、下半身の巡りをサポートしてくれます。Web会議中にこっそりやっても誰にもバレません。

5. 昼休みのストレッチタイム（5分）

昼食後に5分間だけ、全身を伸ばす時間をとりましょう。首・肩・腰・太ももの前側を順番に伸ばすだけで、午前中にたまった体の緊張がリセットされます。

6. 午後の体幹キープ（30秒×3）

椅子に座ったまま、両足を床から少し浮かせて30秒キープ。お腹の筋肉（腹横筋）が自然と使われます。3セットやると、腹筋運動の代わりになりますよ。きつかったら片足ずつでもOKです。

7. 夕方の「階段がわり」もも上げ（1分）

仕事の終わりに、その場でもも上げを1分間。通勤時に階段を上っていた動きの代わりです。太ももを高く上げることで股関節の可動域も広がり、座りっぱなしで縮んだ腸腰筋がほぐれます。

7つを1日に組み込むとこうなる

合計でも20分程度。しかも分散しているので、仕事の邪魔にはなりません。全部やる必要もなくて、3つ選んで続けるだけでも体の感覚は変わってきますよ。

続けるコツは「ゼロにしない」こと

運動習慣で一番大切なのは、ゼロの日をつくらないこと。「今日は忙しいからスクワット10回だけ」でも十分です。ゼロと1の差は、1と100の差よりずっと大きいんですよ。

完璧を目指すよりも、「何かひとつだけやる」を毎日続けるほうが、長い目で見ると体の変化を感じやすくなります。※ 効果には個人差があります。

まとめ

テレワークの運動不足は、通勤がなくなったことで「自然に体を動かす機会」が消えたのが原因です。だから、意識的に小さな動きを1日の中に散りばめるのがいちばんの対策。

ジムもランニングシューズもいりません。デスクの前で、椅子に座ったまま、5分でできることから始めてみてください。

エクササイズカードを使えば、何をやるか迷わずに毎日の運動習慣をつくれます。タイマー付きなので、時間管理もおまかせ。まずは無料で試してみてくださいね。

※ 本記事は一般的なセルフケア情報を提供するものであり、医療行為の代替を意図するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。