「朝からデスクに向かって、気づいたら夕方になっていた。」
在宅勤務では、そんな1日がついつい続いてしまいます。会議とメールの合間に動く余裕がなく、体が重くなっていくのを感じながらも、「まとまった時間が取れたらやろう」と先延ばしにしてしまう——そんな経験はありませんか？
このガイドでは、「朝・昼・夕方」の3つのタイミングに合わせた5分エクササイズを紹介します。特別な道具も、着替えも不要。デスクの前に座ったまま、もしくは立ち上がるだけで始められます。毎日のルーティンに取り入れることで、体をリフレッシュしながら仕事の集中力も整えていきましょう。
なぜ「まとめてやる運動」より「こまめな5分」が続くのか
「ジムに行く時間が取れない」「30分の運動を毎日続けるのは無理」という声は、在宅勤務をしている方からよく聞きます。その気持ちはとてもよくわかります。
でも実際のところ、運動習慣を継続できるかどうかは「時間の長さ」よりも「始めるハードルの低さ」のほうが重要です。毎日30分やろうとして3日で挫折するより、毎日5分を3回積み重ねるほうが、体への働きかけも習慣化もずっと現実的です。
また、デスクワークでは同じ姿勢のまま長時間過ごすことで、肩・腰・股関節まわりの筋肉が少しずつ固まっていきます。「一気にほぐそう」とするより、こまめに動かして固まる前にリセットするという考え方のほうが、体のコンディションを整えるうえでも合理的です。
「会議と会議の間の5分」「ランチの前の5分」「仕事を終える前の5分」——この3つのタイミングを押さえるだけで、1日の活動量はぐっと変わります。
朝の5分セット｜頭と体を仕事モードに切り替える
在宅勤務の朝は、起床からデスクへの移動があっという間です。通勤という「体を起こす時間」がない分、仕事を始める前にひと手間かけることで、体と頭を仕事モードに整えることができます。
朝のルーティン3ステップ（合計約5分）
Step 1：深呼吸＋首のほぐし（1分）
椅子に浅く腰をかけ、背筋を軽く伸ばします。まず鼻からゆっくり4秒息を吸い、口から6秒かけて吐く深呼吸を3回。
その後、首をゆっくり右に傾けて10秒キープ、左に傾けて10秒キープ。正面に戻したら、あごを軽く引いて後頭部を壁に押しつけるイメージで10秒キープします。
デスクワーク中は首が前に出やすい姿勢が続くため、朝のうちに首まわりを整えておくことが、1日を通じた体のコンディション維持につながります。
Step 2：肩甲骨まわしと腕のストレッチ（2分）
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように肩を回します。前回し10秒・後ろ回し10秒を2セット。
続いて、右腕を左肩に向けて水平に伸ばし、左手で右肘を軽く引き寄せて20秒キープ。反対側も同様に行います。
肩甲骨まわりの筋肉は前かがみの姿勢が続くと縮みやすくなります。朝のうちにしっかり動かしておくと、午前中の体の軽さが変わると感じる方もいます。
Step 3：骨盤ゆらしと股関節ほぐし（2分）
椅子に座ったまま、骨盤を前後にゆっくり動かします。骨盤を前に傾ける（腰を少し反らす）→後ろに傾ける（腰を丸める）を10回。
次に、片方の足首を反対の太ももの上に乗せ、上体を軽く前に倒して20秒キープ。反対側も同様に行います。長時間座ることで固まりやすい股関節まわりをほぐし、骨盤の位置を整えることで、その後のデスクワーク中の体の楽さが変わりやすくなります。
昼の5分セット｜午後のパフォーマンスを立て直す
ランチを終えた午後、眠気や集中力の低下を感じやすいのは自然なことです。このタイミングでの5分は「体のリフレッシュ」と「頭の切り替え」の両方を兼ねています。
昼のルーティン3ステップ（合計約5分）
Step 1：立ち上がって体を伸ばす（1分30秒）
まず椅子から立ち上がります。それだけでも、午前中の座りっぱなしをリセットするきっかけになります。
両腕を頭の上に伸ばして背筋を伸ばしながら、かかとを少し上げてつま先立ちになり、5秒キープ。これを5回繰り返します。続いて、両手を腰の後ろで組み、胸を開くように引っ張りながら10秒キープ。背中とお腹まわりの筋肉が伸びる感覚を確認しながら行いましょう。
Step 2：太もも・ふくらはぎをほぐす（2分）
立ったまま、右足を後ろに引いて足の甲を手でつかみ、太ももの前側を伸ばして20秒キープ。壁や机に手を添えるとバランスが取りやすくなります。反対側も同様に行います。
次に、椅子に戻って座り、かかとを床につけたままつま先を上げる→ つま先を床につけたままかかとを上げる動作を交互に20回。長時間のデスクワークで滞りやすい下半身の巡りをケアします。
Step 3：目まわりのリフレッシュ（1分30秒）
画面から目を離し、遠くの壁や窓の外（3〜5m先）をぼんやりと眺めます。そのまま20秒間、目を動かさずにゆったりと遠くを見続けます。
次に、手のひらを軽く温めてから、目を閉じた状態で目に当てます（パーミング）。光を遮断した暗い状態で30秒ほどキープ。その後、ゆっくりと手を外して目を開けます。
PCの画面を長時間見続けると、目のまわりの筋肉が緊張した状態が続きます。遠くを見ることと暗さでのケアを組み合わせることで、目まわりにスッキリ感が戻りやすくなります。
目の痛みや充血が続く場合は、眼科への受診をおすすめします。
夕方の5分セット｜1日の疲れをリセットして終業する
夕方は、1日のデスクワークで蓄積した体の重さを感じやすい時間帯です。仕事を終える前にこのルーティンを挟むことで、体のコンディションを整えてオフタイムに移行できます。また「今日もできた」という感覚が、翌日への継続意欲につながります。
夕方のルーティン3ステップ（合計約5分）
Step 1：腰まわりと背中のストレッチ（2分）
椅子に座ったまま、右膝を両手で抱えて胸に引き寄せ、20秒キープ。腰まわりの筋肉が伸びる感覚を確認しながらゆっくりと行います。反対側も同様に。
続いて、上体を右にゆっくりとひねり（脊柱のねじり）、20秒キープ。椅子の背もたれに手を添えると安定します。反対側も同様に行います。長時間同じ姿勢でいることで固まりやすい腰まわりと背中をほぐし、体の重さを和らげます。
Step 2：首・肩の最終ほぐし（2分）
首を右にゆっくり傾けながら、右手を頭の左側に軽く添えて15秒キープ。その際、無理に引っ張らず、重さを感じる程度に留めます。反対側も同様に。
次に、両肩を思い切り耳に近づけるようにすくめ、3秒キープしてから一気にストンと落とす動作を5回。肩まわりの緊張がゆるみ、スッキリ感が戻ってくる方が多い動きです。最後に、両手の指を組んで後頭部に当て、頭の重さを手に預けながら30秒リラックスして終了です。
Step 3：ふくらはぎポンプ（1分）
椅子に座ったまま、かかとをしっかり上げ下げする動作を30回。ふくらはぎの筋肉をリズミカルに動かすことで、足元の重だるさをリフレッシュします。夕方の足のだるさやむくみを感じる前に習慣にすることで、翌朝の体の状態も変わりやすくなります。
「リモートx運動」エクササイズカードで3セットをもっと続けやすく
ここまで紹介した朝・昼・夕の3セットを、毎日続けるうえで一つ課題があります。それは「動き方を覚えておくこと」と「毎回思い出すこと」です。
「あの動き、正しい姿勢はどうだったっけ？」と迷うたびに調べていては、5分のエクササイズが10分以上かかってしまいます。
そこで役立つのが、私たちのサービス「リモートx運動」のエクササイズカードです。
- カード形式で1動作ずつ表示。スマホやPCでサッと開けます
- AI解剖学イラストで「どの筋肉を動かしているか」を視覚的に確認できます
- 朝・昼・夕のセットをそのまま保存して、毎日同じカードを開くだけ
「今日のエクササイズはこのカードの通りにやる」というシンプルな仕組みにすることで、毎日の5分が迷いなく続けられるようになります。
まずは無料カード10枚から試してみてください。
目まわりのケアにおすすめのアイテム
昼の5分セットでご紹介した「目まわりのリフレッシュ」ケアをさらに充実させたい方には、以下のアイテムが参考になります。
ホットアイマスク
電子レンジで温めて使うタイプや、USB給電タイプのホットアイマスクは、目まわりを温めながらリラックスできる定番アイテムです。昼休みや夕方の終業後に使うと、目のまわりの重だるさが和らぎやすくなります。
選ぶ際のポイントは「温度調節機能があるか」「装着したまま動けるか（コードレスか）」の2点です。在宅勤務中の休憩にそのまま使えるコンパクトなものが続けやすいでしょう。
PR：以下のリンクからお気に入りのアイマスクを探せます（Amazonアソシエイトプログラム参加）
ホットアイマスク 一覧を見る →（リンク準備中）
ブルーライトカットグラス
長時間の画面作業が続く在宅ワーカーにとって、ブルーライトカットグラスは目のケアの基本アイテムとして広く使われています。仕事中に装着するだけで、PCやスマホ画面からの光の刺激を和らげやすくなります（個人差があります）。
PR：以下からデザイン・度数別に探せます（楽天アフィリエイト参加）
ブルーライトカットグラス 一覧を見る →（リンク準備中）
まとめ
在宅勤務中に体をこまめに動かすために必要なのは、長い時間でも特別な道具でもありません。「朝・昼・夕の3回、各5分」というシンプルなリズムを習慣にするだけで、1日を通じた体のコンディションが変わります。
- 朝の5分: 頭と体を仕事モードに切り替える（首・肩・股関節）
- 昼の5分: 午後のパフォーマンスを立て直す（全身＋目まわり）
- 夕方の5分: 1日の疲れをリセットして終業する（腰・背中・ふくらはぎ）
毎日完璧にこなす必要はありません。1セットでも、1ステップでも「今日もできた」という積み重ねが、体をケアする習慣の土台になります。
まずは今日の昼、たった5分だけ試してみてください。
本記事は一般的な情報提供を目的としています。記載のエクササイズはすべての方に適合するものではなく、個人差があります。体に痛みや違和感がある場合、または既往症がある場合は、事前に医師や専門家にご相談のうえ実施してください。本記事の内容は医療行為・医学的アドバイスを提供するものではありません。
