なぜ夕方になるとこめかみがズキズキするのか。なぜ頭痛薬を飲む頻度がテレワーク以降明らかに増えたのか。
その頭痛、「肩こり」が引き金になっている可能性があります。
肩と首の筋肉は頭まで一続きにつながっていて、そこの緊張が頭痛として現れるんです。医学的には「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプ。肩こりをケアすれば頭痛も楽になることが多いですよ。
肩こりと頭痛はどうつながっているのか
- 後頭下筋群: 後頭部と首の間にある4つの小さな筋肉。緊張すると後頭部の頭痛に
- 僧帽筋上部: 肩から首にかけての大きな筋肉。固まると首の動きが制限されて、後頭下筋群にも負担が波及
- 側頭筋: こめかみの筋肉。食いしばりや肩こりのストレスで緊張し、こめかみの頭痛を引き起こす
つまり、肩こり → 首こり → 後頭部・こめかみの頭痛、という連鎖ですね。肩こり単体のケアは 肩こりケア5選 で扱っています。この記事では頭痛につながるポイントに絞りますね。
デスクでできる頭痛ケア4選（合計5分）
1. 後頭部プレス（1分）
- 両手の指先を首の後ろ（頭蓋骨のすぐ下）に当てる
- 頭を少し後ろに倒して、指に体重をかける
- そのまま小さくうなずく動き（Yes-No）を10回
- 指の位置を少しずらして繰り返す
後頭下筋群は手で直接ほぐしにくい場所ですが、この方法なら自分の頭の重さでアプローチできます。自分の場合、これで頭の重さがスーッと引くことがありますね。
2. こめかみ円マッサージ（1分）
- 両手の指先をこめかみに当てる
- 小さな円を描くようにゆっくりマッサージ（30秒）
- 指を耳の上にずらして同様に（30秒）
側頭筋は噛みしめと連動して緊張します。デスクワーク中に無意識に歯を食いしばっている人は、ここが固くなっていることが多いですよ。
3. 首〜肩リリース（1分30秒）
- 右手を左肩に乗せ、首と肩の境目あたりを指でぎゅっと押す
- 押したまま首を右に倒す（15秒）
- 反対も同様に。左右各2回
圧をかけながらストレッチするダブルアプローチ。「痛気持ちいい」くらいの強さでやってみてください。
4. 深呼吸＋肩の脱力（1分30秒）
- 目を閉じて、鼻から大きく吸う（4秒）
- 吸いながら両肩をぐーっと持ち上げる
- 口から一気に吐きながら肩をストンと落とす
- 5回
緊張型頭痛は精神的なストレスでも悪化します。意識的に「力を抜く」時間を作ることが、筋肉と精神の両面のリセットになりますね。
頭痛を遠ざける習慣
- 画面の明るさを調整する: まぶしすぎるモニターは目の疲れ → 肩こり → 頭痛の連鎖の起点になります
- 食いしばりに気づく: 上下の歯が触れていたら食いしばりのサイン。口を軽く開けて舌を上あごに置くと自然にリラックスしますよ
- 水分をしっかり摂る: 脱水は頭痛の隠れた原因。1時間にコップ1杯が目安
- 30分に1回は視線を外す: モニターから目を離して窓の外を5秒見る。目の疲れが肩に波及するのを防げます。目の疲れリセット も参照
こんなときは専門家に相談を
以下の頭痛は、セルフケアではなく医療機関への相談をおすすめします:
- ズキンズキンと脈打つような強い痛み
- 視界がチカチカする
- 吐き気を伴う
- これまでに経験のない強い頭痛
- 週に3回以上頭痛薬を使っている
頭痛のケアは「肩と首」から
テレワーク中の頭痛の多くは、肩・首・頭の筋肉の緊張が原因です。肩をほぐせば頭痛が楽になる可能性がありますよ。
まずは「後頭部プレス」を試してみてください。頭蓋骨のすぐ下を指で押さえながら小さくうなずく。1分で頭の重さが変わることがあります。
