「夕方になると、こめかみのあたりがズキズキしてくる。」 「頭痛薬を飲む頻度が、テレワーク始めてから明らかに増えた。」
在宅勤務で頭痛が増えた方の中には、「肩こり」が原因になっているケースがとても多いんです。肩と首の筋肉が頭までつながっていて、そこの緊張が頭痛として現れる。
これを「緊張型頭痛」と呼びます。肩こりをケアすることで頭痛も楽になることが多いので、まずはその仕組みを知って、デスクでできるケアを試してみましょう。
肩こりと頭痛のつながり
頭の後ろから首、首から肩にかけて、筋肉はひとつながりになっています。
- 後頭下筋群: 後頭部と首の間にある4つの小さな筋肉。ここが緊張すると、後頭部の頭痛として感じる
- 僧帽筋上部: 肩から首にかけての大きな筋肉。ここが固まると、首の動きが制限され、後頭下筋群にも負担が波及する
- 側頭筋: こめかみにある筋肉。食いしばりや肩こりのストレスで緊張し、こめかみの頭痛を引き起こす
つまり、肩こり → 首こり → 後頭部・こめかみの頭痛、という連鎖が起きているんですね。
デスクでできる頭痛ケア4選（合計5分）
1. 後頭部プレス（1分）
目的: 後頭下筋群をほぐす
- 両手の指先を首の後ろ（頭蓋骨のすぐ下）に当てる
- 頭を少し後ろに倒して、指に体重をかける
- そのまま小さくうなずく動き（Yes-No）を10回
- 指の位置を少しずらして、同じことを繰り返す
後頭下筋群は手で直接ほぐしにくい場所ですが、この方法なら自分の頭の重さを使ってアプローチできます。頭痛がスーッと楽になる感覚が得られますよ。
2. こめかみ円マッサージ（1分）
目的: 側頭筋の緊張をほぐす
- 両手の指先をこめかみに当てる
- 小さな円を描くようにゆっくりマッサージ（30秒）
- そのまま指を耳の上にずらして、同様にマッサージ（30秒）
側頭筋は噛みしめと連動して緊張する筋肉。デスクワーク中に無意識に歯を食いしばっている人は、ここが固くなっていることが多いです。
3. 首の後ろ〜肩リリース（1分30秒）
目的: 僧帽筋上部の緊張を解放する
- 右手を左肩に乗せ、首と肩の境目あたりを指でぎゅっと押す
- 押したまま、首を右に倒す（15秒キープ）
- 反対側も同様に
- 左右各2回
肩の一番こりやすいポイントに直接圧をかけながらストレッチする、ダブルアプローチ。「痛気持ちいい」くらいの強さで大丈夫です。
4. 深呼吸＋肩の脱力（1分30秒）
目的: 全身のリラックスで緊張を解放
- 目を閉じて、鼻から大きく息を吸う（4秒）
- 吸いながら両肩をぐーっと持ち上げる
- 口から一気に吐きながら、肩をストンと落とす
- 5回繰り返す
緊張型頭痛は、精神的なストレスでも悪化します。意識的に「力を抜く」時間を作ることで、筋肉の緊張と精神的な緊張の両方をリセットできます。
頭痛を予防する日常の習慣
- 画面の明るさを調整する: モニターが明るすぎると、目の疲れから肩こり・頭痛の連鎖が始まります。周囲の明るさに合わせて、まぶしくない程度に
- 食いしばりに気づく: デスクワーク中に上下の歯が触れていたら、それは食いしばりのサイン。口を軽く開けて、舌を上あごに置くと自然にリラックスできます
- 水分をしっかり摂る: 脱水は頭痛の隠れた原因。在宅勤務は水分補給を忘れがちなので、デスクに水を置いて1時間にコップ1杯を目安に
- 30分に1回は視線を外す: モニターから目を離して、窓の外や部屋の奥を5秒見る。目の筋肉の緊張が肩に波及するのを防ぎます
こんなときは専門家に相談を
以下のような頭痛は、セルフケアではなく専門家への相談をおすすめします:
- ズキンズキンと脈打つような強い痛み
- 視界がチカチカする頭痛
- 吐き気を伴う頭痛
- 今までにないくらい強い頭痛
- 週に3回以上頭痛薬を使っている
まとめ：頭痛のケアは「肩」から始める
テレワーク中の頭痛の多くは、肩・首・頭の筋肉の緊張が原因。つまり、肩をほぐせば頭痛も楽になる可能性があるということです。
まずは「後頭部プレス」を試してみてください。頭蓋骨のすぐ下を指で押さえながら小さくうなずく。1分で頭の重さが変わるのを感じられるはずですよ。
エクササイズカードの「肩・首」カテゴリで、頭痛ケアのルーティンを作ってみてくださいね。
※ 本記事は一般的なセルフケア情報を提供するものであり、医療行為の代替を意図するものではありません。頭痛が続く場合は専門家にご相談ください。
