「肩甲骨の間がずーっと重い。何をやっても取れない。」 「背中に鉄板が入ってるみたいで、息が浅くなる。」
肩こりは気にする人が多いのに、背中のこりは意外と見落とされがちですよね。でも在宅勤務で長時間パソコンに向かっていると、背中は確実にこっています。
背中がこると姿勢が悪くなり、姿勢が悪くなるとさらに背中がこる。この悪循環を断ち切るために、背中のこりの原因とデスクでできるケアを見ていきましょう。
背中がこる3つの原因
1. 猫背による菱形筋の緊張
パソコンに向かうとき、画面に顔を近づけようとして肩が前に巻き込みやすくなります。この「巻き肩」の状態では、肩甲骨が外側に引っ張られっぱなし。肩甲骨の間にある菱形筋（りょうけいきん）が常に引き伸ばされたまま頑張り続けるので、「肩甲骨の間が重い」という悩みとして現れます。
2. キーボード操作による広背筋の固まり
キーボードを打つとき、腕は体の前に出しっぱなしですよね。この姿勢では広背筋（背中全体を覆う大きな筋肉）がほとんど動きません。使われない筋肉は徐々に固くなり、可動域が狭まっていきます。
3. 呼吸が浅くなっている
背中がこると胸郭（肋骨で囲まれた空間）が広がりにくくなり、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は酸素の取り込みを減らし、さらに筋肉のこりを助長するという悪循環に。
デスクでできる背中ほぐし4選（合計5分）
1. キャットカウ（椅子バージョン）（1分30秒）
ほぐす筋肉: 脊柱起立筋・菱形筋
- 椅子に浅く座り、両手を膝に置く
- 息を吐きながら背中を丸める。おへそを覗き込むように（キャット）
- 息を吸いながら胸を張り、背中を反らす。天井を見るように（カウ）
- ゆっくり5往復
背骨ひとつひとつを順番に動かすイメージで、できるだけゆっくり。脊柱まわりの筋肉が目覚めて、背中全体がほぐれていきます。
2. 肩甲骨ストレッチ（1分）
ほぐす筋肉: 菱形筋・僧帽筋中部
- 右腕を胸の前で横に伸ばす
- 左手で右肘を体に引き寄せる（15秒キープ）
- 反対側も同様に
- 左右各2回
肩甲骨の外側がじんわり伸びる感覚があれば正解です。デスクワークで外側に引っ張られっぱなしの筋肉を、しっかり伸ばしてリセットします。
3. タオルで胸開き（1分30秒）
ほぐす筋肉: 大胸筋・小胸筋・前鋸筋
- タオル（なければネクタイやベルト）の両端を持つ
- 両手を頭の上に持ち上げる
- そのまま後ろにゆっくり下ろす（肩甲骨を寄せながら）
- 前に戻す。5回繰り返す
胸の筋肉が縮んだまま固まっていると、肩甲骨が前に引っ張られて背中がこります。胸を開くことで、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなりますよ。
4. 背中ねじりストレッチ（1分）
ほぐす筋肉: 広背筋・腹斜筋・脊柱起立筋
- 椅子に座ったまま、右手で椅子の左側の背もたれを持つ
- 体を左にゆっくりねじる（15秒キープ）
- 反対側も同様に
- 左右各2回
背骨をねじる動きは日常ではほとんど使わないので、在宅勤務中は特に不足しがち。ねじることで背中の広い範囲がほぐれて、体が軽くなる感覚がありますよ。
背中がこりにくい環境のポイント
- モニターの位置: 目線のやや下（15〜20度）にモニター上端が来る位置。見上げすぎても見下ろしすぎても背中に負担がかかります
- 椅子の背もたれ: 背もたれに軽く体重を預けて座る。背もたれを使わず前傾で座り続けると、背中の筋肉への負担が増えます
- キーボードの位置: 肘が90度の位置。キーボードが遠いと肩が前に出て、背中のこりの原因になります
まとめ：背中はセルフケアの穴場
肩こりにはケアをするのに、背中は放置していませんか？ 実は背中のケアをするだけで、肩こりや猫背も一緒に楽になることが多いんです。
今日の4つの中では「キャットカウ」が特におすすめ。背骨全体を動かすので、背中だけでなく全身がスッキリします。
エクササイズカードには「背中・肩甲骨」カテゴリのカードも充実しています。デスクワーク中の合間にぜひ活用してくださいね。
※ 本記事は一般的なセルフケア情報を提供するものであり、医療行為の代替を意図するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。
