テレワーク中の背中のこりケア

「肩こり」だと思っているその不快感、実は背中が原因かもしれません。

肩こりにはケアを入れるのに、背中は放置している人って多いんです。でもテレワークで長時間パソコンに向かっていると、背中は確実にこっています。そして背中をケアするだけで、肩こりや猫背も一緒に楽になることが少なくありません。背中は「セルフケアの穴場」ですね。

背中がこる3つの原因

1. 猫背による菱形筋の緊張

画面に顔を近づけようとして肩が前に巻き込みます。肩甲骨が外側に引っ張られっぱなしになって、肩甲骨の間にある菱形筋が常に引き伸ばされた状態で頑張り続ける。「肩甲骨の間が重い」の正体がこれ。

2. キーボード操作で広背筋が固まる

キーボードを打つとき、腕は体の前に出しっぱなしですよね。この姿勢では背中全体を覆う広背筋がほとんど動かず、徐々に固くなっていきます。

3. 呼吸が浅くなる悪循環

背中がこると胸郭が広がりにくくなって、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は酸素の取り込みを減らして、さらに筋肉のこりを助長してしまう。

デスクでできる背中ほぐし4選（合計5分）

1. キャットカウ・椅子バージョン（1分30秒）

1. 椅子に浅く座り、両手を膝に置く
2. 息を吐きながら背中を丸める。おへそを覗き込むように（キャット）
3. 息を吸いながら胸を張り、背中を反らす。天井を見るように（カウ）
4. ゆっくり5往復

背骨を1つずつ順番に動かすイメージでやってみてください。脊柱まわりの筋肉が目覚めて、背中全体がほぐれていきます。自分の場合、これ1つだけでも背中が軽くなりますね。

2. 肩甲骨クロスストレッチ（1分）

1. 右腕を胸の前で横に伸ばす
2. 左手で右肘を体に引き寄せる（15秒）
3. 反対も同様に
4. 左右各2回

肩甲骨の外側が伸びます。デスクワークで外に開きっぱなしの肩甲骨まわりをリセットしましょう。

3. タオルで胸開き（1分30秒）

1. タオルの両端を持つ
2. 両手を頭の上に持ち上げる
3. そのまま後ろにゆっくり下ろす（肩甲骨を寄せながら）
4. 前に戻す。5回

胸の筋肉が縮んだまま固まっていると、肩甲骨が前に引っ張られて背中がこります。胸を開くことで肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなりますよ。猫背リセットとの併用がおすすめ → 猫背リセット記事

4. 背中ねじりストレッチ（1分）

1. 椅子に座ったまま、右手で椅子の左側の背もたれを持つ
2. 体を左にゆっくりねじる（15秒）
3. 反対も同様に
4. 左右各2回

ねじる動作は日常でほとんど使わないため、在宅勤務中は特に不足しがち。ねじることで背中の広い範囲が一度にほぐれますね。

背中がこりにくい環境のコツ

• モニター位置: 目線のやや下（15〜20度）にモニター上端が来る高さに設定
• 背もたれを使う: 背もたれなしの前傾座りは背中の筋肉への負担が大きいです
• キーボード位置: 肘が90度になる位置に。キーボードが遠いと肩が前に出て背中がこりますよ

背中は「ケアの上流」

背中をほぐすと肩こりも猫背も楽になります。肩に直接アプローチするより、背中から攻めたほうが結果的に広い範囲が改善する場合が多いですね。

4つの中で特におすすめは「キャットカウ」。背骨全体を動かすので、背中だけでなく全身がスッキリします。肩こりとの関係は 肩こりケア5選 も参考にしてみてください。