テレワーカーの睡眠の質を上げる夜のストレッチ

体は疲れているのに、頭が冴えて眠れない。そんな夜が増えていませんか。

テレワーカーに睡眠の悩みが増えているのは偶然じゃありません。体はほとんど動かさないのに脳はフル稼働。この「体の疲労と脳の疲労のアンバランス」が、体の「OFF」切り替えをうまくいかなくさせているんです。

この記事は「体をゆるめて脳もゆるめる」ための夜のストレッチに特化します。日中の活動量を増やすアプローチは別記事で扱っているので、ここでは就寝前の5分に集中しますね。

テレワーカーの睡眠が崩れる背景

脳だけが興奮している

体は疲れていないのに脳だけ覚醒した状態は、寝つきを悪くします。

仕事と生活の境界がない

寝室で仕事をしている場合、脳がベッドを「仕事の場所」と認識してしまって、横になっても仕事モードが抜けないことがありますよね。

体温リズムの乱れ

人は体温が下がるタイミングで眠くなります。日中に体を動かして体温を上げておくと、夜に自然と下がって眠りにつきやすい。動かない日は体温変動が少なくて、眠くなるきっかけが作りにくいんです。

寝る前5分の睡眠ストレッチ

入浴後〜寝る30分前がベストタイミング。

1. 全身の緊張→脱力（1分）

1. 仰向けに寝て、大の字に広がる
2. 息を吸いながら全身にグッと力を入れる（5秒）
3. 息を吐きながら一気に脱力
4. 3回

「力を入れてから抜く」ことで、日中の無意識の緊張が解放されます。脱力したとき体が布団に沈み込んでいく感覚、ぜひ味わってみてください。

2. ひざ抱えストレッチ（1分）

1. 仰向けで右膝を両手で抱える
2. 膝を胸に引き寄せて15秒
3. 反対も同様

お尻と腰の筋肉をゆるめると下半身の緊張がほどけます。1日中座っていたお尻を「解放」する動きですね。

3. 股関節オープン（1分）

1. 仰向けで両膝を立てる
2. 両膝をゆっくり外側に倒す（足の裏同士を合わせる形）
3. 30秒

股関節まわりの緊張を解放するストレッチ。リラックス感が高くて、やっている最中にうとうとする人もいますよ。

4. 壁に脚を上げる（1分）

1. 壁のそばで仰向けに寝る
2. 両脚を壁に立てかけてまっすぐ上に伸ばす
3. 1分間そのまま

ヨガで「ヴィパリータカラニ」と呼ばれるポーズです。下半身に溜まったものを体の中心に戻します。足がだるい日に特に効きますね。

5. 4-7-8呼吸法で仕上げ（1分）

1. 鼻から4秒吸う
2. 7秒止める
3. 口から8秒吐く
4. 3回

ストレッチの最後に呼吸法で締めくくると、リラックスモードがさらに深まります。目を閉じてやると、そのまま眠りに落ちることも。呼吸法全般は 呼吸エクササイズの記事 で詳しく書いています。

睡眠環境のチェックリスト

• 寝る1時間前にスマホを置く
• 寝室を仕事スペースにしない（難しければ、PCを布で覆って「見えなくする」だけでもOK）
• 遮光カーテンやアイマスクで光を遮断
• コーヒーは寝る6時間前まで（緑茶にもカフェインが含まれます）

体をゆるめれば、脳もゆるむ

テレワーカーの睡眠の悩みは「体がOFFになれていない」ことが原因であることが多いですね。寝る前5分で体をしっかりゆるめれば、脳も自然にリラックスモードに切り替わります。

今夜から試すなら「全身の緊張→脱力」。ベッドの上で3回力を入れて抜く。それだけで体が布団に溶けていく感覚がわかるはず。