厚生労働省の調査によると、テレワーカーの約6割が「午後の眠気や集中力低下」を感じています。自分もその6割でした。パソコンの前でお弁当を食べて、YouTubeを流し見して、そのまま午後の仕事に突入。13時半には強烈な眠気。15時にはもう体も頭もヘロヘロ。
「昼休みの使い方を変えたら午後が変わるかも」——そう思って始めた昼食後10分のリセットが、予想以上に効いた。
やっていること
昼食をパソコンの前ではなくダイニングで食べる。これが前提条件。食べ終わったら、10分だけ体を動かす。
前半5分: 体ほぐし
- 全身背伸び（30秒）
- 首回し（30秒）
- 肩甲骨ぐるぐる（1分）
- 上体ひねり左右（1分）
- お尻ストレッチ（1分）
- 前屈で太もも裏伸ばし（1分）
午前中に溜まった「座り疲れ」を全身からリリースする時間。
後半5分: 軽い運動
- その場もも上げ行進（2分）
- かかと上げ下げ（1分）
- 深呼吸スクワット5回（1分）
- 窓の外を眺めて深呼吸（1分）
巡りを動かして、午後に向けて体を再起動させる時間。
何が変わったか
午後の眠気が浅くなった
いちばん大きな変化。以前は13時半〜14時に30分くらいぼんやりする「死の谷」があったが、昼リセットを始めてからかなり浅くなりました。食後に体を動かすことで、消化に集中していた巡りが全身に戻る感じがする。
16時まで集中が持つ
以前は15時でヘロヘロだったのが、16時まで集中が途切れにくくなりました。午前4時間＋午後4時間の「8時間の集中」を均等に使える感覚。
「休んだ」実感がある
画面の前で動画を見る昼休みと、体を動かす昼休みでは、休息の体感がまったく違う。10分の体リセット後は「よし、午後もいけるぞ」という切り替えが入る。
続けるコツ
食事を画面から離れて食べる。 パソコンの前で食べると、そのまま仕事に戻ってしまう。食事の場所と仕事の場所を物理的に分けるだけで、昼休みの質が変わります。
タイマーを10分にセット。 「10分だけ」と決めるとハードルが下がる。10分が過ぎたら仕事に戻る。メリハリが生まれる。
時間がない日は5分だけ。 もも上げ行進だけでもいいんです。何もやらない日があってもいいんです。「だいたい続ける」が正解。
まとめ
在宅勤務の昼休みに10分だけ体を動かす。それだけで午後の眠気・だるさ・集中力低下が目に見えて変わりました。
パソコンの前で食べる → ダイニングで食べる。食後にスマホ → 食後に10分の体リセット。
この小さな切り替えが、午後にもう一度「スタート」を切らせてくれます。
エクササイズカードのタイマー機能は、昼リセットの10分計測にちょうどいいんです。カードに従って動くだけで、考えなくてもリセット完了。
