「座りっぱなしは体に良くない」。頭ではわかっている。でもテレワーク中に実際に立ち上がるきっかけがない。
在宅勤務歴2年の私が計測した1日の座り時間は、なんと10時間超え。朝9時から18時まで仕事で座り、夜もソファでNetflix。冗談抜きで、1日の移動距離がベッド→デスク→キッチン→ソファ→ベッドだけの日もありました。
このままではさすがにまずいと思い、「1時間に1回立ち上がる＋簡単なストレッチ」を2週間やってみることに。その記録をお伝えします。
ルール
- 1時間に1回、2分間立ち上がる
- 立っている2分間で、好きなストレッチを1〜2種目やる
- スマホのリマインダーで1時間ごとに通知
たったこれだけ。ハードルは限界まで下げました。
1〜3日目：思った以上にしんどい
初日。リマインダーが鳴ったとき、正直「面倒だな」と思いました。集中しているのに手を止めるのが嫌だったんです。でも「2分だけ」と自分に言い聞かせて立ち上がる。
立ったらまず背伸び、次に肩回し。2分は意外とあっという間で、座り直したときに「あ、ちょっと楽かも」と感じました。
2日目、3日目も同じ。リマインダーが鳴るたびに「うっ」と思うけど、立ち上がった後は毎回「立って良かった」と思う。面倒なのは立つ前の3秒だけで、立ってしまえば体は喜んでいる感じがしました。
4〜7日目：体が変化を求め始める
4日目あたりから、リマインダーが鳴る前に「そろそろ立ちたいな」と思う瞬間が出てきました。体が1時間の座りっぱなしを「長い」と感じ始めたのかもしれません。
この頃から、立ち上がったときの「背伸びが気持ちいい」感覚がはっきりしてきました。以前は背伸びしてもバキバキだったのが、少しずつ伸びやすくなっている気がする。
1週間時点で感じた変化:
- 夕方の脚のむくみが少し減った気がする
- 肩こりが「バキバキ」から「重い」くらいに軽くなった
- 午後の集中力が少し持続するようになった
8〜10日目：習慣になってきた
2週目に入ると、リマインダーが鳴る前に自然と立ち上がるようになりました。体が「座りっぱなし」に敏感になって、「あ、そろそろ動きたい」というサインを送ってくる感じ。
面白いのは、2分の立ち上がりタイムが仕事のリズムにもプラスに働き始めたこと。「ここまでやって一回立つ」という区切りができて、集中と休憩のメリハリがつくようになりました。
11〜14日目：もう戻れない
2週間の最後のほうでは、「立ち上がらない1時間」のほうが気持ち悪くなりました。Web会議が2時間連続であった日、終わった後の体の重さがハッキリ違う。「ああ、立てなかったからだ」とすぐわかる。
2週間後のまとめとして感じた変化:
- 脚のむくみ: 夕方の「靴下の跡」が薄くなった
- 腰のつらさ: 以前は18時頃にピークだったのが、かなり軽減
- 集中力: 午後の「死の谷」（14時頃の眠気）が浅くなった
- 気分: 2分間の立ち上がりが気分転換になって、モヤモヤが減った
- 肩こり: 完全にはなくなっていないが、以前より明らかに軽い
大変だったこと
会議中は立てない
1〜2時間のWeb会議中は立てません。これが最大の課題。対策として、会議の直後に必ず立ち上がりタイムを入れるようにしました。あと、カメラOFF時は座ったままでもふくらはぎポンプ（かかと上げ下げ）をこっそりやっていました。
集中が乗っているときの葛藤
「今すごく集中してるのに立つの？」という場面は何度もありました。でも経験上、2分立っても集中は途切れません。むしろ2分後に座った方が、さらに深い集中に入れることが多かったです。
これから始める人へ
- リマインダーは必須: 最初は体にサインがないので、強制力が必要
- 2分で十分: 長くやる必要はない。立って伸びるだけでOK
- サボっても気にしない: 忘れた日があっても、次の時間にやればいい
- 1週間続けてみて: 体が変化を感じ始めるのは4〜5日目から
まとめ
「1時間に1回、2分立つ」。たったこれだけで、2週間で体の感覚が変わりました。
座りっぱなしの害を知識として知っていても、体で実感するのは実際にケアを始めてから。「立ち上がるのが面倒」から「立ち上がらないと気持ち悪い」に変わる瞬間が、きっと来ます。
まずはスマホにリマインダーをセットするところから。今日から始めてみませんか。
エクササイズカードのタイマー機能なら、1時間ごとのリマインダー代わりにもなります。立ち上がったらカードを1枚めくって、2分のケアタイムに。習慣づくりにぴったりですよ。
※ 本記事は個人の体験に基づくもので、効果を保証するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。
