「座りすぎは喫煙と同じくらい体に悪い」。この話、一度は聞いたことがあると思う。でも自分には関係ないと思っていました。
ところが、1日の座り時間を計測してみたら10時間超え。朝9時から18時まで仕事、夜はソファでNetflix。移動距離はベッド→デスク→キッチン→ソファ→ベッド。この生活を2年以上続けていました。
「座りすぎが悪い」のは知識としては知っています。でも、知っているのと体で実感するのは別の話。2週間だけ「1時間に1回、2分立ち上がる」を続けてみた記録。
ルール
シンプルに3つだけ。
- 1時間に1回、2分間立ち上がる
- 立っている2分で好きなストレッチを1〜2種目
- スマホのリマインダーで1時間ごとに通知
ハードルは限界まで下げた。
1〜3日目: 立つ前の3秒が壁
初日、リマインダーが鳴ったとき「面倒だな」と思いました。集中しているのに中断するのが嫌でした。
でも「2分だけ」と自分に言い聞かせて立ち上がる。背伸びして肩を回す。2分は驚くほど短い。座り直したとき「ちょっと楽かも」と感じました。
2日目、3日目も同じ。鳴るたびに「うっ」となるが、立ったあとは毎回「立って良かった」。面倒なのは立つ前の3秒だけ。
4〜7日目: 体がリマインダーより先に動く
4日目あたりから、リマインダーが鳴る前に「そろそろ立ちたい」と感じ始めました。体が1時間の座りっぱなしを「長い」と認識し始めたらしい。
背伸びが気持ちいいんです。以前はバキバキだったのが、少しずつ伸びやすくなっています。
1週間時点で感じた変化:
- 夕方の脚のむくみが減った気がする
- 肩こりが「バキバキ」から「重い」に軽減
- 午後の集中力が少し伸びた
8〜10日目: 仕事のリズムに組み込まれる
2週目に入ると、立ち上がりタイムが仕事のリズムの一部になりました。「ここまでやって一回立つ」という区切りが生まれて、集中と休息にメリハリがつきます。
「2分の中断で集中が途切れる」と心配していたが、実際は逆。2分後に座ったほうが、さらに深い集中に入れることが多いんです。
11〜14日目: 立たないと気持ち悪い
2週間の後半、「立ち上がらない1時間」が気持ち悪くなりました。2時間連続のWeb会議があった日、終わった後の体の重さがはっきり違う。
2週間で感じた変化のまとめ:
- 脚のむくみ: 夕方の「靴下の跡」が薄くなった
- 腰: 18時のピークだったつらさが、かなり軽減
- 集中力: 14時頃の眠気が浅くなった
- 気分: 2分の立ち上がりが気分転換になる
- 肩: 完全には消えないが、以前より明らかに軽い
大変だったこと
会議中は立てない。 1〜2時間のWeb会議中は無理。対策として、会議の直後に必ず立ち上がりタイムを確保した。カメラOFF時はふくらはぎポンプ（かかと上げ下げ）をこっそり。
集中が乗っているときの葛藤。 「今いいところなのに」という場面は何度もあった。でも2分立っても集中は途切れなかった。むしろ戻ったほうが深く入れた。
これから始める人へ
- リマインダーは必須。最初は体からのサインがないから、強制力がいる
- 2分で十分。立って伸びるだけでいい
- 1週間続けてみて。4〜5日目から体が変わり始める
- 忘れた日は気にしない。次の時間にまたやればいい
「1時間に1回、2分立つ」。これだけで2週間後に体の感覚が変わりました。「立ち上がるのが面倒」から「立ち上がらないと気持ち悪い」に切り替わる瞬間が、必ず来る。
手始めに、スマホにリマインダーをセットするところから。
エクササイズカードのタイマー機能なら、1時間ごとのリマインダー代わりにもなる。立ち上がったらカードを1枚めくって2分のケアタイムに。
