反り腰をゆるめる背中丸め
対象部位：脊柱起立筋・腰方形筋・広背筋
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
午後になると腰が反ってきて重くなる人、椅子でキャット&カウやってみて。背中を丸めて反らすだけなのに、腰がスーッとラクになる。
おすすめのタイミング
長時間同じ姿勢の後
動き手順
- 1
椅子に浅めに座り両手をひざの上に。足裏はしっかり床に。
5秒
- 2
息を吸いながら骨盤を前に傾け腰を軽く反らせる（カウポーズ、2〜3秒）。
3秒
- 3
息を吐きながらおへそを背骨に引き込むように背中全体を丸める（キャットポーズ、2〜3秒）。
3秒
- 4
呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。1呼吸で1往復。
45秒
- 5
5〜6往復（約1分）行い骨盤を立てた中間ポジションで深呼吸1回。
5秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に浅めに座り両手をひざの上に。足裏はしっかり床に。
- 2息を吸いながら骨盤を前に傾け腰を軽く反らせる（カウポーズ、2〜3秒）。
- 3息を吐きながらおへそを背骨に引き込むように背中全体を丸める（キャットポーズ、2〜3秒）。
- 4呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。1呼吸で1往復。
- 55〜6往復（約1分）行い骨盤を立てた中間ポジションで深呼吸1回。
ポイント
背中を丸める際に頭を前に突き出さない。首はリラックスさせて自然に垂れるように。
なぜ体に効くの？
脊柱の屈曲（丸める）と伸展（反らす）を交互に行うキャット&カウ動作は、脊柱起立筋・腸腰筋・広背筋を順番に活性化します。固まった腰の関節面を動かし柔軟性に働きかけます。
- 腰の屈曲・伸展の柔軟性に働きかける
- 呼吸に合わせて腰をゆるめることができる
- 反り腰のこわばりに働きかける
よくある質問
- Q. 腰を丸める時に痛みがある場合は？
- A. 動きの範囲を小さくしてください。軽い違和感は問題ありませんが、鋭い痛みがあれば中止してください。
- Q. 毎日やっても問題ありませんか？
- A. はい。穏やかな動きのため毎日行えます。朝起きた時や仕事前のルーティンとして取り入れやすいカードです。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。