座ったまま上半身ツイスト
対象部位：腹斜筋群・脊柱起立筋・広背筋・胸椎
ご注意: 本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報をまとめたもので、医療行為ではありません。体調に不安がある方は、医師に相談してから始めましょう。
こんな方におすすめ
振り向くのもつらいくらい背中ガチガチな日、腕をクロスしてゆっくりねじってみて。背骨がボキボキ鳴る人もいるかも。
おすすめのタイミング
デスクワーク中・背中が重いとき
動き手順
- 1
椅子に深めに座り足の裏を床にしっかりつける。
3秒
- 2
両腕を胸の前でX字にクロスさせる（各手を反対側の肩外側に添える）。
3秒
- 3
息を吸い背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり上半身を右にねじる（3秒）。骨盤は正面固定。
3秒
- 4
ねじれたところで2〜3秒キープ。自然な呼吸を続ける。
3秒
- 5
正面に戻り左側へ。左右交互に3回ずつ（合計1分）。
48秒
タイマー（1分）
さぁ、はじめよう！
1分
1:00
手順ガイド
- 1椅子に深めに座り足の裏を床にしっかりつける。
- 2両腕を胸の前でX字にクロスさせる（各手を反対側の肩外側に添える）。
- 3息を吸い背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり上半身を右にねじる（3秒）。骨盤は正面固定。
- 4ねじれたところで2〜3秒キープ。自然な呼吸を続ける。
- 5正面に戻り左側へ。左右交互に3回ずつ（合計1分）。
ポイント
骨盤が一緒に動かないよう坐骨を座面に均等に当てたまま上半身だけをねじる。
なぜ体に効くの？
腕をクロスした状態での胸椎回旋は、腹斜筋群と胸椎の多裂筋を効果的に動かします。日常的に同一姿勢が続くと失われやすい脊柱の回旋可動性に働きかけ、背中の重だるさを和らげます。
- 胸椎（背骨の胸部）の回旋可動性に働きかける
- 腹斜筋群を活性化して体幹の動きをリセットする
- 背中全体の重だるさを和らげる
よくある質問
- Q. 背骨がボキボキ鳴るのは大丈夫ですか？
- A. 痛みがない範囲の音は一般的に問題ありません。ただし無理に力を加えて鳴らすのは避けてください。
- Q. 骨盤が一緒に動いてしまいます。
- A. 坐骨を座面に均等に当てる意識が大切です。最初は動作を小さくして、上半身だけが動く感覚を確かめながら行ってください。
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ご注意：本コンテンツは一般的な体操・ストレッチの情報提供を目的としています。 医師や専門家による個別のアドバイスに代わるものではありません。 持病のある方、妊娠中の方、けがや体調に不安のある方は、実施前に医師にご相談ください。 運動中に痛みや違和感を感じた場合は無理をせず中止し、必要に応じて専門家にご相談ください。