午後の眠気には勝てない――と思い込んでいるテレワーカーは多い。だが結論から言えば、正しい対処法を知っていれば怖くない。座ったまま90秒で意識をクリアにする方法が存在する。
ランチのあと、画面を見つめながらウトウト。気づいたらマウスを握ったまま意識が飛んでいた。オフィスなら上司の視線がプレッシャーになっていたが、自宅には誰もいない。すぐそこにソファという甘い誘惑がある。
毎回寝落ちしていたら仕事が終わらない。この記事では、在宅勤務中の眠気の原因と、座ったまま吹き飛ばすテクニックをまとめた。
午後に眠くなるメカニズム
なぜ午後になるとあんなに眠くなるのか。
人間の体には「体内時計」があり、1日のなかで自然に眠気が強くなるタイミングが2回ある。1回目は深夜の2〜4時。そして2回目が午後の13〜15時。ランチ後の眠気は食べすぎのせいだけでなく、体の仕組みとして当たり前の現象。
ただし、ランチの内容が眠気に拍車をかけることはある。白米やパン、麺類など糖質たっぷりのランチを一気に食べると、食後の眠気が強くなる傾向がある。
さらにテレワーク特有の問題が「刺激の少なさ」。オフィスでは人の動き、会話、電話の音など、適度な刺激が脳を覚醒させていた。自宅は静かすぎる。適度な刺激がなくなると、脳は「寝ていいんだな」と判断してしまう。
もう1つ。体を動かさないでいると全身の活動レベルが下がって、脳もぼんやりモードに入りやすくなる。「動くと目が覚める」には理由がある。
座ったままできる覚醒ストレッチ5選
眠気を感じたら、体を動かすのが一番手っ取り早い。以下の5つは座ったままできるので、オンライン会議中でもこっそり実践できる。
ストレッチ1：全身ブルブル（15秒）
椅子に座ったまま、体全体をブルブルブルッと震わせます。手もブラブラ、肩もゆさゆさ。犬が水を弾き飛ばすような感じで全身をシェイク。
はたから見るとちょっとヘン（カメラオフ推奨）だが、体中の筋肉に一気に刺激が入って、パチッと目が覚める。
ストレッチ2：耳ひっぱり（15秒）
両手で耳たぶをつまんで、横にグーッと引っ張ります。5秒引っ張って離す。3回繰り返しましょう。
耳のまわりには神経が多く通っていて、引っ張るだけで頭がシャキッとする。耳を上・横・下と3方向に引っ張ると効き目アップ。痛気持ちいいくらいの強さで。
ストレッチ3：グーパー全力握り（20秒）
両手をギューッと握って（グー）、5秒キープ。そのあとパッと思いきり開く（パー）。5回繰り返します。
手を全力で握るとき、実は腕や肩の筋肉まで緊張するんです。そして一気に開くと、脱力と一緒に体がスッキリ目覚める感覚があります。デスクの上でできるので、いつでもどこでもOK。
ストレッチ4：ツイスト体ひねり（30秒）
椅子に座ったまま、右手で左ひざの外側をつかんで、ゆっくり体をねじります。15秒キープしたら反対側も。
背骨がじわ〜っと動いて、お腹まわりの巡りがよくなるのを感じるはず。体をひねる動きは座りっぱなしだとほぼゼロなので、やるとかなりスッキリします。腰のだるさも一緒に飛んでいきますね。
ストレッチ5：深呼吸×3回
目を閉じて、4秒かけて鼻からゆっくり吸う→7秒かけて口からフーッと吐く。3回だけでOK。
「深呼吸で眠気が取れるの？」と思うかもしれないが、鍵は「吐く時間を長くする」こと。たっぷり吐き切ったあと、自然に入ってくる新鮮な空気が脳にスーッと届く。視界がクリアになる感覚がある。
眠気を防ぐ生活習慣のコツ（昼食・光・カフェイン）
ストレッチで応急処置はできるが、そもそも眠気を発生させにくくする習慣もある。
昼食は「腹八分目 × 低GI」
午後の眠気を左右するのはランチの内容。丼もの、ラーメン、菓子パンなど糖質がドカンと多いメニューは血糖値の乱高下を招く。
おかずをメインにして、ご飯やパンは少なめに。サラダや具だくさんスープを取り入れると、お腹は満たされるのに眠気は来にくい理想的な状態になる。
「ながら食べ」も落とし穴。画面を見ながらだと無意識に早食いになって食べすぎてしまう。ランチのときはPCから離れて、ゆっくり噛んで食べる方がいい。
光を味方にする
人間の脳は明るい光を浴びると「覚醒モード」に切り替わるようにできている。午後に眠くなったら、カーテンを開けて自然光を取り入れる。窓際に移動して5分でも外の光を浴びるだけで脳がスッキリする。
天気が悪い日や窓がない部屋なら、デスクライトを最大の明るさにするだけでも違う。暗い部屋でモニターだけが光っている状態は脳を眠りに誘うので注意。
カフェインは「タイミング」が命
コーヒーや緑茶のカフェインは眠気覚ましの王道。でも飲むタイミングが大事です。
カフェインが体に効き始めるまで約20〜30分かかる。だから「眠くなってから飲む」のでは遅い。「眠くなりそうな30分前」に飲むのがベストタイミング。つまりランチと一緒にコーヒーを1杯飲んでおくと、午後の眠気ピークをうまくかわせる。
ただし15時以降のカフェインは夜の睡眠に影響することがあるので、遅い時間帯は控えめに。
それでも眠いときの最終手段（パワーナップ15分）
ストレッチしても、コーヒー飲んでも、光を浴びても、どうしようもなく眠い。もう目が開かない——。
そんなときの最終兵器が「パワーナップ」です。日本語で言うと「戦略的仮眠」。かっこいい響きですよね。
パワーナップのやり方
やり方はシンプル。
- アラームを15分後にセット（これ絶対。20分を超えると深い眠りに入ってしまい、起きたときにぼんやりします）
- デスクに伏せるか、椅子にもたれる（横にならないのがポイント。ベッドは禁止です。寝過ぎます）
- 部屋を少し暗くする（アイマスクがあればベスト）
- 目を閉じてリラックスする（眠れなくてもOK。目を閉じているだけで脳は休まります）
- アラームで起きたら、すぐに立ち上がって体を動かす
裏ワザ：「コーヒーナップ」
パワーナップの直前にコーヒーを飲む。これが裏ワザです。
カフェインが効き始めるまで約20〜30分かかるので、仮眠中はまだ眠れる。そして15分後にアラームで起きる頃に、ちょうどカフェインが効き始める——というナイスなタイミングになるんです。目覚めがスッキリするので、一度試してみてくださいね。
パワーナップの注意点
- 15時以降は避ける：遅い時間の仮眠は、夜の睡眠を妨げる原因に
- 15分を厳守：「あと5分…」が一番危険。アラームは必ず止めて立ち上がる
- 毎日パワーナップが必要なら：そもそもの睡眠が足りていないサイン。夜の睡眠を見直しましょう
テレワーク中の眠気はやる気の問題ではありません。体の仕組みとして当たり前の現象です。だからこそ正しい対策を知っていれば怖くないんですよね。
ちょっとストレッチして、ランチを工夫して、どうしてもダメなら15分だけ寝る。それだけで午後のパフォーマンスがぐっと変わります。
アソビスイッチのエクササイズカードには、眠気覚ましに向いた動きがそろっている。「午後のスランプタイムに1枚引く」を習慣にすれば、眠気にさっと対処できる。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「午後の眠気と戦っているみなさん、おつかれさまです。眠くなるのは体が正常な証拠なので、自分を責めなくて大丈夫ですよ。体をちょこっと動かすだけで脳がシャキッとするので、まずは耳をひっぱるところから試してみてくださいね。」
