「やばい…まぶたが…重い……」
ランチのあと、画面を見つめながらウトウト。気づいたらマウスを握ったまま意識が飛んでた——テレワーカーなら一度は経験がありますよね。
オフィスなら上司の視線というプレッシャーがあったけれど、自宅には誰もいない。そしてすぐそこにはソファという甘い誘惑が…。
でも、昼寝し放題だからって毎回寝落ちしていたら仕事が終わりません。安心してください。座ったまま眠気を吹き飛ばすテクニック、ちゃんとあります。
午後に眠くなるメカニズム
そもそも、なんで午後になるとあんなに眠いのでしょうか？
人間の体には「体内時計」があって、1日のなかで自然に眠気が強くなるタイミングが2回あります。1回目は深夜の2〜4時。そして2回目が午後の13〜15時。つまり、ランチ後の眠気は食べすぎのせいだけじゃなく、体の仕組みとして当たり前のことなんです。
ただし、ランチの内容が眠気に拍車をかけることはあります。白米やパン、麺類など糖質たっぷりのランチを一気に食べると、食後の眠気が強くなる傾向があります。
さらにテレワーク特有の問題として、「刺激の少なさ」があります。オフィスでは人の動き、会話、電話の音など、適度な刺激が脳を覚醒させてくれていました。でも自宅は静かすぎる。適度な刺激がなくなると、脳は「あ、寝ていいんだな」と判断してしまうんです。
そしてもう1つ。体を動かさないでいると、全身の活動レベルが下がって脳もぼんやりモードに入りやすくなります。だから「動くと目が覚める」というのは、ちゃんと理由があるんです。
座ったままできる覚醒ストレッチ5選
眠気を感じたら、まずは体を動かしましょう。以下の5つは座ったままできるので、オンライン会議中でもこっそり実践できます。
ストレッチ1：全身ブルブル（15秒）
椅子に座ったまま、体全体をブルブルブルッと震わせます。手もブラブラ、肩もゆさゆさ。犬が水を弾き飛ばすような感じで全身をシェイク。
はたから見るとちょっとヘンですが（カメラオフ推奨）、体中の筋肉に一気に刺激が入って、パチッと目が覚めます。だまされたと思ってやってみてください。
ストレッチ2：耳ひっぱり（15秒）
両手で耳たぶをつまんで、横にグーッと引っ張ります。5秒引っ張って離す。3回繰り返しましょう。
耳のまわりには神経が多く通っていて、引っ張るだけで頭がシャキッとします。さらに耳を上・横・下と3方向に引っ張ると効き目アップ。痛気持ちいいくらいの強さでやってみてくださいね。
ストレッチ3：グーパー全力握り（20秒）
両手をギューッと握って（グー）、5秒キープ。そのあとパッと思いきり開く（パー）。5回繰り返します。
手を全力で握るとき、実は腕や肩の筋肉まで緊張するんです。そして一気に開くと、脱力と一緒に体がスッキリ目覚める感覚があります。デスクの上でできるので、いつでもどこでもOK。
ストレッチ4：ツイスト体ひねり（30秒）
椅子に座ったまま、右手で左ひざの外側をつかんで、ゆっくり体をねじります。15秒キープしたら反対側も。
背骨がじわ〜っと動いて、お腹まわりの巡りがよくなるのを感じるはず。体をひねる動きは座りっぱなしだとほぼゼロなので、やるとかなりスッキリします。腰のだるさも一緒に飛んでいきますね。
ストレッチ5：深呼吸×3回
目を閉じて、4秒かけて鼻からゆっくり吸う→7秒かけて口からフーッと吐く。3回だけでOK。
「深呼吸で眠気が取れるの？」と思うかもしれませんが、ポイントは「吐く時間を長くする」こと。たっぷり吐き切ったあと、自然に入ってくる新鮮な空気が脳にスーッと届いて、視界がクリアになる感覚があります。
眠気を防ぐ生活習慣のコツ（昼食・光・カフェイン）
ストレッチで応急処置はできますが、そもそも眠気を発生させにくくする習慣もあります。
昼食は「腹八分目 × 低GI」
午後の眠気を防ぐカギは、ランチの内容にあります。丼もの、ラーメン、菓子パンなど糖質がドカンと多いメニューは、血糖値の乱高下を招いてしまいます。
おすすめは、おかずをメインにして、ご飯やパンは少なめにすること。サラダや具だくさんスープを取り入れると、お腹は満たされるのに眠気は来にくい、という理想的な状態に。
それから「ながら食べ」も要注意。画面を見ながらだと、気づかないうちに早食いになって食べすぎちゃうんですよね。ランチのときはPCから離れて、ゆっくり噛んで食べるのがおすすめです。
光を味方にする
人間の脳は、明るい光を浴びると「覚醒モード」にスイッチが入るようにできています。午後に眠くなったら、カーテンを開けて自然光を取り入れましょう。窓際に移動して5分でも外の光を浴びるだけで、脳がスッキリします。
天気が悪い日や窓がない部屋なら、デスクライトを最大の明るさにするだけでも違います。暗い部屋でモニターだけが光っている状態は、脳を眠りに誘ってしまうのでご注意を。
カフェインは「タイミング」が命
コーヒーや緑茶のカフェインは眠気覚ましの王道。でも飲むタイミングが大事です。
カフェインが体に効き始めるまで約20〜30分かかります。だから「眠くなってから飲む」のではちょっと遅い。「眠くなりそうな30分前」に飲むのがベストタイミング。つまり、ランチと一緒にコーヒーを1杯飲んでおくと、午後の眠気ピークをうまくかわせるわけです。
ただし、15時以降のカフェインは夜の睡眠に影響することがあるので、遅い時間帯は控えめにしてくださいね。
それでも眠いときの最終手段（パワーナップ15分）
ストレッチしても、コーヒー飲んでも、光を浴びても、どうしようもなく眠い。もう目が開かない——。
そんなときの最終兵器が「パワーナップ」です。日本語で言うと「戦略的仮眠」。かっこいい響きですよね。
パワーナップのやり方
やり方はシンプル。
- アラームを15分後にセット（これ絶対。20分を超えると深い眠りに入ってしまい、起きたときにぼんやりします）
- デスクに伏せるか、椅子にもたれる（横にならないのがポイント。ベッドは禁止です。寝過ぎます）
- 部屋を少し暗くする（アイマスクがあればベスト）
- 目を閉じてリラックスする（眠れなくてもOK。目を閉じているだけで脳は休まります）
- アラームで起きたら、すぐに立ち上がって体を動かす
裏ワザ：「コーヒーナップ」
パワーナップの直前にコーヒーを飲む。これが裏ワザです。
カフェインが効き始めるまで約20〜30分かかるので、仮眠中はまだ眠れる。そして15分後にアラームで起きる頃に、ちょうどカフェインが効き始める——というナイスなタイミングになるんです。目覚めがスッキリするので、一度試してみてくださいね。
パワーナップの注意点
- 15時以降は避ける：遅い時間の仮眠は、夜の睡眠を妨げる原因に
- 15分を厳守：「あと5分…」が一番危険。アラームは必ず止めて立ち上がる
- 毎日パワーナップが必要なら：そもそもの睡眠が足りていないサイン。夜の睡眠を見直しましょう
テレワーク中の眠気は、あなたのやる気がないわけでも、怠けているわけでもありません。体の仕組みとして当たり前のこと。だからこそ、正しい対策を知っていれば怖くないんです。
ちょっとストレッチして、ランチを工夫して、どうしてもダメなら15分だけ寝る。それだけで午後のパフォーマンスがぐっと変わります。
アソビスイッチの「リフレッシュ」カードには、眠気覚ましにぴったりの動きがそろっています。「午後のスランプタイムに1枚引く」を習慣にすれば、眠気にサッと対処できます。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「午後の眠気と戦っているみなさん、おつかれさまです。眠くなるのは体が正常な証拠なので、自分を責めなくて大丈夫ですよ。体をちょこっと動かすだけで脳がシャキッとするので、まずは耳をひっぱるところから試してみてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
