午後3時の眠気対策：デスクでできる覚醒ストレッチ

コーヒーを3杯飲んでも午後3時の眠気は取れませんよね。

人間の体には午後2〜4時に眠気のピークが来る生理的なリズム（サーカディアンリズム）があります。これは意志の弱さとは無関係で、誰にでも起きるもの。ここにデスクワークの停滞が重なると、血流が滞って脳への酸素供給が減り、さらに眠気が加速してしまいます。

コーヒーのカフェインが効き始めるまでには15〜30分かかります。その間に体を動かせば、まず体の覚醒が来て、あとからカフェインがつながるという理想的な流れになりますよ。

a-26「眠気を体で吹き飛ばす方法」では5つの対策を紹介しましたが、この記事はさらに「午後3時」というピンポイントのタイミングに絞った2分間の覚醒ストレッチに特化しますね。

デスクでできる覚醒ストレッチ5選（合計2分）

どれか1つ試すだけでもOK。5つ通しでやっても2分で終わります。

1. かかと上げ下げ30秒

椅子に座ったまま、両足のかかとをリズミカルに上げ下げ。30回。最後にグッと上げて3秒キープ → ストンと落とします。下半身の巡りが一気に変わりますよ。

2. 手のひらグーパー20秒

両手を前に伸ばし、ギュッと握る → パッと開く。10回。最後にグーで5秒力を入れてからパッと開いてみてください。末端の巡りが動いて頭がシャキッとしますね。

3. 背筋ピン伸ばし15秒

椅子に浅く座り直します。頭のてっぺんを天井に向かって引き上げるように背筋を伸ばして15秒キープ。猫背から一気に姿勢を正すだけで胸郭が開き、呼吸が深くなって覚醒感が出ますよ。

4. 肩上げ＋深呼吸20秒

吸いながら両肩を耳まで上げる（4秒）→ 一気に吐きながら肩をストン。4回。呼吸と肩の動きを連動させることで体の覚醒スイッチが入ります。

5. 太もも裏トントン15秒

両手を軽く握って、太もも裏側をリズミカルにトントン叩きます。15秒。デスクの下で行えるのでオンライン会議中でもバレません。振動刺激が下半身の巡りを促してくれます。即効性あり。

覚醒ストレッチまとめ

眠気対策の習慣化

午後2時半にアラームを設定してみてください。 眠気が来てからではなく「来る前にやる」のがコツ。先手を打ちましょう。

眠気全般の対策は 眠気を体で吹き飛ばす方法 でより広く扱っています。集中力の回復は 集中力を体で取り戻す もどうぞ。

2分で脳を起こす

午後の眠気は体を動かすことでリセットできます。全部やっても2分。1つ選ぶだけでもスッキリするので試してみてください。