結論から言うと、体力は4〜6週間で体感できるレベルまで戻せます。ジムに通う必要もありません。
久しぶりに階段を上がったら2階で息が切れた。買い物から帰っただけでグッタリする。在宅勤務を1年以上続けていると、こういう「体力の低下」をじわじわ感じるようになりますよね。
正しい順番で少しずつ動けば、体力は着実に戻ります。いきなりランニングを始めるんじゃなくて、段階を踏むのが鍵ですね。
在宅勤務で落ちやすい「3つの体力」
1. 持久力（心肺の力）
歩く、走る、階段を上がる力。通勤で片道15分歩いていた人は、それだけで1日30分の有酸素運動をしていたことになります。在宅ではこれがゼロに。
2. 筋持久力（筋肉を使い続ける力）
長時間立てる、荷物を持ち続けられる力のことです。脚の筋肉を使う機会が激減するので、「ちょっと立っていただけで疲れる」状態になりやすい。筋力維持の基本は 3分筋トレの記事 で解説しています。
3. 柔軟性
座りっぱなしが続くと、股関節・肩・背中の可動域がどんどん狭くなっていきます。
体力を立て直す4ステップ
Step 1: 「立つ・歩く」を増やす（Week 1〜2）
- 1時間に1回、椅子から立ち上がる
- トイレに行くたびに家の中を1周する
- 昼食後に5分だけ外を歩く
目標: 1日3,000歩
いきなり「毎日30分運動する」は無理がありますよね。まずは「座りっぱなし」から「ちょこちょこ動く」に変えるだけで十分。
Step 2: 短時間のケアを追加する（Week 2〜3）
- 朝3分のストレッチ
- 午後3分のほぐし（肩回し・深呼吸）
- 夕方3分のリセット（股関節ストレッチ・前屈）
目標: 1日3回×3分 = 9分
「頑張る」感覚は不要です。体をほぐして動かす感覚を思い出す段階ですね。
Step 3: 軽い筋トレを入れる（Week 3〜4）
- スクワット 10回
- 壁腕立て 10回
- かかと上げ 20回
- プランク 15秒
目標: 1日5分を隔日で
大きな筋肉を使う種目だけでOK。回数は少なくて大丈夫。
Step 4: 有酸素運動を加える（Week 5〜）
- 散歩20分（テレワーク前 or 後）
- 階段の上り下り
- その場ウォーキング10分
目標: 週3回×20分
ここまで来れば体力は着実に戻っているはず。
続けるためのコツ
「毎日やらなくていい」と決める。 週4〜5回できればOKです。このくらいの余白があるほうが結果的にいちばん続きますね。
体感の変化を確認する。 数値より「階段で息が切れなくなった」「買い物で疲れにくくなった」といった日常の変化のほうがモチベーションになります。
仕組みで続ける。 朝のストレッチはスマホのアラームに。昼の散歩はランチルーティンに組み込む。意志力で続けようとすると挫折しやすいですよ。
体力は「少しずつ」で戻せる
大切なのは順番です。立つ → ほぐす → 筋トレ → 有酸素。いきなりジムに行くんじゃなくて、段階を踏んでいきましょう。
Step 1の「1時間に1回立つ」から始めてみてください。それだけで体は変わり始めます。「運動が続かない」という悩みは こちらの記事 で別の角度から掘り下げています。
