「最近、階段を上るだけで息が切れる…」 「ちょっと歩いただけなのに、翌日筋肉痛…」
在宅勤務を始めてから、こんな経験ありませんか？ 在宅2年目くらいになると「あれ、こんなに体力なかったっけ？」と感じる方が多いんです。
でも安心してください。落ちた体力は、ちゃんと取り戻せます。しかも、ジムに通ったりハードなトレーニングをしたりする必要はないんです。毎日のちょっとした動きの積み重ねで、体は確実に応えてくれますよ。
在宅勤務で体力が落ちるメカニズム
まず、「なぜ在宅勤務だと体力が落ちるのか」を知っておきましょう。敵を知れば怖くなくなりますから。
歩数が激減する
オフィス通勤していた頃の1日の平均歩数は、だいたい6,000〜8,000歩と言われています。駅まで歩いて、乗り換えで歩いて、オフィス内をウロウロして——意外と動いていたんですよね。
ところが在宅勤務になると、1日の歩数が2,000歩以下なんてことも珍しくありません。ベッド→デスク→キッチン→デスク→ベッド。この「三角移動」だけで1日が終わる。体を動かす機会が圧倒的に減っているんです。
筋力がじわじわ低下する
歩かない→脚の筋肉を使わない→筋力が落ちる。当たり前の話ですが、これが意外とボディブローのように効いてきます。
特に太ももとお尻の大きな筋肉は、座りっぱなしだとどんどん弱くなっていきます。「椅子から立ち上がるのに"よっこらしょ"と声が出るようになった」という方、それはまさに筋力低下のサインです。
心肺機能がゆるやかに衰える
普段から体を動かしていないと、心臓や肺の「働く力」も少しずつ弱くなります。心臓はポンプですから、使わなければ力が落ちるんです。
「ちょっと走っただけでゼーハーする」「階段3階分で息が上がる」——これは心肺機能が在宅生活に最適化（つまり弱くなった状態に慣れた）しているサイン。でも、逆に言えば少し動けばちゃんと元に戻るということでもあります。
無理なく始める体力づくり3ステップ
「よし、体力つけるぞ！」と意気込んでいきなりジョギングを始めると、3日で挫折するパターンになりがち。ここでは「小さく始めて、じわじわ増やす」3ステップをお伝えしますね。
Step 1: まず30秒のスクワット（第1〜2週）
最初の一歩は「スクワット5回」だけ。たった30秒です。
やり方はシンプル。足を肩幅に開いて、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがむ。太ももが床と平行くらいまで下がったら、ゆっくり立ち上がる。5回だけでOK。無理のない深さで大丈夫です。膝に不安がある方は浅めのスクワットから始めてくださいね。
「5回で何が変わるの？」と思いますよね。でもこの「5回」が大事なんです。目的は体力をつけることじゃなくて、「毎日やるクセをつけること」。歯磨きレベルの小ささがポイントですよ。
1〜2週間、毎日5回を続けてみてください。「あれ、意外と続けられるな」と思えたら大成功。
Step 2: 3分の全身運動に広げる（第3〜4週）
スクワットが習慣になったら、少しずつメニューを広げていきましょう。
- スクワット10回（1分）
- その場で足踏み30秒
- 腕を大きく振りながらもも上げ30秒
- 全身をグーッと伸ばすストレッチ1分
合計3分。それだけで「あ、ちょっと体動かしたな」という感覚が得られます。うっすら汗ばむくらいがちょうどいい強度ですね。
Step 3: 5分のルーティン化（第5週〜）
3分に慣れたら、5分に延ばしてみましょう。
- スクワット15回
- もも上げ1分
- その場でジョギング（膝を軽く上げて、パタパタ走る）1分
- 腕立て伏せ（壁に手をつくバージョンでOK）10回
- 全身ストレッチ1分
5分って短いようで、毎日やればしっかり体力がついてきます。「あれ、階段が前よりラクかも？」と感じる瞬間が来るはず。そのとき「やってよかった〜」って心の底から思えます。
日常生活で体力を取り戻すアイデア
わざわざ「運動の時間」を作らなくても、日常の動作をちょっと変えるだけで体力づくりになります。ここでは「ついで体力UP」のアイデアをご紹介しますね。
階段を使う
エレベーターやエスカレーターがあっても、3階分くらいは階段を使ってみてください。最初はキツいかもしれませんが、2週間も続ければ「あれ、前よりラクに上れる」と感じるようになりますよ。
立って電話する
Zoom以外の電話やちょっとした通話のとき、立ち上がって話してみましょう。立っているだけで座っている時の1.2倍のエネルギーを使います。ウロウロ歩きながら話せばさらにGood。
散歩ミーティング
1on1やブレストなど、画面共有が不要な打ち合わせは「歩きながら」やってみるのもおすすめ。イヤホンをつけてご近所をぐるっと1周。意外とアイデアが浮かびやすくなるオマケつきです。
買い物は歩いて行く
コンビニやスーパーが徒歩圏内にあるなら、車や自転車ではなく歩いて行ってみましょう。買い物袋を持って歩けば、ちょっとした荷重トレーニングにもなります。「牛乳2本買ったらなかなかの重さ…」なんてことも、立派な体力づくり。
体力回復の目安と焦らないことの大切さ
「で、どれくらいで体力って戻るの？」気になりますよね。
正直なところ、個人差はかなりあります。でも一般的には、軽い運動を毎日続けて2〜4週間くらいで「あれ、ちょっとラクになってきた？」という変化を感じ始める方が多いです。
大事なのは、焦らないこと。
「全然変わらないじゃん！」と1週間で諦めてしまう方が多いんですが、体の中では確実に変化が始まっています。筋肉は使えば応えてくれるし、心肺機能だって同じ。目に見えなくても、毎日の30秒が着実に積み上がっているんです。
そして、もう1つ大事なのが「休む勇気」。筋肉痛がひどいとき、体調がすぐれないとき、なんだかやる気が出ないとき——そういう日は堂々と休んでください。休むのもトレーニングのうち。2〜3日サボっても、それまでの積み重ねはなくなりませんから。
アソビスイッチのカードで体力づくり
「何をやればいいか毎日考えるのが面倒…」
わかります。実はこの「考える手間」が、運動を続けられない大きな原因なんですよね。
アソビスイッチのエクササイズカードなら、1枚引くだけで今日やることが決まります。「今日はスクワット」「今日は足踏み」——カードに従うだけだから、迷う時間ゼロ。
しかも、カードには強度別のバリエーションがあるので、「今日は元気だからちょっとハードなやつ」「今日はダルいから軽めで」と、その日の体調に合わせて選べます。
体力づくりは「続けること」が全て。続けるために一番大事なのは「始めるハードルを下げること」。カード1枚引くだけなら、どんなにやる気がない日でもできますよね。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「体力が落ちたことに気づけた時点で、もう第一歩を踏み出しているんですよ。気づかずにそのまま過ごしてしまう方も多い中で、『なんとかしたい』と思っているあなたは素晴らしいです。まずは30秒のスクワットから。小さすぎるくらいの一歩が、半年後の大きな変化につながります。焦らず、楽しみながらいきましょうね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
