「最近、朝起きるのがどんどん遅くなってる…」
リモートワークになってから、寝る時間が遅くなり、起きる時間も遅くなり、気づけば生活リズムがグチャグチャ——。そんな方、本当に多いです。
通勤がなくなった分、「ギリギリまで寝てても間に合う」状態になりますよね。でもそのぶん、夜は「まだ起きてても大丈夫」と夜更かしが加速する。朝がつらくなって昼まで寝る日が出てきて、ますますリズムが崩れていく——典型的な悪循環パターンです。
でも大丈夫。生活リズムは「立て直せるもの」です。朝・昼・夜のちょっとした工夫で、少しずつ体内時計をリセットしていきましょう。
リモートワークで生活リズムが乱れる原因
まず、なぜリモートワークだとリズムが崩れやすいのか、原因を整理しますね。
通勤という「強制リセット」がなくなった
毎朝同じ時間に家を出て、電車に揺られて、オフィスに着く。これ、実はものすごく強力な生活リズムの固定装置だったんです。通勤がなくなると、朝起きるタイミングが自由になりすぎて、体内時計がどんどんズレていきます。
光を浴びるタイミングがバラバラ
人間の体内時計は、朝に強い光を浴びることでリセットされます。通勤していれば自然に朝日を浴びていたのに、在宅だとカーテンを閉めたまま仕事を始めることも。光のリセットが不安定になると、睡眠のリズムも不安定になります。
運動量の激減
体を適度に動かすことは、質のよい睡眠に直結します。でもテレワークだと1日の歩数が激減。体がほとんど疲れていないので、夜になっても眠くならないんですよね。
仕事と生活の境界がない
「終業」のタイミングが曖昧だと、夜10時にメールを確認したり、寝る直前まで仕事のことを考えていたりしがち。脳が「まだ仕事中」と思ったまま布団に入っても、すんなり眠れるわけがありません。
朝の立て直し（光・朝食・朝の体操）
生活リズムを整えるなら、まず朝をコントロールするのが最優先。朝がうまくいけば、昼も夜も自然とついてきます。
朝の光を浴びる：いちばんのリセットスイッチ
起きたらまず、カーテンをバーッと開けましょう。曇りでも雨でも、外の光は室内の照明よりずっと明るいんです。
できれば窓際で5分。顔に光が当たるだけで、体内時計に「朝だよ！」という信号が送られます。天気がよければベランダに出るのがベスト。たった5分の日光浴で、夜の寝つきまで変わってきます。
朝食を食べる：体のスイッチON
朝食は胃腸の体内時計をリセットしてくれます。「朝はお腹が空かない」という方も、バナナ1本とかヨーグルトひとつでいいので何か口にしてみてください。
朝食を食べる習慣ができると、不思議と決まった時間にお腹が空くようになります。お腹が空くから起きる→起きるから朝食を食べる→朝食を食べるからまた翌朝お腹が空く——という好循環が生まれます。
朝の体操：体を起こす
朝のストレッチを3分やるだけで、体が「活動モード」に切り替わります。
- 背伸び（グーッと手を上げて5秒キープ→脱力）×3回
- 肩甲骨ぐるぐる（ひじで円を描く）×前後5回ずつ
- 骨盤ゆらし（椅子に座って前後に傾ける）×10回
アソビスイッチの「朝のスイッチON」コースなら、この3つがまとまっているのでサッと始められます。パジャマのまま、歯を磨く前にやっちゃいましょう。
昼の過ごし方（昼食・散歩・短い運動）
午前中をうまく過ごせたら、昼もちょっとだけ意識してみましょう。
ランチはPCの前を離れて
「ながら食べ」が習慣になっていませんか？ 画面を見ながらのランチは、食事を楽しめないだけじゃなく、脳が「まだ仕事中」と思い続けてしまいます。
10分でいいので、PCから離れてランチを食べる。できればダイニングテーブルやキッチンカウンターで。それだけで「午前の仕事」と「午後の仕事」の間に区切りが生まれます。
昼の散歩：15分でリズムが整う
ランチ後に15分だけ外を歩く。これ、生活リズムを整えるのにものすごく効くんです。
外の光を浴びる＋体を動かす＋気分転換になる。一石三鳥。近所のコンビニまで歩くだけでも十分です。「散歩する服がない」とか思わなくて大丈夫。パーカーとサンダルで近所を1周すればOKです。
午後の短い運動
午後のスランプタイム（14〜16時）には、デスクでサッとストレッチを入れましょう。首を回す、肩をすくめる、足首をぐるぐる。1分でいいので体を動かすと、眠気防止にもなりますし、夜の寝つきにも好影響です。
夜のルーティン（ブルーライトカット・ストレッチ・入浴）
朝と昼をコントロールできたら、あとは夜。「ちゃんと眠れる夜」を作ることが、翌朝のスッキリ起床につながります。
ブルーライトカット：就寝1時間前にはスマホを置く
スマホやPCのブルーライトは、脳に「まだ昼だよ」と錯覚させてしまいます。就寝の1時間前にはスマホを置いて、できれば紙の本を読んだり、音楽を聴いたりして過ごしましょう。
「それは無理！」という方は、せめてスマホのナイトモード（暖色画面）をオンにしてください。完全じゃなくても、やらないよりはるかにマシです。
夜のストレッチ：1日の疲れを手放す
寝る前のストレッチは「がんばる運動」じゃなく「体をゆるめる儀式」です。
- 首ゆらし：右に傾けて15秒→左に傾けて15秒
- 座ったまま体ひねり：右にねじって15秒→左にねじって15秒
- 太もも裏伸ばし：片脚を伸ばしてつま先を向けて15秒×左右
ゆっくり、気持ちいい範囲で、深い呼吸をしながら。1日がんばった体に「おつかれさま」って言ってあげてくださいね。アソビスイッチの「おやすみケア」カードもぴったりです。
入浴：ぬるめのお湯に10分
シャワーだけで済ませている方は、週に2〜3回でいいので湯船に浸かってみてください。38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分。体がじわ〜っと温まって、お風呂上がりに体温がゆっくり下がっていくタイミングで、スーッと眠くなります。
アツアツのお湯は逆に目が覚めてしまうので、「ぬるいかな？」くらいがちょうどいいですね。お気に入りの入浴剤を入れるとリラックス度がさらにアップ。
1週間で立て直すステップバイステップ
「全部いっぺんにはムリ…」という方のために、1週間かけて少しずつ整えていくプランをご紹介しますね。
Day 1〜2：朝だけ整える
まずは起床時間を固定することだけに集中。目覚ましを毎日同じ時間にセットして、起きたらカーテンを開ける。それだけ。夜の就寝時間は気にしなくてOK。
Day 3〜4：朝食を追加する
朝起きる習慣がついてきたら、軽い朝食を追加。バナナでもヨーグルトでも、本当になんでも大丈夫です。食べたあとにアソビスイッチで朝ストレッチを1つやれたらボーナスポイント。
Day 5〜6：昼の散歩を入れる
ランチ後に10〜15分の散歩をプラス。外の光を浴びて、足を動かして、帰ってきたら午後の仕事へ。この頃になると、朝の目覚めが少し楽になっているはずです。
Day 7：夜のルーティンを試す
寝る1時間前にスマホを置く（または暗くする）。軽いストレッチをして、布団に入る。7日目にして初めて「夜」に手をつけます。
1週間やってみて、「おっ、なんか朝ラクになってきた」と感じたらしめたもの。完璧じゃなくて全然OK。「今日はサボっちゃったな」って日があっても気にしないでくださいね。翌日また朝の光を浴びればリスタートできますから。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「生活リズムって、実は"朝に光を浴びる"だけでかなり整うんですよ。カーテンを開けて、5分だけ光を感じる。それだけで体内時計がリセットされます。夜の寝つきまで変わってくるから、だまされたと思って試してみてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
