「目が覚めて、そのままベッドからデスクに直行…」 「パジャマのままZoomに入って、気づいたらお昼…」
在宅勤務の朝、こんな感じになっていませんか？ ギリギリまで寝て、起きた3分後にはもうSlackを開いている。そんな在宅あるある、ありませんか？
でもこれ、体にとってはなかなか過酷なんです。通勤がないぶん「体を起こすプロセス」がごっそり抜け落ちて、体がまだ寝ている状態のまま仕事を始めることになります。
だからこそ提案したいのが、朝のたった5分の体操。たった5分で1日の体の調子がガラッと変わります。
通勤がない朝、体のエンジンがかからない問題
オフィス通勤をしていた頃って、朝の準備で自然と体が目覚めていたんですよね。
シャワーを浴びて、着替えて、駅まで歩いて、電車に乗って、オフィスまで歩く。この一連の動作が、実は体のウォーミングアップになっていたんです。体温が上がり、筋肉がほぐれ、頭がだんだんシャキッとしてくる。
ところが在宅勤務になると、このウォーミングアップがゼロに。ベッドから出て、コーヒーを淹れて、パソコンを開く。体温も低いまま、筋肉もこわばったまま、脳もぼんやりしたまま仕事スタート。
「午前中ぜんぜんエンジンかからないんだよなぁ…」と感じるのは、気合が足りないんじゃなくて、体が物理的にまだ起きていないから。
だから、朝に5分だけ体を動かしてあげれば、通勤時の「自然なウォーミングアップ」を疑似的に再現できるんです。わざわざ着替える必要もありません。パジャマのままで大丈夫です。
朝5分の体操メニュー
5分を1分ずつ区切った、簡単メニューをご紹介します。順番どおりにやると、体が段階的に目覚めていくように設計しています。
1分目：全身伸び＋深呼吸
朝一番はやさしく。
ベッドの上でも、立ち上がってでもOK。両手を頭の上で組んで、天井に向かってグーーーッと伸びます。つま先立ちになるくらい、思いっきり。全身が「んーーっ」と伸びる感覚、気持ちいいですよね。
そのまま鼻から大きく4秒吸って、口から8秒かけてゆっくり吐く。3回繰り返しましょう。体の中にフレッシュな空気が入って、ぼんやりした頭がちょっとずつ晴れてきます。
「朝からストレッチとかムリ…」という方も、伸びと深呼吸だけなら寝ぼけながらでもできますよね。ここだけでもやる価値ありです。
2分目：首・肩回し
伸びで体が少し目覚めたら、次は首と肩。寝ている間って意外と首や肩に力が入っていて、起きたときにガチガチなことが多いんです。
首回し： ゆっくり右→前→左→後ろと大きな円を描くように。3周ずつ。急がずに、じわ〜っと回すのがポイント。
肩回し： 両手を肩の上に置いて、ひじで大きな円を描くように回す。前回し5回、後ろ回し5回。肩甲骨がゴリゴリと動く感覚があれば、しっかりほぐれているサインです。
朝の首・肩回しをやるかやらないかで、午前中の肩こり具合がまるで違います。「たった1分でしょ？」と侮るなかれ。
3分目：体側伸ばし
体の横側って、普段の生活ではなかなか伸ばす機会がないんです。でも、ここが固まると呼吸が浅くなったり、腰に負担がかかったりします。
両手を頭の上で組んだまま、右にゆっくり倒す。左の脇腹から腰にかけてがじわ〜っと伸びるのを感じたら、10秒キープ。反対側も同じように。左右3回ずつ。
「うわ、こんなに固かったの？」と驚く方が多いのがこの体側伸ばし。毎朝やっていると、だんだん深く倒せるようになって、それがまた嬉しいんですよね。
4分目：スクワット
ここで少し心拍数を上げましょう。朝のスクワットは、体全体の目覚ましスイッチみたいなもの。
足を肩幅に開いて、お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがむ。太ももが床と平行くらいまで下がったら、ゆっくり立ち上がる。10回繰り返します。
朝だから無理しなくて大丈夫。浅めのスクワットでもOK。太ももとお尻にじわっと力が入る感覚があれば十分です。
10回終わる頃には、体がポカポカしてきて「お、目が覚めてきたぞ」と感じるはず。太ももの大きな筋肉を動かすと体温がグッと上がるので、朝の体操にスクワットは鉄板なんですよ。
5分目：足踏みで全身を活性化
最後の仕上げは、その場で元気よく足踏み！
膝を高く上げて、腕も大きく振りながら、その場で行進するイメージ。1分間、テンポよくパタパタと。
最初はゆっくりでいいですが、後半は少しテンポを上げてみてください。じんわり汗ばむくらいがちょうどいい。心拍数が上がって、全身にめぐりが行き渡る感覚。「よし、今日もいくぞ！」というスイッチが入ります。
朝のルーティンを続けるための3つのコツ
「いい習慣なのはわかってるけど、続かないんだよね…」
わかります。朝の習慣って、人類最大の難題のひとつですよね。でも、ちょっとした工夫で続けやすくなるコツがあるんです。
パジャマのままでOK
「着替えてからやろう」と思った瞬間、ハードルが一気に上がります。パジャマのまま、起きてすぐベッドの横でやる。それでいいんです。
服装なんて関係ありません。動きやすければTシャツにスウェットでもモコモコパジャマでも何でもOK。「着替え」というワンクッションを挟まないことが、続けるための最大のコツですよ。
好きな音楽をかける
5分間の体操タイムに、お気に入りの曲を1曲かけてみてください。テンポのいい曲だと体が自然に動き出すし、好きな曲を聴きながらだと「朝の体操＝ちょっと楽しい時間」に変わります。
1曲がだいたい3〜5分。曲が終わったら体操も終了。タイマーいらずで便利です。
アソビスイッチのカードを1枚引く
「今日は何をやろう」と考える手間が、実は一番のハードル。アソビスイッチのエクササイズカードなら、朝起きてカードを1枚引くだけ。そこに書いてある動きをやれば完了。
迷う時間ゼロ、考える労力ゼロ。カードを引く → 動く → 終わり。このシンプルさが、朝の習慣化を強力にサポートしてくれます。
朝ルーティンに加えたい+αの習慣
体操に加えて、朝の数分でできる「体が喜ぶ習慣」もいくつかご紹介しますね。全部やる必要はありません。気に入ったものを1つ2つ取り入れるだけで十分です。
カーテンを開ける
これ、地味だけどめちゃくちゃ大事。朝の自然光を浴びると、体内時計がリセットされて、脳が「朝だ！」と認識してくれます。
曇りの日でも、カーテン越しの光より直接窓を開けた方が光の量は圧倒的に多いんです。起きたらまずカーテンをバーッと開ける。それだけで目覚めの質がガラッと変わります。
コップ1杯の水
寝ている間に、人はコップ1〜2杯分の水分を失っています。朝起きたとき、体はカラカラの状態。
コップ1杯の水（常温がおすすめ）を飲むことで、体の中がじんわり潤って、内臓がゆっくり動き始めます。「お水なんて…」と思うかもしれませんが、習慣にすると朝の体のだるさが全然違うんです。
軽い朝食
「朝ごはん食べない派」の方も多いかもしれません。でも、ほんの少しでもいいから何か口に入れると、体のエネルギーが回り始めます。
バナナ1本、ヨーグルト1個、トースト半分——量は何でもOK。大事なのは「何かしら食べる」こと。食べることで胃腸が動き出して、体全体のスイッチがONになります。
体操と組み合わせると、5分の体操 → 水を1杯 → 軽い朝食 → 仕事スタート、というリズムができます。この一連の流れが、通勤の代わりになる「在宅勤務の朝のウォーミングアップ」になるんです。
「毎日じゃなくてもいい」くらいがちょうどいい
最後に、とっても大事なことをお伝えさせてください。
朝の体操、毎日やらなくても大丈夫です。
「え、さっき"続ける"って言ったじゃん！」と思いますよね。確かに続けた方がいいのは事実。でも、「毎日やらなきゃ」と義務になった瞬間、それはストレスに変わります。
月曜は元気だったけど、火曜は寝坊しちゃった。水曜はなんかダルくてスキップした。それでいいんです。木曜にまた「よし、やるか」と始められれば、それは十分「続いている」ということ。
完璧を目指すと挫折します。「週に3〜4回できたら上出来」くらいのゆるさが、実は一番長く続くんですよ。
やらなかった日の自分を責めない。やった日の自分を褒める。そのくらいの温度感で、朝の5分を楽しんでみてくださいね。
アオイ（からだカウンセラー）のひとこと
「わたしの朝ルーティンはもう3年目になるんですが、正直に言うと週5くらいです。週末は寝坊するし、雨の日はカーテンすら開けたくない日もある（笑）。でもそれでいいんですよ。大事なのは"完璧にやること"じゃなくて"やめないこと"。今朝やれなかったら、明日の朝やればいい。それだけのことです。朝の5分、あなたの体のために使ってあげてくださいね。」
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としています。体に痛みや不調が続く場合は、医療機関を受診してください。
