エクササイズカードを何枚か使ってみて、「カード1枚はいいけど、組み合わせるのが面倒」と感じたことはないですか？
「肩をやったあと、次は腰かな、それとも首？ うーん……」
その「選ぶ疲れ」をなくすのがコース機能です。
コースは、目的に合ったカードが最初から順番に組まれたセットメニュー。スタートボタンを押すだけで、エクササイズ→休憩→次のエクササイズ、と自動で進んでいきます。2〜4分で完結。全7コース、すべて無料です。
7コースの全体像
先に全部並べます。
| コース名 | 時間 | レベル | セット数 | ひとこと |
|---|---|---|---|---|
| 上半身集中 | 約2分 | 初級 | 3 | 肩も首もバキバキな午前中に |
| 全身リフレッシュ | 約3分 | 中級 | 5 | 午後の眠気を吹き飛ばす |
| からだ動かすアクティブ | 約4分 | 上級 | 6 | 在宅でなまった体にしっかり刺激 |
| 下半身ほぐし | 約2分 | 初級 | 3 | ランチ後の脚のだるさに |
| 目と頭のリフレッシュ | 約2分 | 初級 | 3 | 画面疲れの夕方に |
| 朝の目覚め | 約3分 | 中級 | 4 | 始業前にスイッチオン |
| おやすみ前リラックス | 約3分 | 初級 | 4 | 布団に入る前にゆるめる |
初級が4つ、中級が2つ、上級が1つ。まず初級から試すのが安心です。
シーン別の選び方
全7コース、使いどころがはっきり分かれています。「今どんな場面か」で選べば迷いません。
朝、始業前に：「朝の目覚めコース」
ベッドから出て、パジャマのままでいい。背伸び・体側のばし・肩甲骨回し・足踏みをつなげた3分間。通勤がなくなって失われた「歩いて体を起こす」時間の代わりになります。
朝いちばんに全身を動かしておくと、午前中の座り仕事のラクさが全然違う。「朝からやるの面倒だな」と思う気持ちはわかるけど、やってみると3分が意外と短いことに気づきます。
午前中の会議ラッシュ後に：「上半身集中コース」
9時から11時まで会議が3本続いた日の、あの肩と首の重さ。それを2分で一気にほぐすコースです。
座ったままできるカードで構成されているので、会議が終わった直後、椅子から立たずにスタートできます。「会議の後はこれ」とセットにしておくとルーティン化しやすい。
昼食後に：「下半身ほぐしコース」
ランチを食べてデスクに戻ったとき、脚がだるかったり腰が重かったりしませんか。午前中ずっと座っていた下半身をほぐすのに2分。脚と腰を動かすと午後の眠気も軽くなります。
午後3時の集中切れに：「全身リフレッシュコース」
午後3時、頭がぼんやりしてきたとき。3分で全身を動かすコースです。
中級なので少し動きが大きくなりますが、「座ったままできないものは嫌だ」という人でも立ち上がる動きは最小限。頭から足先まで意識が行き渡ると、もう一踏ん張りの午後が過ごせます。
夕方、画面がつらいとき：「目と頭のリフレッシュコース」
Zoom会議が続いた夕方。画面がにじんで見える、こめかみが重い。そんなときの2分間。目の筋肉を休めて、こめかみをほぐして、首も一緒にケアします。
パソコンを閉じる前の最後の仕事として、このコースをやるのを日課にしている人もいるそうです。
仕事終わりに汗を出したい日：「からだ動かすアクティブコース」
上級の4分コース。立ち上がって、しっかり体を動かします。「今日はちょっと体を使いたいな」という日に。きつかったら途中でスキップボタンを押せるので、無理は禁物です。
在宅勤務が長い人は、週に1〜2回このコースを入れると「体を動かした」実感が得られます。
就寝前に：「おやすみ前リラックスコース」
パソコンを閉じたのに、まだ肩に力が入っている夜に。首・肩・手首をゆるめて、最後に深呼吸。3分で仕事モードからスリープモードに切り替えます。
布団に入る30分前くらいにやると、体がゆるんだ状態で眠りに入りやすくなります。
コース実行中の使い方
コースをスタートすると、フルスクリーンのコースランナーが起動します。
- 各エクササイズの手順が画面に表示される
- タイマーが自動でカウントダウンされる
- エクササイズ→休憩→次のエクササイズ、と自動で切り替わる
- 休憩中に「次のエクササイズ」がプレビューされる
- BGM（メトロノーム音）のON/OFFも選べる
つまり、スタートを押したら画面の指示に従うだけ。何も考えなくていいのがコースの最大のメリットです。
途中で「ちょっとこのエクササイズは飛ばしたい」と思ったら、スキップボタンで次に進めます。全部やり切らなくても大丈夫。
全コース制覇したら次はどうする？
7コースをひと通り試したあとの楽しみ方を3つ。
1. お気に入りのコースを「固定ルーティン」にする
7つ全部を毎日やる必要はないです。「朝はこれ、夕方はこれ」と2つくらいをルーティンに組み込むのが、いちばん続きやすいパターン。
2. カードの「個別使い」と組み合わせる
コースで体全体をケアしたあと、特に気になる部分だけカードを追加する使い方。たとえば「上半身集中コース」をやったあと、まだ首が気になるなら S-03（首のじんわりストレッチ）を1枚追加する。コースが「ベース」で、カードが「ちょい足し」のイメージです。
3. 週間プランを組む
月曜は朝の目覚め、火曜は上半身集中、水曜はアクティブ……と曜日ごとにコースを割り当てる方法。これについては 週間ルーティン例 で具体的なプランを紹介しているので参考にしてみてください。
まとめ：「選ぶ手間」をゼロにして、動くだけに集中する
コース機能の本質は「考えなくていい」ことです。
カードを自分で選んで組み合わせるのが面倒な日、とにかく2分だけ体を動かしたい日。コースのスタートボタンを1回押せば、あとは画面が全部ガイドしてくれます。
迷ったらまず「上半身集中コース」か「下半身ほぐしコース」から。どちらも初級・2分で、体の上下どちらかを選ぶだけ。
体を動かすのに必要なのは、やる気じゃなくて「スタートボタンを押す」だけ。コースがそれを証明してくれます。
⚠️ 本記事の内容は、医療行為ではありません。体に痛みや違和感がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。
