「何をやるか」は決まった。でも「いつやるか」が決まってないと、結局やらない。
在宅勤務あるあるだと思います。カードもコースも試してみた。体が軽くなるのもわかった。でも「今日もやろう」にならない。理由は単純で、スケジュールに組み込まれてないから。歯磨きが続くのは「朝起きたらやる」「寝る前にやる」と決まっているから。体ケアも同じです。
この記事では、月〜金の在宅勤務に合わせた具体的な週間プランを紹介します。そのままコピーしてもいいし、自分の生活リズムに合わせてアレンジしても大丈夫。「型」があると、始めやすいんです。
基本の考え方
このプランは3つのルールで組んでいます。
1日トータル5〜10分以内 ── 長くなると「面倒」が勝つ。5分でいい。余裕がある日は10分。
朝・昼・夕方の3スロット ── 全部埋めなくていい。1スロットだけでもOK。
曜日ごとにテーマを変える ── 毎日同じだと飽きる。曜日でケアする部位やコースを変えて、1週間で全身をまんべんなく動かします。
月曜日：スイッチオンの日
週明け。土日に体を動かさなかった人は、月曜の朝がいちばん体がこわばっています。
| 時間帯 | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝（始業前） | 朝の目覚めコース | 3分 |
| 昼（ランチ後） | L-01 骨盤をゆらして腰をスッキリ | 1分 |
| 夕方（16時ごろ） | E-01 遠くを見て目をリセット30秒 | 30秒 |
合計：約4分30秒
月曜のテーマは「とにかく体を起動させる」。朝に全身を動かすコースで1週間のスイッチを入れる。昼と夕方は1枚ずつ、軽くやるだけ。週の始まりだからこそ、がんばりすぎないのが続くコツです。
火曜日：上半身ケアの日
月曜を越えて、肩と首に疲れが出始めるタイミング。午前中の会議で肩がこわばってくる曜日。
| 時間帯 | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝（始業前） | S-01 肩の力を抜く30秒 + S-02 肩甲骨をぐるっと回す1分 | 1分30秒 |
| 昼（会議の合間） | 上半身集中コース | 2分 |
| 夕方（16時ごろ） | S-10 深呼吸と肩ほぐしの組み合わせ | 2分 |
合計：約5分30秒
火曜は上半身に集中。朝にカードで軽く肩を動かして、昼にコースでまとめてほぐす。夕方は深呼吸と肩ほぐしで、1日の肩の疲れをリセット。
水曜日：下半身と腰の日
週の真ん中。座り時間が蓄積されて、腰まわりと脚がだるくなってくる頃。
| 時間帯 | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝（始業前） | L-02 座ったまま腰のねじりほぐし | 1分 |
| 昼（ランチ後） | 下半身ほぐしコース | 2分 |
| 夕方（16時ごろ） | C-01 かかと上げ下げでふくらはぎ活性化 + C-02 足首くるくる1分ほぐし | 2分 |
合計：約5分
水曜は意識的に下半身を動かす日。ランチ後の下半身ほぐしコースが、午後の座り仕事をラクにしてくれます。夕方のふくらはぎケアは、足のむくみが気になる人に特におすすめ。デスクの下でやれるので、仕事中でもこっそりできます。
木曜日：全身リフレッシュの日
木曜は疲れのピーク。「あと1日がんばれば金曜」のモチベーションを体で後押しする日。
| 時間帯 | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝（始業前） | W-01 立ち上がって全身のばし1分 + W-02 腹式呼吸で気分チェンジ1分 | 2分 |
| 昼（14〜15時） | 全身リフレッシュコース | 3分 |
| 夕方（仕事終わり） | 目と頭のリフレッシュコース | 2分 |
合計：約7分
今週でいちばん長い日ですが、それでも7分。午後にしっかり全身を動かすコースを入れると、木曜の「もう無理」感がだいぶ和らぎます。夕方は目と頭のリフレッシュで、画面疲れをケアして金曜に備えましょう。
金曜日：仕上げとリセットの日
1週間の締めくくり。体の疲れをまとめてケアして、気持ちよく週末を迎える。
| 時間帯 | やること | 所要時間 |
|---|---|---|
| 朝（始業前） | 朝の目覚めコース | 3分 |
| 昼（ランチ後） | L-01 骨盤ゆらし + S-01 肩の力を抜く30秒 | 1分30秒 |
| 夕方（仕事終わり） | おやすみ前リラックスコース | 3分 |
合計：約7分30秒
金曜は朝にコースで体を起こして、昼は軽めに肩と腰だけ。夕方のリラックスコースは「仕事終わりの儀式」として最適です。仕事モードを体からオフにして、週末に切り替えるスイッチになります。
週間プランのまとめ
| 曜日 | テーマ | 朝 | 昼 | 夕 | 合計 |
|---|---|---|---|---|---|
| 月 | スイッチオン | 朝の目覚めコース | L-01 | E-01 | 4分30秒 |
| 火 | 上半身ケア | S-01 + S-02 | 上半身集中コース | S-10 | 5分30秒 |
| 水 | 下半身と腰 | L-02 | 下半身ほぐしコース | C-01 + C-02 | 5分 |
| 木 | 全身リフレッシュ | W-01 + W-02 | 全身リフレッシュコース | 目と頭リフレッシュコース | 7分 |
| 金 | 仕上げとリセット | 朝の目覚めコース | L-01 + S-01 | リラックスコース | 7分30秒 |
1週間のトータル：約29分30秒（1日平均6分弱）
週末のリカバリー
平日5日やったら、週末は体を休めてOKです。
ただ、「何もしない」と月曜の朝にまた体がリセットされてしまうので、土日のどちらかで軽く体を動かしておくのをおすすめします。
土曜日の朝 ── 朝の目覚めコース（3分）だけ。平日と同じルーティンを週末にも1回入れておくと、体の「慣れ」が途切れにくい。
日曜日の夜 ── おやすみ前リラックスコース（3分）。月曜に向けて体をゆるめておく。日曜の夜にこれをやると、月曜の朝のこわばりがちょっと軽い気がします。
「週末もやらなきゃ」じゃなくて、「やりたかったらやる」くらいの気持ちで。週末に1回でもカードを使えば、カラダログの連続日数が途切れずに済むっていうおまけもあります。
このプランをベースに、自分流にアレンジするには
紹介したプランはあくまで「型」です。自分の生活リズムに合わせて変えてください。
- 朝が弱い人 → 朝のスロットを削って、昼と夕方の2スロットにする
- 会議が午後に集中する人 → 上半身ケアを午後に移動
- 夕方は仕事に追われている人 → 仕事終わりじゃなくて、寝る前にリラックスコース
- 週3しかやれそうにない人 → 月・水・金だけでOK。それでも十分
大切なのは「完璧にこなす」ことじゃなくて、「この型があるから今日はこれをやろう」って迷わずに済むこと。型があるだけで、「今日は何をやろうかな」の判断コストがゼロになります。
まとめ：決めておくと、やれる
在宅勤務で体ケアが続かない最大の原因は、「いつ何をやるか」が決まっていないこと。
このプランを1週間だけ試してみてください。合わなかったら変えればいい。合ったらそのまま続ければいい。
1日5分、月〜金で合計30分。たったこれだけで、金曜の夕方の体のラクさが変わります。
まずは月曜の朝、朝の目覚めコースのスタートボタンから。
⚠️ 本記事の内容は、医療行為ではありません。体に痛みや違和感がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。
