「今日もほとんど動かなかった...」
在宅勤務の夜、ふとそう思うことはありませんか？ 歩数計を見たら500歩以下。通勤していた頃の10分の1以下。「このままじゃまずい」とわかっていても、何から手をつければいいかわからない。
テレワークの運動不足を解消するカギは、「まとまった運動時間を確保する」ことではなく、「1日の中に小さな動きを設計する」ことにあります。
このコラムでは、朝から夜まで時間帯別に「何をどれくらい動けばいいか」を整理し、無理なく続けるための習慣化のコツもお伝えします。
なぜ「設計する」必要があるのか
オフィス時代は「設計不要」だった
通勤していた頃は、意識しなくても体を動かしていました。駅まで歩く、階段を上る、会議室に移動する、コンビニに昼食を買いに行く。これらの「無意識の運動」が1日2,000〜4,000歩分の活動量を支えていました。
テレワークでは「動く理由」がなくなる
在宅勤務ではこの「無意識の運動」がすべてゼロになります。ベッドからデスクへ、デスクからキッチンへ。家の中だけで完結する動きでは、1日500〜1,000歩程度が限界です。
つまり、意識的に「動く時間」を1日のスケジュールに組み込まないと、体は確実に固まっていきます。これが「設計する」必要がある理由です。
時間帯別おすすめケア
1日を5つの時間帯に分けて、それぞれに合ったケアを配置していきます。全部やる必要はありません。まずは1〜2つの時間帯から始めてみてください。
朝（始業前）：体を起こす5分
おすすめ: 首肩ほぐし＋背伸び＋骨盤ゆらし
通勤のかわりに、始業前の5分で体を「仕事モード」に切り替えます。首を左右に傾けて各10秒、両腕を上に伸ばして背伸び10秒、椅子に座って骨盤を前後に10回ゆらす。これだけで体がシャキッと目覚めます。
ポイントは「デスクに座る前にやる」こと。座ってしまうとそのまま仕事に入ってしまうので、コーヒーを入れるタイミングや歯磨きの後など、朝のルーティンに組み込むと続けやすいです。
午前（10時〜12時）：1時間ごとの30秒リセット
おすすめ: 肩甲骨ギュッ＆リリース、かかと上げ下げ
午前中は集中力が高い時間帯なので、大きなストレッチで中断する必要はありません。1時間ごとに30秒、座ったまま肩甲骨を寄せる→戻す、かかとを上げ下げする程度で十分です。
「固まる前にほぐす」が午前中のテーマ。1時間おきにPC画面の端にタイマーを表示しておくと、忘れずに続けられます。
昼休み：全身リセットの5分
おすすめ: 立ち上がって全身伸ばし＋腰・股関節ほぐし＋深呼吸
昼休みは午前の固まりをリセットする絶好のチャンスです。一度椅子から立ち上がり、全身を伸ばし、腰と股関節をしっかりほぐします。食後10〜15分ほど置いてから行うのがおすすめです。
ここでしっかり体をリセットしておくと、午後のコンディションがまるで違います。「昼休みの最後5分はストレッチ」をルール化してしまいましょう。
午後（14時〜17時）：眠気対策＋座ったまま覚醒ケア
おすすめ: 深呼吸＋肩上げ脱力、手のひらグーパー、太もも裏トントン
午後は眠気との戦いです。特に14〜16時は生理的に眠くなる時間帯。座ったまま血流を促す動きを取り入れて、脳を覚醒させましょう。
会議の合間にかかと上げ下げ30秒、メールを送った後に肩上げ＋深呼吸。こうした「仕事の動作の隙間」にケアを差し込むのがポイントです。
夜（終業後）：体をオフモードに切り替える5分
おすすめ: ゆったりストレッチ＋深い呼吸
1日のデスクワークで蓄積した疲れをほぐし、体を「お休みモード」に切り替えます。首肩をゆっくり伸ばし、腰まわりをひねり、最後に深呼吸。
夜のストレッチは「がんばる」必要はありません。「気持ちいい」と感じる範囲でゆるゆると行うのがコツ。照明を落として行うと、リラックス効果が増してそのまま質のいい睡眠につながりやすくなります。
1日の動きデザインまとめ
| 時間帯 | ケア内容 | 時間 | テーマ |
|---|---|---|---|
| 朝（始業前） | 首肩＋背伸び＋骨盤ゆらし | 5分 | 体を起こす |
| 午前 | 肩甲骨＋かかと上げ（1時間ごと） | 30秒×3回 | 固まる前にリセット |
| 昼休み | 立ち上がり＋全身ほぐし＋深呼吸 | 5分 | 午前の固まりをリセット |
| 午後 | 覚醒ストレッチ（会議の合間に） | 30秒〜1分×3回 | 眠気対策 |
| 夜（終業後） | ゆったりストレッチ＋深呼吸 | 5分 | オフモードへ |
| 合計 | 約17分 |
習慣化の3つのコツ
コツ1: 全部やらなくていい
上の表を見て「17分も無理」と思った方、安心してください。全部やる必要はまったくありません。まず「朝の5分」だけ、もしくは「午前の30秒×3回」だけでも始めてみてください。1つ続けられるようになったら、次の時間帯を追加すればOKです。
コツ2: 既存の習慣に「くっつける」
新しい習慣を定着させる最も確実な方法は、すでに習慣になっている行動に「くっつける」ことです。
- コーヒーを入れたら → 待っている間に背伸び
- 会議が終わったら → 肩甲骨ギュッ
- 昼食を食べ終わったら → 5分ストレッチ
- PCを閉じたら → 夜の深呼吸
「○○したら△△する」の形にすると、忘れにくくなります。
コツ3: 「やらなかった日」を気にしない
毎日完璧にこなす必要はありません。忙しい日はゼロでもOK。大切なのは「また次の日にやる」こと。1日飛ばしても、3日飛ばしても、4日目に再開すればそれは立派な「継続」です。
まとめ
テレワークの運動不足は「気合い」ではなく「設計」で解決します。
- 朝 → 体を起こす5分
- 午前 → 固まる前にリセット30秒
- 昼 → 全身ほぐし5分
- 午後 → 覚醒ストレッチを合間に
- 夜 → オフモードへの切り替え5分
全部で17分。でもまずは1つの時間帯だけで十分です。
1日のケアを仕組みで管理したい方は、アソビスイッチのエクササイズカードとストレッチコースを活用してみてください。朝・昼・夜それぞれのシーンに合ったカードとコースが用意されているので、「今何をすればいいか」で迷いません。
※ 本記事は一般的なセルフケア情報を提供するものであり、医療行為の代替を意図するものではありません。体の不調が続く場合は専門家にご相談ください。
