テレワークの運動不足：1日の動きを設計する

リモートワーク5年目。自分の場合、歩数計の数字と真剣に向き合ったのは在宅勤務を始めて半年が経った頃でした。平均歩数500歩。通勤していた頃の10分の1以下。「このままじゃまずい」とわかっていたが、何から手をつければいいかわからなかった。

結局、「まとまった運動時間を確保する」発想では続かなかった。続いたのは「1日の中に小さな動きを設計する」アプローチ。

なぜ「設計する」必要があるのか

通勤していた頃は、駅まで歩く、階段を上る、会議室に移動する、ランチに出かける。これらの「無意識の運動」が1日2,000〜4,000歩分の活動量を支えていました。

在宅勤務ではこの「無意識の運動」が全てゼロになる。家の中の移動だけでは1日500〜1,000歩が限界。意識的に「動く時間」をスケジュールに組み込まないと、体は確実に固まっていきます。

時間帯別おすすめケア

全部やる必要はない。まず1〜2つの時間帯から。

朝（始業前）: 体を起こす5分

首肩ほぐし+背伸び+骨盤ゆらし。通勤の代わりに始業前の5分で体を仕事モードに切り替える。

「デスクに座る前にやる」が鉄則。座ると仕事が始まってしまうから。コーヒーを入れる間に背伸び、歯磨き後に骨盤ゆらし、という形で朝のルーティンに組み込むと忘れにくいんです。

午前（10時〜12時）: 1時間ごとの30秒リセット

肩甲骨ギュッ&リリース、かかと上げ下げ。

午前中は集中力が高い時間帯だから、大きなストレッチで中断する必要はない。座ったまま30秒、「固まる前にほぐす」のがテーマ。

昼休み: 全身リセットの5分

立ち上がって全身伸ばし+腰・股関節ほぐし+深呼吸。昼休みは午前の固まりをリセットする絶好のチャンス。食後10〜15分ほど置いてからがおすすめ。

午後（14時〜17時）: 覚醒ストレッチ

深呼吸+肩上げ脱力、手のひらグーパー、太もも裏トントン。午後は眠気との戦い。座ったまま巡りを促す動きを、会議の合間やメール送信後の隙間に差し込む。

夜（終業後）: オフモードへの5分

ゆったりストレッチ+深い呼吸。1日のデスクワークで蓄積した疲れをほぐして「お休みモード」に切り替える。夜は「がんばらない」。気持ちいい範囲でゆるゆると。照明を落としてやるとリラックス効果が増す。

1日の動きデザインまとめ

習慣化の3つのコツ

全部やらなくていいんです。 17分と聞いて「無理」と思った人、安心してみてください。朝の5分だけでも、午前の30秒×3回だけでも始められます。1つ続けられたら次の時間帯を足せばいいんです。

既存の習慣にくっつける。 コーヒーを入れたら→待っている間に背伸び。会議が終わったら→肩甲骨ギュッ。昼食を食べ終わったら→5分ストレッチ。「何かしたら→何かする」の形にすると忘れない。

「やらなかった日」を気にしない。 1日飛ばしても3日飛ばしても、4日目に再開すればそれは立派な「継続」。

テレワークの運動不足は「気合い」ではなく「設計」で解決する。

• 朝→体を起こす5分
• 午前→固まる前に30秒
• 昼→全身ほぐし5分
• 午後→覚醒ストレッチを隙間に
• 夜→オフモードへ5分

全部で17分。でもまず1つの時間帯だけで十分です。

1日のケアメニューを仕組みで管理したい人は、エクササイズカードを活用してみてください。朝・昼・夜のシーンに合ったカードが揃っているので、「今何をすればいいか」で迷わない。