昼休みにスマホを触ってダラダラ過ごしていた頃は、午後14時にはもう頭がぼんやりしていた。ある日、ランチ後に下半身ほぐしコース（2分）を試したら、午後の集中切れが15時半まで延びた。たった2分で1時間半の差。
「昼休みに何をやればいいか」が意外とわからない。カードを1枚ずつ選ぶのも面倒。そこで使えるのがアソビスイッチのコース機能。全7コースの中から昼休みに合う3コースを紹介する。
おすすめ1：下半身ほぐしコース（約2分・初級）
こんな人に： 午前中ずっと座りっぱなしで、脚と腰がだるい。
午前中のデスクワークでいちばんダメージを受けているのは下半身です。座りっぱなしで股関節は固まり、ふくらはぎはむくみ始めている。ランチ後にまず下半身をほぐしておくと、午後の座り仕事がぐっとラクになります。
コースの流れ：
- 足首をぐるぐる回す（30秒）
- 休憩（10秒）
- ふくらはぎ伸ばし（30秒）
- 休憩（10秒）
- 座ったままもも裏ストレッチ（30秒）
全部座ったままできるので、デスクに戻ってすぐ始められます。立ち上がる必要なし。ランチ後の眠くなる前にサッと終わるのがポイントです。
おすすめ2：上半身集中コース（約2分・初級）
こんな人に： 午前中に会議が多くて、肩と首がバキバキ。
Zoom会議が2〜3本入った午前中のあと、肩が耳に近づいてませんか？ 上半身集中コースは、肩の力を抜く→肩甲骨回し→首の横倒しリリースの3ステップで、肩・首・背中をまとめてほぐします。
コースの流れ：
- 肩の力を抜く（30秒）
- 休憩（10秒）
- 肩甲骨をぐるっと回す（30秒）
- 休憩（10秒）
- 首の横倒しリリース（30秒）
こちらも全部座ったまま。会議が多い日のランチ後は、下半身ほぐしより先にこちらをやるのもアリです。
おすすめ3：全身リフレッシュコース（約3分・中級）
こんな人に： 上半身も下半身もまとめて動かしたい。ランチ後にしっかりリセットしたい。
「2分じゃ足りない、もうちょっと動きたい」という日はこちら。全身のばし→体側ストレッチ→その場足踏み→股関節ほぐし→背伸びフィニッシュの5ステップ。立ち上がって体を動かすので、座りっぱなしの体を一気にリフレッシュできます。
コースの流れ：
- 立ち上がって全身のばし（30秒）
- 休憩（10秒）
- 体側ゆったり伸ばし（30秒）
- 休憩（10秒）
- その場で足踏み（30秒）
- 休憩（10秒）
- 股関節まわりをゆるめる（30秒）
- 休憩（10秒）
- 背伸びでフィニッシュ（30秒）
唯一、立ち上がる必要があるコースです。在宅勤務ならデスクの横でOK。3分しっかり動いたあとの「すっきり感」は、コーヒーより効きます。
3コースの選び方まとめ
| コース | 所要時間 | 難易度 | 姿勢 | こんな日に |
|---|---|---|---|---|
| 下半身ほぐし | 約2分 | 初級 | 座ったまま | 脚がだるい・むくみが気になる |
| 上半身集中 | 約2分 | 初級 | 座ったまま | 会議が多かった・肩首がバキバキ |
| 全身リフレッシュ | 約3分 | 中級 | 立って | まとめてリセットしたい・眠気を飛ばしたい |
迷ったら「下半身ほぐし」から。座ったまま2分で終わるので、いちばんハードルが低いです。
昼休みルーティンの組み方
余裕がある日は、2コースを組み合わせるのもおすすめです。
パターンA（4分）： 下半身ほぐし → 上半身集中 座ったまま下半身→上半身の順でほぐす。全身カバーできて、立ち上がらなくていい。
パターンB（5分）： 全身リフレッシュ → 目と頭のリフレッシュコース 立って全身を動かしたあと、座って目と頭をケア。午前中にPC作業が多かった日に最適。
どちらも昼休みの5分以内で収まります。
まとめ
昼休みに体を動かすなら、コース機能が手軽です。
- 脚がだるい日 → 下半身ほぐしコース（2分）
- 肩首がつらい日 → 上半身集中コース（2分）
- 全身リセットしたい日 → 全身リフレッシュコース（3分）
タイマーに合わせて動くだけ。何をやるか考える必要なし。ランチ後の2〜3分で、午後のパフォーマンスが変わります。
本記事の内容は、医療行為ではありません。体に痛みや違和感がある場合は、医療機関への相談をおすすめします。
